Nietypowy patent na domową siłownię.

Dzięki chłopaki za troskę ale zauważyłem, że piszecie jakbym dopiero miał to wprowadzić w życie. A tymczasem ja tak ćwiczę już od prawie 3 tygodni ;) Tak więc to wszystko działa. Jeśli chodzi o obijanie obciążenia o framugę to poradziłem sobie z tym robiąc na górnym drążku zastawki z... modeliny, haha :D Przykleiłem odpowiedni kształt i zalewałem wrzącą wodą od czasu do czasu. Modelina pod wpływem takiego zabiegu twardnieje jak kamień ;) A jeśli chodzi o krzesło to spokojnie. Nawet w moim poprzednim poście napisałem "siedzisko" żeby nie pisać "krzesło" jako, że właśnie na nim nie siedzę. Prawa fizyki znam, więc spodziewałem się, że byłoby ciężko. Toteż na złomie skombinowałem skrzynię... jeśli można ją tak nazwać choć jest to chyba pozostałość po czymś bliżej mi nie znanym. Ale waży dobre 30 kg, kumpel musiał mi pomóc to przetransportować. Do tego ma wewnątrz coś jakby kieszenie w które mogę wsunąć dodatkowe talerze obciążenia. Ciężko wytłumaczyć, bo tak jak pisałem nie wiem czym to jest ale kształt sześciokąta i ścięty jak przy prostownicy, więc siedzę równo a i złapać się mogę rękoma owych otworów do kieszeni ;)

Strasznie to wszystko przekombinowane, ale nie mi oceniac.
Tak czy owak, jesli chodzi o chatke to nic nie zastapi ci takich cwiczen jak dipy na krzeslach, i pompki, ktorych jest na prawde milion rodzajow.
Druga sprawa jesli chodzi o plecy to podciaganie tez jest niezastapione. Pokombinuj z tym drazkiem, czy na pewno nie da sie nic zrobic. Zawsze jest jeszcze trzepak pod domem ;

Osobiscie mam do dyspozycji zarowno silownie jak i salke gimnastyczna, mimo to czesto korzystam z treningow w domowym zaciszu. Glownie dlatego, ze wiekszoscc tych cwiczen na prawde wystarcza i umozliwia zbudowanie zaj**istej sylwetki.
Wysile sie troche i przedstawie ci kilka cwiczen na rozwoj miesni w domu.

Ja to robie tak- moj trening podzielony jest na statyczny i dynamiczny- tak aby rozerwac wystarczajaco wlokien i nie zostawic niczego w tyle.
Ze wzgledu na przewage wlokien statycznych, np. klatka piersiowa robie takie treningi 5 razy w tygodniu, natomiast dynamiczny raz lub dwa.

Glowny punkt zaczepienia lezy w swiadomosci wlasnego ciala, gdyz jest to bowiem trening instynktowny. Takze plan ukladaj pod siebie, tudziez jego brak ;

Statyka:
Pompki w roznych rozstawach, nadgarstki z progresem zblizaj do bioder- wychylajac cialo do przodu. Rob w ten sposob jak najwieksza ilosc powtorzen i serii. Glownie chodzi o przelamanie bolu. Najlepiej zszokowac troche miesien, bo wtedy sa najlepsze efekty.
Trenuj rowniez z dlonmi blizej glowy, w ten sposob bardziej poruszysz plecy.

Dodatkowo laduj z eksperymentalnymi rozstawami dloni, bardzo szeroko, na skos itp.

Dipy na krzeslach- zaczynaj od uniesienia ciala na prostych ramionach nad powierzchnia ziemi opierajac sie o krawedzie polozonych rownolegle krzesel. Potem zginaj ramiona i prostuj- wten sposob mocno poruszysz barki i gorna czesc plecow. Kiedy nabierzesz sily i bedziesz eksperymentowal rozszerzysz zakres tego cwiczenia na wykladanie sie w powietrzu przez co przeniesiesz ciezar rowniez na klatke piersiowa.
Po roku, bedziesz wstanie podchodzic do planche(oczywiscie podchodzic, zaleznie od twojej masy ciala.

Podciaganie, rowniez we wszystkich rozstawach. Najwiecej cwiczen wykonuj nadchwytem, ramiona i tak beda puchnac. Podchwyt ma niewielkie znaczenie.
Staraj sie przytrzymywac cialo na roznych wysokosciach. W ten sposob umocnisz rowniez uklad nerwowy, i bedziesz zdobywal coraz wiecej sily.
Podczas podciagania ruchomego, wykonuj pelne ruchy i rob ich jak najwiecej. Musisz pamietac zeby schodzac, dochodzic do pelnego wyprostu ramion. Bedac w gorze unos sie do najwyzszej mozliwej wysokosci.

Jesli chodzi o trening dynamiczny, nie rozni sie wiele. Chodzi glownie o eskpresje.
Cwiczenia moga zostac w tej formie lecz wykonuj je szybko, z przeskokami i tak dalej... Kombinuj- bo o to w tym glownie chodzi.


W istocie podalem ci bardzo malo mozliwych cwiczen, duzo z nich wymaga pewnego doswiadczenia. Duzo jednak mozna znalezc w internecie. Duzo typowek kalistenicznych mozesz znalezc np. na kanale yt u franka medrano.

Nic w domu nie zastapi ci takich cwiczen, a robienie takiej silowni, jesli mozna tak to nazwac jest zwykla strata czasu. Trening bedzie zmudny i bez rezultatow. Dlatego stanowczo odradzam

Pozdro :

Zmieniony przez - Haszysz94 w dniu 2015-02-04 23:37:50

Dzięki za odpowiedź Haszysz94 ;) Jednak muszę do niej dodać od siebie kilka sprostowań o których wcześniej nie wspomniałem.

bym cos poradzil, ale nie moge przebrnac przez tone tekstu i brak konkretow

Ok gsmt, to napisz czego oczekujesz a ja chętnie to streszczę ;) Zacznij może od Najobszerniejszego akapitu, potem w myślnikach są pytania. Wydaje mi się, że to są konkrety ;) Co do odpowiedzi Haszysza94, to ogarnę się za chwilkę... mam problem w połączeniu ;)

Wracając do Twojej odpowiedzi Haszysz94... widać, że jesteś obeznany chłop ;) Ale ja taki zielony też nie jestem. Kilka lat temu miałem przygodę z siłownią i nie tak jałową jak ma sporo osób. Żeby wiedzieć co i jak, oprócz własnego doświadczenia dodałem sporo lektury i konsultacji z osobami bardziej doświadczonymi. Niestety przez problemy zdrowotne (nie te które wypisałem wyżej) musiałem porzucić treningi i tak minęło kilka lat, mimo że ćwiczyć mogę już od dawna. Teoretycznie. Bo teraz doskwierają mi właśnie te powyższe sprawy.

Zgadzam się w 100%, że wiele ćwiczeń w zaciszu domowym jest wystarczających i tak samo jak Ty uważam, że pompki czy podciąganie nachwytem to ćwiczenia nie do przecenienia. Jednak chyba z góry założyłeś, że ja tego nie rozważałem, haha :D

Problem polega na tym, że np. pompki chętnie bym robił gdybym mógł. Niestety stan klatki piersiowej na to mi nie pozwala. Nie pytaj o lekarzy, bo robię badania od dawna ale ostateczna diagnoza czeka mnie po rezonansie, na który w naszym kraju czeka się uuuu albo i dłużej ;) Kiedy mam gorszy dzień, ciężko mi zrobić 2 pompki i nie, nie chodzi o słabe łapki :D Po prostu ból w klatce na więcej nie pozwala.

Jeśli chodzi o podciąganie to miejsce gdzie teraz montuję drążek jest jedynym możliwym, w pozostałych miejscach są drewniane, cienkie, puste w środku framugi więc... ściany nie przesunę ;) Co do trzepaka to na całym osiedlu i okolicy są takie same, czyli z dodatkowym prętem po środku. Ani chwycić się jego ani góry. Wiem, bo już kiedyś chciałem podciągać się na trzepakach i sprawdzałem :D

Tak więc, jak widzisz nie napisałem tego postu bo chciałem pochwalić się kreatywnością ;) Po prostu chcąc ćwiczyć z tym co mam w domu muszę kombinować a mając do wyboru kombinowanie lub brak treningów uważam, że to nie jest strata czasu.

Miło by było gdybyś doradził mi w kwestii moich pytań, bo widać, że chyba wiesz z czym to się je ;)

Pozdrawiam.

jesli chodzi o podciaganie. jest dobre cwiczenie na glebie ktore powoduje naciaganie podobnych miesni, wiec na razie poki nie znajdziesz rozwiazania mozesz pocwiczyc w ten sposob.

To rodzaj pompki, ale nie obciaza klatki piersiowej ( dzieje sie to dopiero na wysokosci barkow.





odpal i przewin do 2:34.

zrob to na pelnych dloniach, ramiona mozesz zblizyc troche do glowy nie musisz miec az tak wysunietych.

ach, i nogi lekko podkurczone nie na lezace tak jak pan na filmiku :D
wtedy odejdzie z barkow i wlasnie przejdzie na plecki

kansyler

Sam wymyśliłem sobie kilka modyfikacji treningowych. Np. drążek byłby genialny do podciągania nachwytem. Jednak z jednej strony ściana jest tak blisko, że nie mieściłbym się z łokciem. Wpadłem więc na pomysł. Przeciągnąłem linę przez zaczepiony drążek, na jednym końcu zaczepiłem obciążenie w postaci hantla a z drugiej strony zaczepiłem na supełek metalowy pręt znaleziony na złomowisku. W ten sposób, siadając na krześle mam ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO. Innym ćwiczeniem jest zaczepienie drugiego drążka (pożyczonego od kolegi) u dołu i przełożenie liny na krzyż przez oba drążki. Siadając na ziemi mogę zasymulować PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO. Wspomniane ćwiczenia z powodzeniem mogę przekształcić na trening na triceps i biceps ale co ciekawsze także na uda. Siadając na krześle w wariancie z jednym drążkiem otrzymuję ćwiczenie na tylną część ud a w wariancie z dwoma drążkami na górną część ud. Można też zrobić PRZYWODZENIE I ODWODZENIE NÓG. To dobry pomysł gdy problem z plecami nie zawsze pozwala mi na przysiady z dużym obciążeniem. Bywało kiedyś, że plecy dokuczały mi na tyle, że nie chciało mi się tego treningu zaczynać, teraz nie mam wymówki ;D

o ile bic i tric ćwiczyć w ten sosób jeszcze rozumiem o tyle jeśli masz już drążek to rob podciąganie. Nie ma sensu bawić się w ściąganie wyciągu,bo to ćwiczenie znacznie gorsze pod każdym wzgledem od podciągania. Jak ściana jest za blisko rób węższy nachwyt. Wbrew obiegowym opiniom chwyt wcale nie musi być bardzo szeroki. Rozstaw na szerokosć barkow tudzież lekko szerzej jest w zupełności wystarczajacy.

kansyler

Tak więc przechodząc do meritum. Zastanawiałem się ostatnio nad tymi treningami i do głowy przyszło mi kilka pytań. Szczerze żałuję, że nie zapisałem ich, dlatego jeśli przypomnę ich sobie jeszcze kilka to dopiszę. A z tych, które pamiętam to:

- Czy macie jakiś pomysł na zaczepianie hantla do liny? Sam myślałem o czymś dobrze zespawanym na kształt dwóch uchwytów zaczepianych na skrajach hantli, które spajają się wyżej w jedno i tam można zaczepić linę. W tej chwili, gdy ją przywiązuję na środku często mi się zsuwa a wtedy jest niestabilna co trochę przeszkadza. Niestety zamówienie czegoś takiego u spawacza też kosztuje.

a ile ważą te hantle? Bo jeśli kilka kg to nie ma sensu w ogóle, jeśli ważą dużo to przecież możesz wiosłowanie nimi robić.

kansyler

- Czy wariant z jednym drążkiem jest faktycznie dobrym ćwiczeniem na tylną część ud? To przypomina nieco UGINANIE NÓG LEŻĄC... tylko, że w drugą stronę, siedząc.

tu troche nie do końca rozumiem. Na co to ma być ćwiczenie? Bo uginanie w leżeniu jest na dwugłowe, prostowanie nóg w siadzie na czworogłowe.

kansyler

- W momencie kiedy robię przyciąganie drążka wyciągu dolnego mam podparte i sztywne nogi. Pytanie czy to dobrze. W atlasie ćwiczeń widziałem, że prezentujący ma podobnie jednak dawno temu na siłowni widziałem jak pewna osoba wiosłowała z dynamicznym ruchem bioder do przodu i tyłu... Może podłożyć pod tyłek deskorolkę? :D

rób jak w atlasie. Pan z owej silowni sam nie wiedzial raczej co ćwiczy...

kansyler

- Wymyśliłem też ćwiczenie, które przypomina wyciskanie na ławeczce. Wariant z jednym drążkiem, stoję tyłem do niego zaczepiam dodatkową, rozdwojoną linę, z której po jednym końcu chwytam w jedną dłoń i wykonuję ćwiczenie podobne do WYCISKANIA POZIOMEGO W SIADZIE. W zależności od wysokości zaczepienia drążka (lub wyboru pozycji, stojącej lub siedzącej) linę mogę przeciągać poziomo, na skos do dołu i na skos do góry. I tutaj moje pytanie czy to przeciąganie na skos ma choć trochę coś wspólnego z wyciskaniem na ławeczce głową w dół lub w górę? Pod względem fizyki to wydaje się być to samo, bo pozycja podobna a ciężar podnoszony jest prostopadle do podłoża, jedynie linki są przeciągane pod kątem.

w obliczeniach fizycznych nie uwzględniłeś jednego. Mianowicie podparcia. Samo wyciskanie w siadzie/staniu jest pewną alternatywą ale nie dasz rady brać konkretnego obciążenia z utrzymaniem idealnie prostej sylwetki(tzn prostopadłej do ruchu wyciskanego) bez podparcia. Rozkład sił Ci na to nie pozwala(oczywicie przy założeniu że będziesz chciał brać większe obciążenie,bo machanie w ten sposób kilku kilogramowymi hantlami mija sie z celem)

kansyler

- Czy macie pomysł na wykorzystanie tego mojego "domowego atlasu" do ćwiczenia pośladków? Trening bez potrafię skomponować, poza tym przysiady z obciążeniem czasami robię ale ciekawi mnie wykorzystanie mojego patentu ;)

ja najwieksze zakwasy na tzw dupie mam po wykrokach.

Dzięki QUEBLO, Twoje odpowiedzi to mniej więcej to o co mi chodziło, jedynie kilka rzeczy muszę sprostować.

Jeśli chodzi o podciąganie to uwierzcie chłopaki, że wiem jak świetne to ćwiczenie i wykonywałbym je gdybym mógł. Ściana jest zbyt blisko, od razu przy samej framudze a i szerokość drzwi niestandardowa, nieco węższa. Dla pewności sprawdziłem mniejszy rozstaw chwytu. Okazało się, że na styk mieszczę się, gdy dłonie mam kilka centymetrów wężej niż szerokość barków.

Wiosłowanie...szczerze mówiąc to odrzuciłem to z braku ławeczki, choć do tego ćwiczenia mogę ją czymś zastąpić. Mówię o ławeczce, bo ze względu na problemy z kręgosłupem wiosłowanie sztangą w opadzie nie jest dla mnie łatwe, więc musiałbym robić w podporze na każdą stronę.

Co do pytania o ćwiczenie nóg to oczywiście chodziło mi o dwugłowe ud. Ta kombinacja zainspirowana została urządzeniem do ćwiczenia tych mięśni, którą widziałem kiedyś na siłowni. Uginanie nóg w siadzie.

Obliczeń żadnych nie robiłem, to zwykła logika ;) I faktycznie, zastanawiało mnie już wcześniej to podparcie, myślałem, że coś wymyślę ale teraz dochodzę do wniosku, że to naprawdę byłoby już przekombinowane :D Ale mimo to, wciąż jestem ciekawy, hipotetycznie zakładając, że miałbym jakieś podparcie, to czy przeciąganie tej liny na skos miało by coś wspólnego z wyciskaniem z głową w dół lub w górę?

I na koniec te wykroki. Ja na przykład uwielbiam zwykłe przysiady z obciążeniem ale stan tułowia nie zawsze mi na nie pozwala. Ale też ciekawiło mnie wykorzystanie mojego patentu na mięśnie pośladkowe. Jednak odwołuję to zagadnienie, bo nie ma co za bardzo mieszać. Myślę, że wymyślę coś bez niego. Wykroki już mam w planie treningowym. Jednak nie chcę ćwiczyć cały czas tego samego aby nie popaść w rutynę. Właśnie dlatego też kombinuję, aby urozmaicać treningi i jednocześnie żeby ćwiczenia wykonywane były bezpieczne dla mnie na tę chwilę. Stąd też proszę, miejcie wyrozumiałość dla moich "fanaberii",haha ;D Nie wszystkie z tych świetnych acz prostych ćwiczeń domowych mogę robić. Doprowadzę klatkę piersiową i plecy do porządku, wtedy będę miał większe pole do manewru.

Pozdrawiam ;)

kansyler

Dzięki QUEBLO, Twoje odpowiedzi to mniej więcej to o co mi chodziło, jedynie kilka rzeczy muszę sprostować.

Jeśli chodzi o podciąganie to uwierzcie chłopaki, że wiem jak świetne to ćwiczenie i wykonywałbym je gdybym mógł. Ściana jest zbyt blisko, od razu przy samej framudze a i szerokość drzwi niestandardowa, nieco węższa. Dla pewności sprawdziłem mniejszy rozstaw chwytu. Okazało się, że na styk mieszczę się, gdy dłonie mam kilka centymetrów wężej niż szerokość barków.

i styknie. Ewentualnie zawsze mozesz podchwyt robić na rozstawie rąk węższym niż barki.

kansyler

Co do pytania o ćwiczenie nóg to oczywiście chodziło mi o dwugłowe ud. Ta kombinacja zainspirowana została urządzeniem do ćwiczenia tych mięśni, którą widziałem kiedyś na siłowni. Uginanie nóg w siadzie.

czyli żebym dobrze zrozumiał. Siadasz na czymś np krzesło,stołek. podkladasz drążek w okolice dołu łydek i uginiasz nogi w tył,tak?

kansyler

Obliczeń żadnych nie robiłem, to zwykła logika ;) I faktycznie, zastanawiało mnie już wcześniej to podparcie, myślałem, że coś wymyślę ale teraz dochodzę do wniosku, że to naprawdę byłoby już przekombinowane :D Ale mimo to, wciąż jestem ciekawy, hipotetycznie zakładając, że miałbym jakieś podparcie, to czy przeciąganie tej liny na skos miało by coś wspólnego z wyciskaniem z głową w dół lub w górę?

Tak. Byłby to ruch zbliżony.

kansyler

I na koniec te wykroki. Ja na przykład uwielbiam zwykłe przysiady z obciążeniem ale stan tułowia nie zawsze mi na nie pozwala. Ale też ciekawiło mnie wykorzystanie mojego patentu na mięśnie pośladkowe. Jednak odwołuję to zagadnienie, bo nie ma co za bardzo mieszać. Myślę, że wymyślę coś bez niego. Wykroki już mam w planie treningowym. Jednak nie chcę ćwiczyć cały czas tego samego aby nie popaść w rutynę. Właśnie dlatego też kombinuję, aby urozmaicać treningi i jednocześnie żeby ćwiczenia wykonywane były bezpieczne dla mnie na tę chwilę. Stąd też proszę, miejcie wyrozumiałość dla moich "fanaberii",haha ;D Nie wszystkie z tych świetnych acz prostych ćwiczeń domowych mogę robić. Doprowadzę klatkę piersiową i plecy do porządku, wtedy będę miał większe pole do manewru.

czyli ze chodzi o ewentualne inne ćwiczenie na poślady?
To jest jeszcze coś co przy okazji zaangazuje dwuglowe. Odwodzenie nogi w tył,w staniu.