czelona
Cześć! 
Nazywam się Robert, mam 22 lata (rocznik '93). Ćwiczę około 1,5 roku z mniejszymi i większymi przerwami. Wcześniej przez prawie 3 lata trenowałem piłkę ręczną. Aktualnie skupiam się na dołożeniu paru kg masy mięśniowej tu i tam przy jednoczesnym zachowaniu w miarę przyzwoitego BF. Zakładam dziennik biorąc jednocześnie udział w projekcie organizowanym przez SFD oraz firmę Iron Horse noszącym nazwę "masa z Iron Horse!". Mam nadzieję, że będzie to udana współpraca
!
DIETA:
W ostatnim okresie moja kaloryczność przedstawiała się mniej więcej tak:
~ 2650 kcal, z czego: ok. 160B (120 zwierzęcego) / 390W / 50T
- główne źródła WW: ryż, ziemniaki, kasza jaglana, płatki jaglane, makaron kukurydziany, mąka kukurydziana
- główne źródła B: pierś z kurczaka, indyka; jaja, chude ryby (tuńczyk, morszczuk, dorsz); raz na tydzień-dwa wołowina, wątróbka czy tłusta ryba
- główne źródła T: żółtka jaj, orzechy nerkowca, olej lniany, awokado
* nie cheatuje, bo nie lubię (mam wrażliwy żołądek i każdy mocno przetworzony produkt wpływa źle na prace mojego układu pokarmowego);
* rezygnuje całkowicie z produktów mlecznych, bo nie toleruje laktozy
* do większości posiłków dodaje warzywa, ale nie przesadzam z błonnikiem
Od 1,5 tygodnia kaloryczność na pewno była mniejsza ze względu na sesję. Treningów nie odpuszczałem, ale nie zawsze był czas na stanie przy garnkach. Od paru dni wszystko w normie. Jelita zdecydowanie mniej zapchane, bo waga znacznie spadła.
WYMIARY I WAGA:
Waga: 71,8 kg
Wzrost: 187 cm
Ramię: 34,5 cm
Udo: 53 cm
Pas: 73,5 cm
TRENING:
Przez ostatnie 4-5 tygodni wyglądało to tak:
I.Push day, poniedzialek:
-przysiady ze sztanga na barkach - 5s, 8-10p.
-wyciskanie hantli plaska - 5s, 8-10p.
-wyciskanie hantli siedzac - 4s,10-15p.
-california press - 4s, 8-10p.
-wspiecia na palce - 4s, 20-25p.
II. Pull day, wtorek:
-podciąganie nachwyt - rep goal (30-35p.)
-wiosłowanie pól-sztanga – 4s, 6-10p.
-wiosło jednorącz wyciąg poziomy - 3s, 10-15p.
-uginanie leżąc (dwugłowe) - 5s, 15-20p.
-uginanie ramion sztanga – 3s, 10-15p.
-modlitewnik hantla 2s, 12-20p.
+ brzuch (allahy, unoszenia, spięcia - siłowo)
III.Push day, czwartek:
-przysiad przedni - 5s, 10-12p.
-wykroki krótkie - 4s, 10-15p. na nogę
-wyciskanie hantli skos + - 4, 10-12p.
-pompki z nogami u góry, z ciężarem na plecach – 3s, MAX
-arnoldki stojąc – 4s, 10-15p.
-pompki rzymskie z ciężarem - 4s. 8-10p.
IV. Pull day, piątek
-podciąganie nachwytem/podchwyt z ciężarem 4-5s, minimum 6 pełnych powt.
-wiosło hantla 4s, 6-10p.
-wznosy hantli w bok + podciąganie wyciągu dolnego do mostka 2-3s, 12-20p.
-uginanie z supinacja – 3s, 10-12p.
-młotki – 2s, 8-12p.
+ brzuch (plank, przytrzymane spięcia - izometria)
Każdy trening poprzedzony rozgrzewką:
5-10 min. bieżnia, 5min. przysiady/pompki/pajacyki, etc. + serie wstępne w poszczególnych ćwiczeniach
Ostatnie 8-10 dni, tak jak wyżej wspomniałem, wyglądało nieco inaczej. Treningi bardziej kombinowane, intensywniejsze, z seriami łączonymi. W czwartek poleciała klatka z tricepsem, dziś plecy z bicepsem. Na niedzielę planuję lekko barki + cardio i od poniedziałku mogę zaczynać śmiało z nowym planem.
SUPLEMENTACJA:
brak
Zdjęcia aktualnej "formy" w mniej i bardziej sprzyjającym świetle:
Zapraszam do komentowania, udzielania się, wszczynania dyskusji i zadawania pytań!
pzdr
Zmieniony przez - czelona w dniu 2015-02-13 12:47:34
Nazywam się Robert, mam 22 lata (rocznik '93). Ćwiczę około 1,5 roku z mniejszymi i większymi przerwami. Wcześniej przez prawie 3 lata trenowałem piłkę ręczną. Aktualnie skupiam się na dołożeniu paru kg masy mięśniowej tu i tam przy jednoczesnym zachowaniu w miarę przyzwoitego BF. Zakładam dziennik biorąc jednocześnie udział w projekcie organizowanym przez SFD oraz firmę Iron Horse noszącym nazwę "masa z Iron Horse!". Mam nadzieję, że będzie to udana współpraca
!
DIETA:
W ostatnim okresie moja kaloryczność przedstawiała się mniej więcej tak:
~ 2650 kcal, z czego: ok. 160B (120 zwierzęcego) / 390W / 50T
- główne źródła WW: ryż, ziemniaki, kasza jaglana, płatki jaglane, makaron kukurydziany, mąka kukurydziana
- główne źródła B: pierś z kurczaka, indyka; jaja, chude ryby (tuńczyk, morszczuk, dorsz); raz na tydzień-dwa wołowina, wątróbka czy tłusta ryba
- główne źródła T: żółtka jaj, orzechy nerkowca, olej lniany, awokado
* nie cheatuje, bo nie lubię (mam wrażliwy żołądek i każdy mocno przetworzony produkt wpływa źle na prace mojego układu pokarmowego);
* rezygnuje całkowicie z produktów mlecznych, bo nie toleruje laktozy
* do większości posiłków dodaje warzywa, ale nie przesadzam z błonnikiem
Od 1,5 tygodnia kaloryczność na pewno była mniejsza ze względu na sesję. Treningów nie odpuszczałem, ale nie zawsze był czas na stanie przy garnkach. Od paru dni wszystko w normie. Jelita zdecydowanie mniej zapchane, bo waga znacznie spadła.
WYMIARY I WAGA:
Waga: 71,8 kg
Wzrost: 187 cm
Ramię: 34,5 cm
Udo: 53 cm
Pas: 73,5 cm
TRENING:
Przez ostatnie 4-5 tygodni wyglądało to tak:
I.Push day, poniedzialek:
-przysiady ze sztanga na barkach - 5s, 8-10p.
-wyciskanie hantli plaska - 5s, 8-10p.
-wyciskanie hantli siedzac - 4s,10-15p.
-california press - 4s, 8-10p.
-wspiecia na palce - 4s, 20-25p.
II. Pull day, wtorek:
-podciąganie nachwyt - rep goal (30-35p.)
-wiosłowanie pól-sztanga – 4s, 6-10p.
-wiosło jednorącz wyciąg poziomy - 3s, 10-15p.
-uginanie leżąc (dwugłowe) - 5s, 15-20p.
-uginanie ramion sztanga – 3s, 10-15p.
-modlitewnik hantla 2s, 12-20p.
+ brzuch (allahy, unoszenia, spięcia - siłowo)
III.Push day, czwartek:
-przysiad przedni - 5s, 10-12p.
-wykroki krótkie - 4s, 10-15p. na nogę
-wyciskanie hantli skos + - 4, 10-12p.
-pompki z nogami u góry, z ciężarem na plecach – 3s, MAX
-arnoldki stojąc – 4s, 10-15p.
-pompki rzymskie z ciężarem - 4s. 8-10p.
IV. Pull day, piątek
-podciąganie nachwytem/podchwyt z ciężarem 4-5s, minimum 6 pełnych powt.
-wiosło hantla 4s, 6-10p.
-wznosy hantli w bok + podciąganie wyciągu dolnego do mostka 2-3s, 12-20p.
-uginanie z supinacja – 3s, 10-12p.
-młotki – 2s, 8-12p.
+ brzuch (plank, przytrzymane spięcia - izometria)
Każdy trening poprzedzony rozgrzewką:
5-10 min. bieżnia, 5min. przysiady/pompki/pajacyki, etc. + serie wstępne w poszczególnych ćwiczeniach
Ostatnie 8-10 dni, tak jak wyżej wspomniałem, wyglądało nieco inaczej. Treningi bardziej kombinowane, intensywniejsze, z seriami łączonymi. W czwartek poleciała klatka z tricepsem, dziś plecy z bicepsem. Na niedzielę planuję lekko barki + cardio i od poniedziałku mogę zaczynać śmiało z nowym planem.
SUPLEMENTACJA:
brak
Zdjęcia aktualnej "formy" w mniej i bardziej sprzyjającym świetle:
Zapraszam do komentowania, udzielania się, wszczynania dyskusji i zadawania pytań!
pzdr
Zmieniony przez - czelona w dniu 2015-02-13 12:47:34
Krzysztof Piekarz
ero24
wlasnie tez się zastanawiałem co jest , ze wpisek nie ma , myslalem ze może na priv cos wam się tlumaczyl a tu h** 
Lucky555
patryx-13
ronie220
