Ocena diety na masę 3200 kcal

Witam, jestem tu od kilku chwil. Postanowiłem założyć konto. aby doświadczeni użytkownicy podpowiedzieli mi jak mam się "prowadzić" aby dojść do wymarzonej sylwetki. Jest to mój pierwszy post, wiec zacznę od podstawy, czyli diety. Ważę 92 kg, mam 187 cm wzrostu i ok 22% tkanki tłuszczowej. Oto moje wypociny, które stosuje od początku stycznia. Jeżeli ktoś pomoże, będę bardzo wdzięczny. Aby nabrać masy mięśniowej, bo taki mam cel, kalkulator wyliczył moje dzienne zapotrzebowanie na poziomie 3200 kcal. Jak już wspomniałem wcześniej stosuje poniższą dietę od początku stycznia.

Niepokoi mnie fakt, iż mocno zalewam się tłuszczem.. Brzuszek rośnie pomimo treningów aero (2-3x w tygodniu - gra w piłkę nożną).
Siłownię odwiedzam 3x w tygodniu.
W diecie, z powodów technicznych nie potrafiłem wstawić suplementów które stosuje w ciągu dnia, oprócz już uwzględnionych. Tak więc, po śniadaniu, tabletka witamin - TESTED MULTIVITES, przed i po treningu Kreatyna firmy MUSCLE PHARM oraz carbo z Vitalmax. Dodatkowo przed snem tabletka cynku i magnezu.

Proszę Was moi drodzy o opinie i podpowiedzi, co mogę zmienić.

1. masz za duży BF żeby masować, ja byn redukował
2. wywal gainera i orzechy arachidowe
3. zwiększ tłuszcze do 1 g na kg( oilwa, lniany, orzechym tłuste ryby )
4. zmniejsz białko do 2 g na lg

Do jakiego poziomu BF powinienem zejść żeby zacząć budować mięśnie?

Jak mierzyłeś te 22%? Najlepiej wrzuć zdjęcie bo z samych cyferek ciężko ocenić.

Mam wagę która mierzy poziom BF. Jak tylko zrobię to wrzucę.

wagę się nie nadaje

im niższy BF tym lepiej ale przyjęło się mniej niż 20 % do budowania masy

Zdjęcia dodane w moim profilu.

redukujemy kolego redukujemy. zamiat 3200kcal proponuje 2700-2600. Potem p0ogadamy jak budowac muskulature

Po obejrzeniu zdjęć stwierdzam że tylko i wyłącznie redukcja.

Dzięki za radę. sogi lecą ;)

Zgadzam sie, z przedmówcami, ogranicz kalorie, i napewno gainer ja kiedys po niz oponke wychodowalem, przy mojej wadze 68kg to wygladalo smiesznie. Teraz zaczynam zwiekszac mase bo po wypadku stracilem na wadze. I szukam jakis inspiracji w dietach, ale ty ta mase zacznij rzezbic, i bedzie dobrze. Pozdrawiam