Luty - Konkurs Sportowa Sylwetka - moreloweciasto

Poniedziałek 2 lutego, DT

Trening:

Barki, Łapy + Lekko Wyciskanie

Wyciskanie leżąc 3x3:
---
---
---
3x70kg x 2 serie / 3x75kg

Ba: Wyciskanie sztangi z przodu: 4 serii po 5-8 powtórzeń.
---
8x40kg / 8x45kg / 7x50kg / 5x50kg / 9x40kg
8x40kg / 8x45kg / 6x50kg / 5x50kg / 10x40kg
8x40kg / 8x45kg / 7x50kg / 6x50kg


Ba: Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie x 10-20 powtórzeń
---
20x7,5kg x 3 serie / 12x10kg / 20x7,5kg +10x4,5kg
20x7,5kg / 15x10kg x 3 serie / 20x7,5kg +19x4,5kg
20x7,5kg / 20x10kg x 2 serie / 18x10kg + 15x7,5kg +20x4,5kg

B: Uginania ze sztangą łamaną stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
---
20x15kg,20kg / 15x25kg / 12x27,5kg / 8x30kg
20x15kg,20kg / 15x25kg / 12x27,5kg / 11x30kg
20x20kg,25kg / 16x27,5kg / 14x30kg / 8x35kg

T: Wyciskanie wąsko 3 serie po 15-5 powtórzeń
---
15x40kg / 10x50kg / 5x60kg
15x40kg / 12x50kg / 8x60kg / 4x65kg
12x50kg / 12x55kg / 10x60kg

B: Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.
---
12x10kg / 12x11kg / 12x10kg
12x10kg / 12x11kg x 2 serie
12x10kg x 2 serie / 12x13,5kg

T: Francuskie wyciskanie do czoła leżąc: 3 serie po 15 powtórzeń.
---
15x20kg / 15x25kg / 15x30kg
15x22,5kg / 15x27,5kg / 9x32,5kg
15x25kg / 15x30kg / 12x32,5kg



DIETA:
Jak zawsze, nie mam czasu na screena



Makaron z indykiem:



Gotowanie kurczaka na dwa tygodnie plus makaronu:






Kącik muzyczny:






Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-02-10 23:43:48

Środa 11 stycznia, DT

Trening:

Plecy, tył barków :

P: Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem: 2 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na 10-15 powtórzeń
---
15x20kg / 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg x 2 serie / 10x70kg
15x20kg / 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg x 3 serie
15x40kg / 15x60kg / 14x70kg / 11x75kg / 12x70kg

P: Podciąganie chwytem neutralnym: 3 serie po max powtórzeń
---
9xcc / 7xcc x 2 serie / 6xcc
10xcc / 7xcc x 3 serie
11xcc / 8xcc / 9xcc

P: Przyciąganie dolnego wyciągu szeroki uchwyt 3 serie 12-15 powtórzeń rozciągając plecy.
---
15x6szt / 15x7szt x 2 serie
Brak wolnych na Fit Fabric
15x6szt / 15x7szt / 15x8szt

P: Wiosłowanie sztangielką w opadzie: 3 serie po 10.
---
10x22kg / 10x23,5kg / 10x25kg / 10x27,5kg
10x20kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 10x30kg
10x25kg / 10x27,5kg / 10x37,5kg

Ba: Wymachy ze sztangielkami w opadzie:2 serie x 10-15 powtórzeń
---
15x4,5kg / 12x7,5kg x 3 serie
Brak na Fit Fabric
15x27,5kg / 11x27,5kg maszyna

P: Szrugsy sztangą 7 serii po 10-20 powtórzeń
---
20x60kg / 20x70kg / 14x80kg / 14x80kg x 3 serie (p)
20x40kg / 20x70kg / 20x80kg / 18x80kg x 2 serie / 16x80kg / 10x80kg
20x40kg / 20x75kg / 16x85kg / 16x90kg p / 13x95kg p / 10x100kg p / 8x105kg p

P: Martwy ciąg: 4 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń plus 2 na tym ciężarze
---
15x60kg / 12x80kg / 10x90kg / 6x100kg / 4x100kg / 5x100kg (p)
10x coś tam / 12x80kg / 10x100kg / 6x110kg / 1x120kg
10x60kg / 9x90kg )uchywt) / 8x110kg p / 6x115kg p

Czwartek 29 stycznia, DT

Trening:

Klatka, Przedramiona

K: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie 5 serii z progresją ciężaru, ostatnia 8 reps (15-8)
15x30kg,35kg / 12x40kg,45kg / 10x50kg / 8x55kg x 2 serie
15x30kg,35kg / 12x40kg,45kg / 10x50kg, 55kg / 12x60kg
15x30kg,35kg / 12x45kg,50kg / 10x55kg, 60kg / 8x65kg
12x50kg,55kg / 10x60kg / 9x65kg / 8x70kg / 3x80kg / 1x85kg + 2 z pomocą
12x60kg,65kg / 7x70kg / 5x80kg / 2x85kg + 1 z pomocą

K: Wyciskanie sztangielek głową w górę 4 serie stały ciężar/ delikatna progresja po 8 powtórzeń plus 3 regresy
8x15kg x 4 serie / 15x13,5kg x 3 serie
8x17,5kg x 4 serie / 15x15kg / 13x15kg / 15x13,5kg
8x17,5kg x 3 serie / 8x20kg / 15x15kg x 3 serie
8x17,5kg / 8x20kg / 8x22kg x 2 serie / 9,5 x 17,5kg / 13x15kg x 2 serie
8x20kg / 8x22kg / 8 x 23,5kg / 7x23,5kg / 10x20kg / 8x17,5kg / 12x15kg

K: Rozpiętki na płaskiej ławie: 2 serie 12-15 powtórzeń.
15x10kg x 3 serie
15x11kg x 3 serie
15x12kg x 2 serie / 12x12kg
9x13,5kg / 15x12kg
10 x coś tam x 2 serie

Prz: Wciąganie linki na drążek 4x4 wciągnięcia
3x5kg / 3x3,75kg x 3 serie
4x3,75kg x 4 serie
3x3,75kg - i drążek się rozleciał, inna siłownia
4x3,75kg x 2 serie / 4x5kg x 2 serie
4x3,75kg / 4x5kg x 2 serie / 4,5 x 6,25kg

Prz: Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10
10x11kg / 10x15kg / 10x17,5kg x 2 serie
10x13,5kg / 10x17,5kg x 2 serie / 10x20kg
10x15kg / 10x20kg x 2 serie / 8x20kg
10x15kg / 10x20kg x 2 serie / 15x20kg
10x17,5kg / 10x22kg / 8x22kg / 15x20kg

Prz: Skręty przedramion 4x15
15x11kg / 15x15kg x 3 serie
15x13,5kg / 15x17,5kg x 3 serie
15x15kg / 15x17,5kg / 11x20kg / 15x17,5kg
15x15kg / 15x17,5kg / 15x20kg x 2 serie
15x15kg / 15x17,5kg / 15x20kg x 2 serie

Brz: 4x15-10 Allahy / Kółeczko
A:15x12szt,13szt,14szt,15szt
K: 22z ziemi / 7ze stania / 5 zs / 6zs
Unoszenie nóg (inna siłownia)
No zrobiłem plus unoszenie na skośne x milion
Unoszenia na skośne x 3 tysiące

Uwagi:
Trening po 3 godzinach snu, o dziwo siła na plus.
Super czuję wyciskanie hantli, zatrzymuję ruch u dołu przy każdym powtórzeniu, ma być mega głęboko.
Przedramiona za*ebiscie

DIETA:

O dziwo, mimo zjedzenia 5 pączków, zmieściłem się w limicie

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-02-12 22:22:29

Piątek 13 lutego, DT

Trening:

Nogi
4: Wyprosty nóg na maszynie: 3 serie po 20 powtórzeń. (rozgrzewka)
20x30kg x 3 serie
20x30kg x 3 serie
20x30kg x 3 serie
20x30kg x 3 serie
20x30kg x 2 serie

4,2: Przysiady: 5 serii po 10 powtórzeń.
10x40kg / 10x60kg / 9x80kg / 10x80kg / 7x80kg
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg x 3 serie / 7x80kg
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg x 3 serie / 10x85kg
10x60kg / 10x80kg / 10x85kg / 10x 90kg / 1x100kg / 10x80kg
10x60kg / 10x80kg / 10x90kg x 2 serie / 5x 95kg / 7x95kg

4: Syzyfki 3 serie po 15 powtórzeń.
15xcc / 15x5kg x 2 serie / 15x10kg
15x5kg / 15x10kg x 2 serie
15x5kg / 15x10kg / 15x15kg x 2 serie
---
15x10kg / 12x15kg x 2 serie

2: Uginania na maszynie na dwugłowe: 4 serie po 12 powtórzeń.
12x6szt / 12x5szt x 3 serie
12x5szt / 12x6szt x 3 serie
10x6szt / 12x6szt x 2 serie / 12x5szt
15x7szt / 8x8szt / 20x7szt

2: Martwy ciąg na prostych nogach:3 serie po 12 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie)
12x50kg / 12x70kg / 12x80kg
12x60kg / 12x80kg / 12x90kg
12x60kg / 12x80kg / 12x90kg
15x70kg / 15x90kg / 13x90kg

Ł: Wspięcia na suwnicy poziomej 6x10 powtórzeń
10x120kg / 10x160kg / 10x180kg x 4 serie
10x140kg / 10x170kg / 10x190kg x 4 serie
10x150kg / 10x170kg / 10x190kg x 3 serie / 12x190kg x 2 serie
10x150kg / 12x170kg / 12x190kg / 15x190kg / dropset 190-100kg co 10 kg, łącznie około 60 powtórzeń

Ł: Wspięcia siedząc 4x15 powtórzeń
15x30kg x 4 serie
15x32,5kg x 4 serie
15x32,5kg x 3 serie / 12x32,5kg
15x30kg x 3 serie / 15x35kg

Ł: Wspięcia jednonóż stojąc na podstawkę 3 x do upadku mięśniowego
23 / 19 / 15
22 x 3 serie
19x 3 serie
19 / 20 / 20

Uwagi:
Przysiad na plus. Dobrze.
Drop na łydki to była rzeźnia

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-02-13 22:54:59

Sobota 14 lutego, DNT

"Zakwasy" na nogach, plecach. klatce, trochę na łapach

Super trening barków i łap! Powiem tylko, że na ma wyciskaniu poszło 80x3, 80x3, 85x3 i to z zapasem! Rozpiskę wstawię za kilka godzin

Poniedziałek 16 lutego, DT

Trening:

Barki, Łapy + Lekko Wyciskanie

Wyciskanie leżąc 3x3:
---
---
---
3x70kg x 2 serie / 3x75kg
3x80kg x 2 serie / 3x85kg

Ba: Wyciskanie sztangi z przodu: 4 serii po 5-8 powtórzeń.
---
8x40kg / 8x45kg / 7x50kg / 5x50kg / 9x40kg
8x40kg / 8x45kg / 6x50kg / 5x50kg / 10x40kg
8x40kg / 8x45kg / 7x50kg / 6x50kg
8x40kg / 5x45kg / 3x45kg


Ba: Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie x 10-20 powtórzeń
---
20x7,5kg x 3 serie / 12x10kg / 20x7,5kg +10x4,5kg
20x7,5kg / 15x10kg x 3 serie / 20x7,5kg +19x4,5kg
20x7,5kg / 20x10kg x 2 serie / 18x10kg + 15x7,5kg +20x4,5kg
20x10kg x 3 serie / 15x10kg / 15x10kg + 8x7,5kg + 15x4,5kg

B: Uginania ze sztangą łamaną stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
---
20x15kg,20kg / 15x25kg / 12x27,5kg / 8x30kg
20x15kg,20kg / 15x25kg / 12x27,5kg / 11x30kg
20x20kg,25kg / 16x27,5kg / 14x30kg / 8x35kg
20x22,5kg / 20x27,5kg / 12x32,5kg / 9x35kg / 16x30kg

T: Wyciskanie wąsko 3 serie po 15-5 powtórzeń
---
15x40kg / 10x50kg / 5x60kg
15x40kg / 12x50kg / 8x60kg / 4x65kg
12x50kg / 12x55kg / 10x60kg
10x55kg / 8x55kg

B: Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.
---
12x10kg / 12x11kg / 12x10kg
12x10kg / 12x11kg x 2 serie
12x10kg x 2 serie / 12x13,5kg
12x11kg x 3 serie

T: Francuskie wyciskanie do czoła leżąc: 3 serie po 15 powtórzeń.
---
15x20kg / 15x25kg / 15x30kg
15x22,5kg / 15x27,5kg / 9x32,5kg
15x25kg / 15x30kg / 12x32,5kg
Prostowanie na wyciągu 4 serie

Brzuch:
Boki x tysiąc



Uwagi:
Po wyciskaniu trening barków i tricepsów to był koszmar No ale grunt, że była POMPA.
Biceps super


DIETA:

Wtorek 17 lutego, DT

Trening:

Plecy, tył barków :

P: Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem: 2 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na 10-15 powtórzeń
---
15x20kg / 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg x 2 serie / 10x70kg
15x20kg / 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg x 3 serie
15x40kg / 15x60kg / 14x70kg / 11x75kg / 12x70kg
15x40kg / 15x60kg / 12x70kg x 3 serie

P: Podciąganie chwytem neutralnym: 3 serie po max powtórzeń
---
9xcc / 7xcc x 2 serie / 6xcc
10xcc / 7xcc x 3 serie
11xcc / 8xcc / 9xcc
11xcc / 8xcc / 7xcc

P: Przyciąganie dolnego wyciągu szeroki uchwyt 3 serie 12-15 powtórzeń rozciągając plecy.
---
15x6szt / 15x7szt x 2 serie
Brak wolnych na Fit Fabric
15x6szt / 15x7szt / 15x8szt
15x7szt / 15x8szt

P: Wiosłowanie sztangielką w opadzie: 3 serie po 10.
---
10x22kg / 10x23,5kg / 10x25kg / 10x27,5kg
10x20kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 10x30kg
10x25kg / 10x27,5kg / 10x37,5kg
W POZIOMIE: 10x17,5kg / 15x17,5kg / 15x20kg + 12x17,5kg

Ba: Wymachy ze sztangielkami w opadzie:2 serie x 10-15 powtórzeń
---
15x4,5kg / 12x7,5kg x 3 serie
Brak na Fit Fabric
15x27,5kg / 11x27,5kg maszyna
20x4,5kg x 2 serie / 20x7,5kg / 20x4,5kg

P: Szrugsy sztangą 7 serii po 10-20 powtórzeń
---
20x60kg / 20x70kg / 14x80kg / 14x80kg x 3 serie (p)
20x40kg / 20x70kg / 20x80kg / 18x80kg x 2 serie / 16x80kg / 10x80kg
20x40kg / 20x75kg / 16x85kg / 16x90kg p / 13x95kg p / 10x100kg p / 8x105kg p
20x60kg / 20x80kg / 20x85kg p / 16x90kg p / 20 ze spięciem u góry talerze 25kg x 2 serie

P: Martwy ciąg: 4 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń plus 2 na tym ciężarze
---
15x60kg / 12x80kg / 10x90kg / 6x100kg / 4x100kg / 5x100kg (p)
10x coś tam / 12x80kg / 10x100kg / 6x110kg / 1x120kg
10x60kg / 9x90kg )uchywt) / 8x110kg p / 6x115kg p
---

Uwagi:
Miałem jeszcze skatowany tylny łańcuch funkcjonalny po przysiadach? mostku? siedzeniu w szkole? W każdym razie już utrzymanie tułowia w izometrycznym spięciu przy wiośle oraz wyciąganie sztangi z racka do szrugsów było problematyczne, więc odpuściłem martwy ciąg.
Trening z gatunku zaliczonych (no, prawie), a jednak świetnie czuję odzywające się mięśnie To pokazuje, że nie zawsze trzeba gonić za ciężarem / powtórzeniami

DIETA:

Środa 18 lutego, DNT

Na wfie Pani Praktykantka zrobiła nam godzinę boksu i boksu w tańcu - świetne interwały! A jak się można wyżyć Całe ciało teraz mnie boli, bo wiadomo, mięśnie nie przyzwyczajone do takiego rodzaju wysiłku.

Dieta:
Z okazji Środy Popielcowej jedliśmy na obiad pizzę - trochę popsuła mi szyki :P
Cały olej był z pestek.

Wstawię kilka zaległych zdjęć.

Tortilla z udźcem z kurczaka, serem i ciętą zieloną fasolka szparogową doprawiona keczupem:




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-02-18 18:49:30