Slamber
Witam tak jak w temacie. Może pierw coś o sobie ..
Jestem Kamil. Ektomorfik. Mam za sobą już 14 miesięcy siłowni i dosyć dobrych treningów :)
Efekty zadowalające a z uwagi że jestem samoukiem pod okiem znajomego wyjadacza sugerowałem się jego poradami i postępy jako tako szły. Dodam, że nie używałem żadnych suplementów ani spalaczy itd. Na sucho jak to mówią. Co niektórych może zaskoczą wyniki.. Ale..
Gdy zaczynałem.. Waga piórkowa.. 64 kg przy 176 cm wzrostu. Tak się toczyło.. Mija rok. Waga pokazuje 73.2 kg przy 177 cm wzrostu.
Obwody to z 31-37 ramię
klatka 93-106
udo 49/55
łydka 35/39
obw pasa 78/84
przedramię 26/31.5
Stary plan modyfikowałem już dużo razy, ale stało się to zbyt monotonne. Ostanio czytajac w necie, spodobały mi się splity.
Ciekawe ułozenie dni treningowych (pasuje mi takie rozmieszczenie grup mięśniowych i dni treningu) sprawia że zagłębiłem się w to bardziej i mam pytanie. Stworzyłem taki szablon. MÓJ PLAN SPLIT 3 DNIOWY- MASA
Poniedziałek
Klatka + triceps
1)wyciskanie sztangą 5s 10/8/8/6/4
2) wyciskanie skośna ławka hantelkami 5s 10/10/8/8/6
3) wyciskanie hantli/sztangi (co trening na przemian) skos ujemny 4s 10/8/6/6
4) rozpiętki na maszynie 3/s 12/10/10
5) francuskie wyciskanie sztangi 3s 12/10/8
6) prostowanie przedramienia w podporze o ławkę 3s 12/10/8
7) dipsy (pompki na poręczach) 4s 12/10/8/max (? tu nie jestem pewien czy tak dobijać do końca triceps.. )
DO TEGO BRZUCH Rutyna z kalisteniki (kiedyś ćwiczyłem ;) )
Środa
Plecy + biceps
1) podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4s 10/10/10/10
2) martwy ciąg 4s 10/8/6/4/
3) wiosłowanie hantelkami jednorącz w opadzie tułowia 4s 10/8/8/6
4) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12/10/8/6
5) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 10/8/6
6) uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s 10/8/6/4 [moje ulubione ]
7) uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 3s 10/10/8
Piątek
Nogi całe + barki
1) przysiady ze sztangą na barkach 4s 10/8/8/6
2) prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4s 12/10/8/6
3) wykroki ze sztangą na barkach 3s 12/10/10
4) wspięcia na palce stojąc 4s 12/10/10/8
5) martwy ciąg na prostych nogach 3s 12/10/8
6) wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12/10/8
7) unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12/10/8
8) unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s 12/10/8
9) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3s 12/10/8
Prosiłbym o jakieś zmiany poprawki co dobre co zmienić itd. :)
Jestem Kamil. Ektomorfik. Mam za sobą już 14 miesięcy siłowni i dosyć dobrych treningów :)
Efekty zadowalające a z uwagi że jestem samoukiem pod okiem znajomego wyjadacza sugerowałem się jego poradami i postępy jako tako szły. Dodam, że nie używałem żadnych suplementów ani spalaczy itd. Na sucho jak to mówią. Co niektórych może zaskoczą wyniki.. Ale..
Gdy zaczynałem.. Waga piórkowa.. 64 kg przy 176 cm wzrostu. Tak się toczyło.. Mija rok. Waga pokazuje 73.2 kg przy 177 cm wzrostu.
Obwody to z 31-37 ramię
klatka 93-106
udo 49/55
łydka 35/39
obw pasa 78/84
przedramię 26/31.5
Stary plan modyfikowałem już dużo razy, ale stało się to zbyt monotonne. Ostanio czytajac w necie, spodobały mi się splity.
Ciekawe ułozenie dni treningowych (pasuje mi takie rozmieszczenie grup mięśniowych i dni treningu) sprawia że zagłębiłem się w to bardziej i mam pytanie. Stworzyłem taki szablon. MÓJ PLAN SPLIT 3 DNIOWY- MASA
Poniedziałek
Klatka + triceps
1)wyciskanie sztangą 5s 10/8/8/6/4
2) wyciskanie skośna ławka hantelkami 5s 10/10/8/8/6
3) wyciskanie hantli/sztangi (co trening na przemian) skos ujemny 4s 10/8/6/6
4) rozpiętki na maszynie 3/s 12/10/10
5) francuskie wyciskanie sztangi 3s 12/10/8
6) prostowanie przedramienia w podporze o ławkę 3s 12/10/8
7) dipsy (pompki na poręczach) 4s 12/10/8/max (? tu nie jestem pewien czy tak dobijać do końca triceps.. )
DO TEGO BRZUCH Rutyna z kalisteniki (kiedyś ćwiczyłem ;) )
Środa
Plecy + biceps
1) podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4s 10/10/10/10
2) martwy ciąg 4s 10/8/6/4/
3) wiosłowanie hantelkami jednorącz w opadzie tułowia 4s 10/8/8/6
4) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12/10/8/6
5) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 10/8/6
6) uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s 10/8/6/4 [moje ulubione ]
7) uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 3s 10/10/8
Piątek
Nogi całe + barki
1) przysiady ze sztangą na barkach 4s 10/8/8/6
2) prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4s 12/10/8/6
3) wykroki ze sztangą na barkach 3s 12/10/10
4) wspięcia na palce stojąc 4s 12/10/10/8
5) martwy ciąg na prostych nogach 3s 12/10/8
6) wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12/10/8
7) unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12/10/8
8) unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s 12/10/8
9) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3s 12/10/8
Prosiłbym o jakieś zmiany poprawki co dobre co zmienić itd. :)
Krzysztof Piekarz
Viren
