pietras6 | Dziennik CrossFit - Pasja czyni życie ciekawszym

18.02.15 Środa
Na początku trochę techniki rwania, potem dochodziliśmy do ciężarów, ale to wszystko było bardzo chaotycznie i w sumie nie pamiętam do ilu kg doszedłem.

WOD 1
10 round
10 Push ups
10 front squat 30kg
czas: 8.38min

WOD 2
25-20-15-10-5
swing KB 16kg
Box jump 65cm
czas: 8.23min

20.02.15 Piątek
Dzisiaj technika zarzutu i 5 rund zaczynających się co minutę ze stopniowo zwiększanym ciężarem
20kg 30kg 40kg 50kg 60kg
Jakoś ciężko mi załapać technikę i rwania i zarzutu:/ Mam nadzieje że w końcu coś z tego będzie. Przeważnie gubię się na wyciąganiu sztangi barkami. Potem przy rwaniu wyprostowanie łokci i zblokowanie wszystkiego tez mi nie wychodzi.

AMRAP 8min x2
WOD 1
5 burpee pull up
10 pull up
15 pompek z klaśnięciem
20 pompek
20 przysiad wyskok
25 przysiad
30 przeskoki
35 wykroki
Zrobiłem raz i na drugi raz brakło mi 2 pompek do 20.

WOD2
6 OHS
9 Burpee
12 Jerk
Tutaj już nie mam pojęcia ile co i jak, ale wymiękałem już.

Ogólnie od wczoraj gdzieś spada mi apetyt.

Ty nie powinieneś niczego barkami wyciągać, tylko poderwać kapturem i nogą.

Jeżeli w rwaniu wyciągniesz sztangę, to powinieneś mieć czas na wskoczenie pod nią ze zblokowanymi łokciami. Dorzuć sobie ew. wybić rwaniowych, powinno pomóc.

Pandarek

Ty nie powinieneś niczego barkami wyciągać, tylko poderwać kapturem i nogą.

Jeżeli w rwaniu wyciągniesz sztangę, to powinieneś mieć czas na wskoczenie pod nią ze zblokowanymi łokciami. Dorzuć sobie ew. wybić rwaniowych, powinno pomóc.

A jeśli robię zarzut na wysoko to kapturem i nogą aż tak nie poderwę. Co wtedy? Zamiast na tzw. bułę (bicepsem) chyba wyciąga się sztangę barkami. Oczywiście teraz mowa o mniejszych ciężarach.

Nie ma czegoś takiego jak "na bułę", sztangę właśnie podrywa się nogą i kapturem. Jeśli wciągasz to łapą, to zapewne odbijasz nie wysoko uda, a zbyt nisko (zaraz za kolanem) .

z pewnością miałeś rację, teraz poprawiłem swoja technikę, jest już lepiej.

21.02.15 Sobota
2x 21 15 9 push up
2x 21 15 9 burpee
2x 21 15 9 przysiad
2x 21 15 9 przysiad z wyskokiem

5x 10 sumo dead lift 30kg
5x 10 clean na wysoko 30kg
5x 10 clean na nisko 30kg
5x 10 push press 30kg

Potem we dwójkę na jednej sztandze. Zmiana po skończeniu seri przez kolegę.
5x 10 front squat 50kg

Na sam koniec dojechanie nóg na maszynach i klatka w seriach łączonych wyciskanie płasko i skos góra 5x (siódemki) płasko 5x (siódemki) skos bez przerwy 40kg. Zajazd konkretny.

23.02.15 Poniedziałek
Klatka:
4 serie
40kg x 20
60kg x 15
80kg x 6
100kg x 1 PR! w końcu poszła :D

3s skos dół na hantlach
3s skos dół na linkach
1s wyciskanie na maszynie
4s rozpiętki hantel
2s przenoszenie talerza za głowę

Biceps+Triceps:
3s pompki na poręczach+uginanie z suplinacją
3s francuz łamana+młotki
3s prostowanie podchwytem/nachwytem prostego uchwytu (wyciąg górny) + uginanie ze sztangą szeroko (ostatnia seria 40kgx5)
3s prostowanie ze skrzyżowanymi linkami+Uginanie przedramion na wyciągu górnym stojąc w bramie

3s uginanie trzymając nachwytem hantle

Na końcu brzuch i skosy.

24.02.15 Wtorek
Z początku ostra rozgrzewka potem:

WOD 1
50 sit ups
50 push ups
50 air squat

WOD 2
21-15-9
toes to bar
burpees

Obwodówka co minutę zmiana stacji
swing KB
row
Glute-Ham Sit-ups
wchodzenie nogami po ścianie (faza końcowa: stanie na ręcach)
box jump
dead lift KB
wall ball


Na koniec indywidualnie zrobiłem sobie kilka serii Power Clean
5x 30kg
5x 50kg
3x 70kg
2x 80kg spokojnie na wysoko
1x 90kg nie poszło

25.02.15 Środa
Nigdy nie lubiłem chodzić na basen, do wczorajszego dnia.
Na początku przyzwyczaiłem się do wody, trochę poleniuchowałem w ciepłym, a następnie zrobiłem sobie mały sprawdzian kondycji.
Powiem jedno... porażka, zupełnie inna kondycja niż ćwiczenia w boxie czy gdziekolwiek indziej.
Mój "trening" wyglądał mniej więcej tak:
Start>1 długość>przerwa do końca minuty+1min>1 długość...
I tak 5 długości. Potem przerwa około 20minut w ciepłej wodzie i masażach i powtórka 5 długości.
Świetna sprawa! Od tego momentu będę się starał przynajmniej raz w tygodniu zaliczyć basen.

26.02.15 Piątek
Back Squat
10x30kg
8x40kg
6x50kg
3x70kg
1x80kg
1x90kg
1x100kg PR!
1x110kg nie poszło

Zrobiłem sobie też WODa Jackie 8.30, obstawiam że poszło by lepiej, ale nie miałem pojęcia jak rozłożyć swoje siły na całego woda.
Na wiosłowaniu wystarczy że poprawię technikę i czas będzie lepszy. Thruster cienko, barki odpadają. I przy pullupach także technika.

Na sam koniec dopompowałem triceps, barki i ruszyłem brzuch. Ogólnie zadowolony jestem z dzisiejszego dnia.

basen super sprawa;) ja miałem problemy z barkami, za dużo na Ciężarach ćwiczyłem i strasznie spinały mi się mięśnie. Fizjoterapeuta zalecił mi chodzenie na basen i jest lepiej;)

fajny dziennik, bede sledzil
w CF jestem zielony, napisz mi prosze co oznacza skrot PR