Final DIETA na pierwszy cykl kreatyny!! Cel - wykorzystanie 100 procent potencjału!

Witam

Zakładałem już podobne tematy ale ten będzie wersją ostateczną+ ładnie sformatowaną, chciałbym żebyście ocenili konkretnie moją diete którą zamierzam stosować za 1 lub 2 tygodnie. Byłem na redukcji przez 1,5 miesiąca więc zwiekszam powoli kalorie, na razie jem po 2500 - mimo to waga i tak lekko rośnie chociaż np wymiary w talii wciąż spadają, więc zobaczymy jak to wyjdzie ostatecznie. Nie mam zamiaru zmarnować cyklu żeby nie było tak że minie cykl a moje obwody/waga będą takie same jak skończe cykl - zejdzie woda i nic z tego żeby nie było. Chce mieć konkretnią diete na mase, nie na redukcje ani nic innego. Tak żeby wykorzystać 100% potencjału pierwszej kreatyny - monohydrant z Universala zmikrolizowana.

Moim celem jest wbicie z mojego 33,5cm do 37cm w bicu, fajna klata + sylwetka V i rzeźba (to na końcu), nie chce byc wielkim dzikiem , tylko mieć fajną plażową sylwetkę.

INFO O MNIE:
-Mase ogólnie zaczalem w lipcu, startowalem z waga 69kg, bylem szkieletem, bylo z 12% bf. (link do foty przed masówka http://i.imgur.com/pL2qI8W.jpg )
-Wzrost 185cm
-Waga aktualna 78,5kg. Ważyłem 82kg, teraz ważę te 78,5kg i już jest git, aż takiego bebzona nie ma, a nawet widać już fajny 6ściopak z rana na napince :)
-Jestem raczej ektomorfikiem, szybko trawie - to jest pewne.
-Pierwsze treningi w domu, Staz na silowni z 4-5 miechow, slabe poczatki, zero techniki zero progresji, to teraz chce zmienic i dodac co tygodniowo zwiekszana objetosc, stad wszystkie wyniki zapisuje na kartce i co tydzien mam zamiar zwiekszac - na kreatynie chyba nie bedzie z tym problemu.
-Plany jakie robiłem to w większości tylko FBW, miesiąc był splita, po którym widziałem nawet dobre efekty, ale ostatecznie wracam do fbw-no chyba że ktoś doradzi mi split.
Wymiary
W bicu lewym 33cm, w prawym 33,5 (smieszne jest to ze wlasnie jak bylem na masie ten rozmiar mi juz zostal, od 3 miesiecy nie uroslo mi nic w bicepsie, ciagle ta sama wartość, a jadlem o 3200+ kcal, jedynie co to tylko sie zalalem w tluszcz) - Mozliwosc wrażliwości na kortyzol?? tak mi trener podpowiedzial. Albo zero progresji....
-Skrzywienie niestety mam... - pleców, stad zle mi sie rozwijaja, lewa strona malo miecha, gdzie po prawej stronie plecy mam duzo miesni, latwo to mozna zaobserwowac gdy wyciskam hantlami, na jednej stronie musze brac duzo mniej bo nie daje rady w porównaniu do prawej.

-Robie FBW 3x w tyg. Mysle czy nie dodac aeroby w DNT zeby tym razem sie nie zalac - bo chce robic sucha mase.

Aktualne foty:

na pelnej napince brzucha, wiec widac jakbym mial mało bf ale tak na prawde mam z 17% BF, choć nie wiem czy to jest prawdą (wiem ze powinno sie startowac z 12 ale chyba sami powiecie że lepiej masować a nie marnować czasu na redukcję).
Stojąc prosto: http://i.imgur.com/U4Dd5cI.jpg
Bokiem: http://i.imgur.com/ohQm0Xs.jpg
Plecy: http://i.imgur.com/pO5v2Id.jpg


DIETA
Dieta którą mam zamiar jeść dzień w dzień, czasami tylko zmieniając ryż brązowy np na kasze + dokładając banana po treningu. Ogólnie reszta zawsze taka sama, czyli śniadanie potem owsianka z białkiem na podbicie węgli potem 2 obiady, kolacja ewentualnie jeszcze jakas jak sie wyrobie z czasem, czyli bedą to 3 jaja znowu + chleb. No i przed snem twaróg chudy z oliwą + ewentualnie tam chleb jeszcze albo te bułki grahamki.





Z góry dzięki wielkie!!

a nie jest tak ze osoby poczatkujace potrzebuja wiekszej ilosci bialka bo ich miesnie sie wtedy inaczej rozwijaja niz w stosunku doswiadczonych co juz maja rozwiniete miesnie i nie potrzebuja az tak duzo bialka??

Mało ważysz a dałeś tyle białka ...
Obniż do powiedzmy 160 gram białko , tłuszcze do 75 gram .
Rotuj węglami w zależności czy będzie zalewać .
Zmień jadłospis daj powiedzmy 4 posiłki , dodaj rybki też by były źródła omegi 3 . Olej słonecznikowy spokojnie wyrzuć a jak będą braki w tłuszczach dodaj orzechy włoskie / migdały czy olej lniany.

1. Kurde i znowu się pomyliłem. PRZEPRASZAM WSZYSTKICH. Nie ma tam oleju słonecznikowego tylko olej rzepakowy!!! nie używam słonecznikowego a wpisałem z przyzwycajenia od poprzedniej masówki.

2. Za dużo białka mówisz? Staram się utrzymać te 2g/kgmc, 79*2 = 158g białka + białko ogólne, z kasz, ryżu, owsianki zawsze dojdzie, więc będzie to raczej niemożliwe żeby obniżyć tak drastycznie białko, chyba że kosztem zwierzęcego. W takim razie mogę np na wieczor jeść mniej twarógu, powiedzmy 150g. Czy tak będzie ok?

3. Tłuszcze obniże, bede się trzymał tych 1g/kgmc, ma to sens, choć celem zwiększenie lekkiego tłuszczy było zwolnienie metabolizmu. Stąd np czasami zamierzam zagryzać sobie orzechy włoskie - tak jak to pisałeś.

4. Co do ogólnego zarysu diety, czy jest to ok na cały cykl? SPotkałem się z opinia że moja dieta bardzo pachnie bieda... i musze jeszcze dużo poczytać. Nie wiem skad taki wniosek
Cytuje

Koniu151

Jak to stałe menu to niestety bieda, także sporo czytania przed Tobą.

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-01-28 17:45:13

Słyszałem że lepiej więcej posiłkow niż mniej, 5 posiłkow to i tak mało wg mnie. Dodam rybke czasem, spoko zamiast kuraka np będzie w DNT rybka, typu łosoś wędzony coś z biedronki albo np makrela na śniadanie zamiast jajek - może być ?:)
Jeżeli chodzi o oMege 3 to mam tabletki już i tak wiec mysle ze jest te zapotrzebowanie

Poprawione menu na cykl:




Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-01-28 17:59:33

Dla mnie ok, patrząc na wszystko holistycznie
Prócz za dużo białka

Dziękuje, interesuje mnie jednak jeszcze inna kwestia, czasem niestety nie wstane o tej godzinie 9 i posiłek który mam zapisany że zjem o 10:00, przesuwa mi sie na godz 14:00 i tak samo wszystkie inne posiłki. Czy jest to dobre na masie? Dokładnie to też opisałem tutaj w tym temacie:
https://www.sfd.pl/Czy_takie_okno_bez_jedzenia_jest_dobre_na_masie_12h_bez_jedzenia.-t1061079.html 

Liczy się całodobowy bilans, jeśli jesz później np. bo wynika z pracy
to wszystko przesuwasz

staraj się jeść jednak regularnie

Nie wiem, ja już się chyba poddałem...
Prowadzę dziennik i wszystkie wymiary codziennie sobie zapisuje od miesiąca a konkretnie od 12 stycznia.(wazylem wtedy 80,5kg, talia 77,6cm)
Dzisiaj wchodzę na wage, na czczo: waga 77,6kg.... wszystko schodzi w dół tylko...
Wymiary na szczęście obwodów stoją, tłuszcz schodzi powoli mimo że moja redukcja opierała sie tylko na 2000kcal + lekka aktywnosc typu 3x w tyg tabata bądź nawet zwykle pojedyncze 1 min biego do sklepu a ostatni tydzien redukcji to dopiero siłka. Na szczescie nie mam już takiego bebzona. Choć jak siedzę to nadal jest oponka, ale i tak, jest to coś innego niż ten miesiąc temu.
Talia na wciagnietym brzuchu : 73cm, gdzie 12 stycznia było 77,6cm, z tego sie jedynie ciesze, że redukcja mi się udała, ale zwiekszając kalorie z tych 2000kcal, gdzie ostatnio jadłem po 2900kcal nawet, to ja nadal chudne. Nie wiem może to przez to że czasem zjem te 3000kcal, czasem 2500, czasem 2700, czasem 2500. Moim problemem jest sen, chodzę spać o 2:00 i mimo że nastawie sobie budziki na tą 10:00 to i tak wyłącze go i obudzę się po swojemu o godz 13:00.... Śniadanie o 14:00 i tak wszystko sie przesuwa i wychodzi ze nie mam czasu jak potem podbic te kalorie...

Na pewno jestem ekto bo szybko trawię, mówiono mi że niby nie jestem ekto bo za dużo tłuszczu, a ja właśnie od początku masówki dużo jadłem, po 4000kcal, przy wadzę 70kg! Taak dokłądnie to pamietam, jak kolega mi powiedzial zebym jadl ile chce bo i tak jestem ekto... ale waga leciała... W 3 miechy 6kg wpadło.. Połowa tłuszcz.... wiec pewnie wystarczylo jesc z 3500kcal... No i wlasnie traz jak sobie o tym mysle, jak ja waze teraz te 80kg... to ja nie wiem ile musze juz jesc zeby tyć i robić tą dobrą mase....
Zastanawiam się nad jedzeniem 80% clean 20% dirty. Bede podbijał kalorie (węgle) czekoladami czy ciastkami z mozerella (sprzedaja takie w biedronce) - ale czy to dobry pomysl to nie wiem, jednakze nie widze innego rozwiazania:

Moje sniadanie zawsze bedzie sie opieralo na
- 3 jajach + 120g chleba +ogorek(powiedzmy)
-Miedzy sniadanie a obiad moge walnac ta owsianke 100g + mleko + moze bialko
-Potem obiad podzielony na 2 posilki czyli 200g ryżu +450g kuraka albo jakiejs ryby
-Potem kolacja: jajecznica z 3 jaj + chleb.
-Potem twarog przed snem z 100g + chleb i jogurt.

I ile to jest? jakies moze 2700kcall... a jak ja mam niby podbic do tych? 3300? Nie mam pojecia, musialbym chyba jesc co 2h zeby w miedzy czasie dowalic jakies banany, jablka, czekolady, cos na podbicie wegli, no nie wiem moge wafle ryzowe jesc ostatecznie... Ale i tak to bedzie pewnie za malo. Nie mam pojecia jak ludzie jedzą clean i potrafia jesc z cleana 4000kcal...
Eh....

Edit. W szafie od poprzedniej masówki leży u mnie 4kg gainera (niestety od K**, wiec pewnie niebedziecie zadowoleni) ale używałem go na poprzedniej masówce i było spoko, choć przesadziłem pewnie albo z kaloriami/albo to przez tego gainera bo mnie zalało). Czy dobrą opcja by był taki gainerek po treningu chociażby połączony z bananem?

Dobra nie moge sie poddać!
Dieta do oceny....(warzyw nie wklejalem ale dodatkowo zajmą pare set kalorii pewnie)
Nie ma gainera moze potem ale dodalem serek danio na podbicie kcal.... kwestia czy to dobry pomysl na posilek przed snem z cukrami prostymi czy moze wlozyc go gdzies miedzy posilki: wy ocenicie... ale kalori juz jest sporo, ciekawe tylko jak ja sie z tym zmieszcze w ciagu dnia bo posilkow jak podziele obiad na 2 bedzie 6:

Nie jest tez do konca chleb pszenny tam jak wpisalem do diety, jest to coś takiego: zytnio pszenny moze byc? jest chrupiacy i zawsze fajnie miekko sie go je
http://www.biedronka.pl/pl/product,id,554,name,chleb-500g

Dieta po zmianach, czy moge tak jesc??

ma za dużo białk,a tłumaczę Ci to, poraz któryś :) to utrudnia budowanie masy

nie musisz jeść co 2 godziny
ja jem 5000 kcal a jem 4 duże posiłki i tyle

Musisz zwiększać kcal, ta dieta słaba, chleby pszenny odpada

ryz na masie też raczej dałbym biały, jaśminowy, basmati

O dzieki, leci sog bo w koncu ktos odpowiedzial :>

Białko zwierzece na masie 1,8g * waga(78) = 140 + białko ogólne z produktów takich jak ryż, chleb itd zawsze wpadnie, stąd te moje 200g. Jak mam obniżyć według Ciebie te białko? Kosztem zwierzęcego? Na zwierzecym sie rośnie przeciez, specjalnie jem 400g kuraka, 3 jaja + makrela + twarog, zeby było te 150~g białka, a reszta sama jakoś wpada. Nie wiem jak to obniżyć

Nie musze jeść co 2 godziny - to mnie akuart cieszy :P czasem jem co 4h

Muszę zwiekszyć kcal? chodzi o wegle tak? wiem ze jestem ekto i jest ich za malo ale Zapotrzebowanie sobie wyliczylem wg znanego wzoru 78*24 = 1872 * 1.4(aktywnosc) =2620(na utrzymanie) + 600kcal(zebym rósł) 3200kcal~ zapotrzebowanie na mase

Co do chleba, Jest to chleb żytnio pszenny - ten z biedronki co wklejałem, dobrze mi smakuje, a te ciemne są twarde i takie srednie. Czy serio musze zrezygnowac z tego chleba?

Ryz na masie biały? od kiedy tak, bialy to najgorsze przetworzone scierwo wg mnie, specjalnie przerzucilem sie na brazowy odkad się zalałem bo jadłem po 5 worków białego ryżu, basmati jest za drogi troche, jasminowego nie znam

Co z kaszą gryczaną?? Mam duzo bf i boje sie znowu zalac dlatego jem teraz bardziej zdrowo - stad ryz naturalny - brazowy

Pozdrawiam

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-01-31 12:08:09

nie, liczysz CAŁE białko, niedzielisz na zwierzęce i roślinne ( choć te 1 powinno stanowić większość )

2 g białka na kg i tyle

tak, raczej taki chleb odpada. Są różne chleb i na pewno znajdziesz dobry pełnoziarnisty

Biały ryż owszem ustępuję lekko wartościami odżywczymi przy brązowym, ale jest lżej strawny niż brązowy a na masie ma to znaczenie :)

nie jest przetworzony, aż tak :) jeśli się zalałeś, to widocznie była za dużo podaż węglowodanów
"
Na pewno jestem ekto bo szybko trawię "

to raczej nie powinieneś mieć problemu z tkanką tłuszczową

ogólnie wszystkie kaszę są ok :)

to że jest zdrowo to jest inne znaczenie, liczą się kalorie, jeśli jest za dużo ryżu brązowego też się zalejesz