Dziennik Treningowy debiuty kulturystyczne 2015 z Hi Tec Nutrition

Witam.
Dzisiaj poszedł trening A z mojego nowego FBW. Delikatny progres poszedł ciężarów. Po treningu standardowo aeroby ale na orbitreku 25min. W kilku ostatnich seriach robiłem do upadku.

Trening A

1.Syzyfki na maszynie Smitha 4x20+ pojedynczy drop set
4x12-60kg drop set 40kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)
2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12
4x12-120kg
3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)
4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg
5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12
4x12-40kg

6.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-85kg drop set 60kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)
7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12
4x12-34kg
8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12
4x12-15kg

Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)
9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12
4x12-10kg na ręke
10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12
4x12-15kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)
11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12
4x12-70kg
12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12
4x12-30kg

13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20
4x20-37,5kg

Pozdrawiam.

tez tak mam na redukcji ze progres ciezarow jest szczegolnie na nogach i plecach gdzie to widac poprzez poprawe wydolnosci tlenowej

Witam. Dzisiaj zrobiłem trening B z mojego FBW. Ciężary poszły w gorę. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na orbitreku i rolowanie pleców. Od tego tygodnia zaczynam delikatnie podkręcać aeroby. Widzę że mnie nie rozpłaszcza więc teraz będę robił tak. Poniedziałki, wtorki, czwartki, piątki trening siłowy+aeroby 25 min na orbitreku. Środy, soboty i niedziele aeroby na schodach jacoba 45 min z tym że weekend będę robił tak jak zawsze rano na czczo.

Trening B

1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-75kg, 12-85kg, 12-95kg 12-105kg drop set 70kg do upadku

2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12
4x12

Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12
4x12-55kg
4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-20kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)
5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12
4x12-65kg
6.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg

7.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-34kg drop set 20kg do upadku

Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)
8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12
4x12-30kg
9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-5kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)
10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12
4x12-32,5kg
11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12
4x12-12,5kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)
12.Wznosy barków na maszynie smitha ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
4x14-110kg
13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20
4x20

Pozdrawiam.

no to trzeba kontrolowac forma jest dobra a nie mozna stracic pelnosci bo pozniej ciezko odbudowac

Witam.
Dzisiaj poszedł trening A z mojego nowego FBW. Bez progresu ciężaru. Myśle że w następnym tygodniu coś dołoże bo jeszcze jest zapas. Po treningu standardowo aeroby na schodach jacoba 25min. W kilku ostatnich seriach robiłem do upadku. Oprócz tego po treningu było rozciąganie całego ciała i rolowanie pleców.

Trening A

1.Syzyfki na maszynie Smitha 4x20+ pojedynczy drop set
4x12-60kg drop set 40kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)
2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12
4x12-120kg
3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)
4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg
5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12
4x12-40kg

6.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-85kg drop set 60kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)
7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12
4x12-34kg
8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12
4x12-15kg

Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)
9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12
4x12-10kg na ręke
10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12
4x12-15kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)
11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12
4x12-70kg
12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12
4x12-30kg

13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20
4x20-37,5kg

Pozdrawiam.

no jeszcze miesiac macie na doszlifowanie formy

Witam. Dzisiaj zrobiłem trening B z mojego FBW. Ciężary prawie bez zmian tylko na szrugsy coś dołożyłem. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na moich ulubionych schodach jacoba. W weekend standardowo aeroby rano na czczo na schodach jacoba 45 min.

Trening B

1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-75kg, 12-85kg, 12-95kg 12-105kg drop set 70kg do upadku

2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12
4x12

Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12
4x12-55kg
4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-20kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)
5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12
4x12-65kg
6.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-65kg

7.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-34kg drop set 20kg do upadku

Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)
8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12
4x12-30kg
9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-5kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)
10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12
4x12-32,5kg
11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12
4x12-12,5kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)
12.Wznosy barków na maszynie smitha ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
4x20-120kg
13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20
4x20

Pozdrawiam.

Witam.
Dzisiaj poszedł trening A z mojego nowego FBW. Znów delikatnie przerobiłem trening. Wróciłem do platformy na nogi żeby lepiej je poczuć i odciążyć bolące lewe kolano i na klatkę będę robił na maszynie typu Hammer. Jestem w stanie lepiej wyizolować klatkę na tej maszynie. Po treningu standardowo aeroby na schodach jacoba 25min. W kilku ostatnich seriach robiłem do upadku.

Trening A

1.Wypychanie ciężaru na platformie 4x20+ pojedynczy drop set
4x20-180kg drop set 120kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)
2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12
4x12-130kg
3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-70kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)
4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12
4x12-70kg
5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12
4x12-40kg

6.Wyciskanie na maszynie typu Hammer siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-90kg drop set 60kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)
7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12
4x12-34kg
8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12
4x12-15kg

Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)
9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12
4x12-10kg na ręke
10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12
4x12-15kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)
11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12
4x12-75kg
12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12
4x12-30kg

13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20
4x20-37,5kg

Pozdrawiam.

tu mysle ze fotka nie oddala obecnej formy

Witam. Dzisiaj zrobiłem trening B z mojego FBW. Ten trening też poszedł do delikatnej przeróbki. Dołożyłem kilka izolowanych ćwiczeń. Progres ciężarów poszedł. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min schodach jacoba. Jutro dzień aerobów 40 min, rozciągania i rolowania pleców i pewnie sauna wpadnie.

Trening B

1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-80kg, 12-90kg, 12-100kg 12-110kg drop set 80kg do upadku

2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12
4x12

Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12
4x12-60kg
4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12
4x12-22,5kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)
5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12
4x12-65kg
6.Przyciąganie drążków do brzucha na maszynie siedząc chwyt neutralny 4x10-12
4x12-65kg

7.Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
4x12-80kg drop set 60kg do upadku

Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)
8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12
4x12-30kg
9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 4x10-12
4x12-5kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)
10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12
4x12-35kg
11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12
4x12-12,5kg

Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)
12.Wznosy barków na maszynie smitha ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
4x20-120kg
13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20
4x20

Pozdrawiam.