DT: AL3ktra round#2

Trening rozruchowy uznaję za zakończony,
po konsultacjach z Obliques rozpoczynam nowy cykl.

Cel:
zmniejszyć BF
uzyskać dobre proporcje ciała

Miska:
150B - 180 WW - 70T

Trening:
znany z Kija&Marchewki, ściślej od Kwoki

Dzien1.

1. przysiad 6x5/4/3/5/4/3 odpoczynek 2min2
2. suwnica 5x5 clusters czyli 1, 10sek przerwy 1, 10sek... i tak 5x dla kazdej serii
3.przysiad goblet 3x4-6 +max+max (czyli robisz zakres 10sek przerwy i z tym samym ciezarem max i znowu 10sek przerwy i max
4.wypady chodzone 3x8-10na nogę
+ 15min aero


Dzien2.
1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa (jeżeli jest możliwość to z podwyższenia)
2.ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 bez żadnego progresowania tu , od razu maksymalny możliwy ciężar do pierwszej serii
3.wiosło sztangielka w oparciu 3x6-8 tu jak wyżej
4.wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
5.uginanie ramion młotkowe stojąc 2x 10-12
+ interwały 30/30

Dzień 3.

1. RDL zasady j.w pierwszym dniu
2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20
3. uginanie nog leząc 2/1 (dwie nogi uginają jedna opuszcza) 3x 10 na noge
4. wznosy bioder na jednej nodze (noga na podwyższeniu, ciało na podłodze) 3x10 na nogę przytrzymać w spięciu 2sek
+ 15 min aero

Dzień 4.

1.wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa
2.wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 pamietaj ,ze jestes rozgrzana, cięzar od pocżatku ma byc max.
3.wyciskanie sztangielek siedząc 3x6-8 regres
4.shoulder box 3x5
+interwały 30/30


Będzie ciężko, same przyjemności - dwa dni nóg.
Moc ze mną!

Zaczynam "od jutra"
dzisiaj jechałam jeszcze starym rozkładem z DNT.

DNT 17
WTOREK
Tydz. 3
17.02.2015

jeszcze wg starych założeń

__________________________

DNT 18
ŚRODA
Tydz 3
18.02.2015

Trening nowość dla mnie totalna, jeżeli chodzi o zakresy.
Zresztą dość niskie, raczej takich nie miałam w przeszłości.
Psychicznie lepsze, bo niekończone się 15 powt, przyprawia o
Ale za to ciężkie, byłam najczerwieńszym burakiem na tej siłowni.
Jednak bardzo mi się podobało.

Trening poszedł w trakcie zaliczenia na studiach, które miało się zacząć o 17, a trwać do 20 - ustne.
Ja cwana przyszłam o 16.45 , bo chaiłam wejść pjerfsza a tam już ok. 18 ludzi czekało od bodaj 15/16. Więc stwierdziłam, że idę na trening.
Wyrobiłam się, wróciłam na uczelnię o 19.20, a jeszcze były trzy osoby przede mną. No ale zaliczone

Dzien1.

1. przysiad 6x5/4/3/5/4/3 odpoczynek 2min2
6*40kg/ 5*42,5kg/ 3*45kg/ 6*42,5kg/ 5*47,5kg/ 2*50kg/ 3*47,5kg
dziwnie mi to poszło, chyba w ogóle źle.
No i mi się pomyliło, początkowo ogłupiałam, że mam robić 6serii dla każdego powtórzenia czyli w sumie 36serii No ale chyba nie.
Beznadziejnie tutaj dobrałam, ale następnym razem bym wzięła tak:
5*47,5kg/ 4*50kg/ 3*52,5kg
5*50kg/ 4*52,5kg/ 3*55kg

Druga sprawa to czy tyle wezmę, no ale taki plan.
Byłby to prawidłowy trop

2. suwnica 5x5 clusters czyli 1, 10sek przerwy 1, 10sek... i tak 5x dla kazdej serii
5*50kg/ 5*55kg/ 5*60kg/ 5*65kg/ 5*70kg/ 4*75kg
liczę tylko to co nakładam, suwnica bez obciązenia ma bodaj 75kg

3.przysiad goblet 3x4-6 +max+max (czyli robisz zakres 10sek przerwy i z tym samym ciezarem max i znowu 10sek przerwy i max
6*18kg+2+1/ 4*20kg+1+0/ 0*24kg/ 3*20kg+0+0
porwałam się na 24kg, a nie mogłam go unieść takim chwytem koszyczkowym, tj robię ten goblet. Zresztą 20kg było ciężko bardzo unieść już w ostatniej serii.

4.wypady chodzone 3x8-10na nogę
8*(9kgx2)/ 6*(10kgx2)/ 5*(10kgx2)
Moje ulubione ćwiczenie od samego początku no comment

Aero (Matce Redukcyjnej niech będą dzięki! na razie zgodnie z zaleceniami mam odpuścić.

MIcha, wydaje mi się, że non-stop jem, przez to białko
Jedyny minus, że chyba przeżrę całą kasę, a podobno redukcję robię Na diecie niskokalorycznej 1000-1200 sporo się zaoszczędza




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-02-18 21:41:31

AL no, no ,no źle wszystko rozlozone musimy to obgadac albo jednak inny trening

A przysiad czy wszystko-wszystko?

Znajomy trening widzę No wymaga on przemyślenia ciężarów wcześniej, ale jest super, lubię go. Powodzenia!

AL rob przysia d 5x6-8 suwnice 4x 10-12 goblet nie dodawaj maxow, bez fikusnych dodatkow latwiej ci pójdzie

Garf taaa jaaasne

Obli

____________________

DT 19
CZWARTEK
Tydz 3
19.02.2015

Dzien2.

1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa (jeżeli jest możliwość to z podwyższenia)
5*22,5kg/ 5*32,5kg/ 5*37,5kg/ 5*42,5kg/ 3*47,5kg
już od 37,5kg ciężko, mam nadzieję, że już lepiej z tym rozłożeniem ciężaru,
pierwszy raz mam do czynienia z rampą, może mogłam jeszcze dołożyć jedną serię z 47,5kg

2.ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 bez żadnego progresowania tu , od razu maksymalny możliwy ciężar do pierwszej serii
6*32kg/ 3*34kg/ 5*32kg/ 4*32kg
następnym razem będę tylko cisnąć na 32 kg i progresować z powtórzeniami

3.wiosło sztangielka w oparciu 3x6-8 tu jak wyżej
10*10kg/ 7*12kg/ 4*14kg
ok

4.wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
10*(2kgx2)/ 4*(3kgx2)/ 8*(2kgx2)

5.uginanie ramion młotkowe stojąc 2x 10-12
12*(3kgx2)/ 12*(5kgx2)

+ interwały 30/30
1*30/30/ 2*20/30
chciałam zrobić 5x ten interwał, nie dało rady.
Nie skracałam do 20 sekund, ale mimowolnie po 20 sekundach traciłam tempo.
Robię na orbim, kiedyś Viki mi pokazywała.
MASAKRA! To tylko 3 serie, niepełne, a krew mi bardzo napłynęła do nóg, zresztą do tej pory pulsuje. Później wróciłam do szatni i leżałam jak kołek, bo nie mogłam chodzić przez jakiś czas

Interwały mnie zniszczyły, potem wracałam jak zombie przez cały Kraków*

Al, interwały na orbim są fajne , ostatnio właśnie przerzuciłam się z interwałów na bieżni na orbiterka i zdecydowanie bardziej je czuję
Czekają na mnie dziś, już się boję

Ven, właśnie na bieżni nawet bym nie umiała zmieniać szybko tempo, żeby to były interwały.
A też Ci się tak trzepie ten orbi, jak przyspieszasz? Na mnie ostatnio, chyba cała siłownia się odwróciła.
Musiałam szybko wyregulować obciążenie, bo przecież jak słoń nie będę tam sprintować

Ahaa, dzięki interwałom nie mogę się zdecydować już, czy wolę dzień góry, czy dołu.

DT 20
PIĄTEK
Tydz 3
20.02.2015

Dzień 3.

1. RDL zasady j.w pierwszym dniu 5x6-8
R: 8*22,5kg
8*32,5kg/ 8*37,5kg/ 8*42,5kg/ 6*47,5kg/ 4*52,5kg
zadowolona jestem, ostatnie już od 40 ciężko


2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20
20*32,5kg/ 18*42,5kg/ 14*42,5kg
ach te 20 42,5kg pójdzie po raz kolejny, bd progresować w powt.


3. uginanie nog leząc 2/1 (dwie nogi uginają jedna opuszcza) 3x 10 na noge
5*20kg/ 10*14kg/ 9*16kg
zaczęłam od zbyt dużego ciężaru, pierwszy raz to robiłam, i bardzo paliło w tyłku i udach


4. wznosy bioder na jednej nodze (noga na podwyższeniu, ciało na podłodze) 3x10 na nogę przytrzymać w spięciu 2sek

Wiedziałam, że coś pomyliłam, bo robiłam bez podwyższenia, z dwoma nogami i opierając się na ławce.
ERROR!
A więc z dwoma nogami i z ławki, bez podwyższenia:
10*52,5kg/ 8*57,5kg/ 7*55kg

No ale już takich zombie-atrakcji jak wczoraj nie miałam

Dzięki za ten link w spamie,bo w końcu Cię znalazłam Podglądam