Plan na mase....(Daje SOGI!!!)

Witam

Mam 15lat,jestem po ogólnorozwojówce...Moj staż:Pół roku

Moj wzrost:173cm
Moja waga:62kg
a reszta pisze w profilu...

Prosze o napisanie Jakiegos planu na mase....

Tu masz przykładowy:



PONIEDZIAłEK
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8)
Triceps
1.Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.


Środa
Plecy:
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12.12
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
3.Podciaganie na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki 15.12.10.8

Biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztangą stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8


Piątek
Bary:

Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10

Brzuch
1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15
2 Brzuszki 3x15

Trening dzielony nie dla niego

A może coś takiego???


PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.wspięci na palcach -3 serie 10-12 powtórzeą-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8


ŚRODA
Plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą3 serie 12,10,8 8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8

Najlepsza opcja dla poczatkujacego jest FBW

a jak wyglądała twoja ogólnorozwojówka???

Miałem w pierwszych 2 tygodniach 2 treningi po 2 ćwiczenia na partie A w 3-4 tygodniu miałem 3 treningi tygodniowo i po 3 cwiczenia na partie

Aha chciałem dodać że wykluczam ćwiczenia na NOGI,z powodów zdrowotnych=/