Prośba o ocenę planu - Split, powrót do ćwiczeń po 9 miesiącach

Witam!

Od kwietnia 2014 r. przestałem ćwiczyć z powodu przewlekłego bólu pleców. Na siłownię wróciłem z początkiem tego roku. Na "rozruch" stosowałem FBW, teraz chciałbym wrócić do splitu :)

Bardzo proszę o ocenę i wskazówki dotyczące mojego planu, co dodać/usunąć, co zmienić... :)
Wiem, że moim błędem jest nie wykonywanie przysiadów i MC, chciałbym je dodać do planu, ale nie wiem kosztem których ćwiczeń...

Na każde ćwiczenie stosuję (chyba, że napisałem obok inaczej) 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń. Co serię zwiększam ciężar o 2,5 kg (małe partie) lub 5 kg (duże partie mięśniowe).



Poniedziałek
Klatka

1) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ
4) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5) OKRĘGI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - nie wiem jak fachowo nazywa się to ćwiczenie, pokazał mi je trener na mojej siłowni, 2 serie po 12 powtórzeń.

---

Środa
Plecy + biceps

1) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

5) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
6) UGINANIE RAMION NADCHWYTEM STOJĄC Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU
7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

8) NA TZW. DOBICIE: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - bez przerw między zmianami obciążenia, następujące ciężary: 10kg, 8kg, 6kg, 4kg, 2kg. 2 takie serie.

---

Piątek
Barki + triceps

1) Wyciskanie sztangielek siedząc
2) Podciąganie GRYFU ŁAMANEGO wzdłuż tułowia
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4) Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica)

5) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
6) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE
7) PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

---

Sobota
Nogi

1) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
2) PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
3) WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
4) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE



Bardzo proszę o pomoc
Pozdrawiam

klatka przeladowana
biceps zamien z tricepsem, a trica daj do klaty
MC do plecow na poczatek kosztem jednego cwiczenia na najszerszy
Siady oczywiscie do nog na poczatek

georgu dziękuję za tak szybką odpowiedź

Biceps zamienić z tricepsem? Do tej pory myślałem, że np ćwicząc plecy powinno się dodać biceps bo pracują mniej więcej te same partie...

Zmieniony przez - nowers w dniu 2015-01-31 15:21:59

Co z tymi plecami? Nie ma nic na dwugłowy w nogach i brakuje przysiadów, w plecach brakuje mc, to podciąganie wzdłuż tułowia i wyciskanie zza karku wywal i unikaj tych ćwiczeń, barki bym inaczej zrobił bo strasznie namieszałeś,nie wiem po co jakieś dobicia w bicepsie, co to ma na celu?

Ogólnie moim zdaniem lepiej dla ciebie byłoby zrobić jakiegoś splita z każdą partią 2x w tygodniu a nie tylko raz.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-01-31 15:40:23

Viren

Co z tymi plecami?

Ostre nadwyrężenie, siedząca praca + dużo jazdy samochodem. Pomogły masaże, już nie odczuwam bólu.

Viren

Nie ma nic na dwugłowy w nogach i brakuje przysiadów

Zgadza się, dodam przysiady i uginanie nóg w leżeniu.

Viren

w plecach brakuje mc, to podciąganie wzdłuż tułowia i wyciskanie zza karku wywal i unikaj tych ćwiczeń, barki bym inaczej zrobił bo strasznie namieszałeś,

Czy mógłbyś napisać jak byś je robił? I dlaczego ich unikać?

Viren

nie wiem po co jakieś dobicia w bicepsie, co to ma na celu?

W sumie to się nad tym zastanawiam i sam nie wiem Wywalę to.

Klata też jest przeładowana.

Zrobiłbym tak:

Wyciskanie sztangi skos w dół 4s
wyciskanie sztangielek poziom 4s
rozpiętki 4s

dodałbym biceps tutaj, daj jedno ćwiczenie ze sztangą w nim, potem młotki i trzecie ćwiczenie jakieś, może być ten wyciąg, po 3 serie.

Plecy:

MC 5s
Drązek/ściąganie do klatki wyciągu jesli nie jesteś w stanie się podciągać 4s
Wiosłowanie 4s
Szrugsy 4s


Barki:

Wyciskanie sztangielek 4s
unoszenie sztangielek na boki 3s
unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s

Unikać bo to szkodliwe ćwiczenia, ruch w nich nie jest naturalny. Suwnicy rowniez unikaj, narzuca ona tor ruchu.

Na triceps zrobiłbym francuskie wyciskanie, prostowanie wyciągu i jeszcze jakieś trzecie ćwiczenie po 3 serie jak w bicepsie.

Nogi:

Przysiad 5s
Uginanie leżąc 4s
wypychanie 4s
łydki

Ale zastanowiłbym się nad jakimś splitem każda partia 2x w tygodniu na 4 dni treningowe np. push/pull. Przykładowe plany znajdziesz w postach podwieszonych.