Plan na mase

Chciałbym prosic o ułozenie planu na 4 dni. Plan musi obejmowac wszystkie partie ciała. Posiadam ławeczkę sztangę oraz hantelki.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Trening nóg trzeba zastapic gdyz nie mam mozliwosci prostowania nog na maszynie. Dorzucic ze 2 cwiczenie na biceps i jakies czwiczenia na kaptury. Mogłby ktos ułozyc ten plan według tych wskazówek ?

prostowanie nóg w siadzie zastępujesz wykrokami
uginanie nóg w leżeniu zastępujesz żurawiem
na biceps nie trzeba nic dodawać.
Na kaptury masz szrugsy,jak Ci trze serie mało to możez dorzucić serie.

a czy to forma treningu odpowiednia pod wzlędem stażu dla Ciebie to już inna kwestia

Dorzucic ze 2 cwiczenie na biceps

Przepraszam. Po co?

A cos zamiast podciądania na drazku tez y sie przydało. 2 cwiczenia na biceps to nie za mało ?

Split włączamy dopiero na pewnym etapie zaawansowania, kiedy FBW nie działa już ze względu na brak specjalizacji.
Kilka prostych, wielostawowych ćwiczeń jak siady, ciągi, wyciskania i wiosłowania, plus pierdoołki typu biceps, triceps.
Nic więcej nie trzeba, by rosnąć, bo masę robi się w kuchni i sypialni.
Bardzo wątpię czy kilka serii raz na tydzień Twoje ciało wykorzysta jako bodziec do wzrostu.
Poczytaj o jakimś HST czy coś...

j/w tu jest plan 3 dniowy dorzucisz sobie jeden dzień biegania i brzucha i luzik
m.sfd.pl/%5Bart%5D_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html