Push Pull do poprawy - Ronnie/Nightingal/Apokalipsa etc.

Ok, więc jeszcze nie będę tak dzielił i dodam szrugsy. Co do diety to co może być nie tak ? (wiem że to nie dział odżywianie, ale jak już ten temat został poruszony, to może coś zasugerujesz) Jakby co to od ponad roku wszystko zapisuję w dzienniku żywieniowym na potreningu także każdy może zobaczyć.

Sugestia- nie rozstrzygnięcie czy coś takiego- padła odnośnie diety bo Twoje wyniki, obwody i waga sa bardzo słabe wiec należy i to wziąć chyba pod uwagę...

Odświeżam po raz trzeci, i wklejam aktualną ankietę.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Schwarnold
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19l
WZROST: 174cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Równy rok, bez przerw i „na poważnie”

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Nie mam centymetra krawieckiego (tzn. mam ale jest rozciągnięty, wymiary nie były by wiarygodne)
OBWÓD RAMIENIA: jw.
OBWÓD ŁYDKI: jw.
OBWÓD UDA: jw.
OBWÓD BIODER: jw.
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: jw.
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: jw.
OBWÓD BARKÓW: jw.
OBWÓD NADGARSTKA: jw.
OBWÓD KOSTKI U NOGI: jw.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 85kg x 8-10, 105-110kg x 1
MARTWY CIĄG: 110kg x 8-10, 130-135kg x 1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 70kg x 8-10, 90-95kg x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 70kg x 10, 80kg x 4-6, 40kg x 8-10 hantlą
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40kg x 10-12, 45kg x 6-8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : jak najdłuższy, nie lubię zmieniać planów, zwłaszcza jeśli działają.

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA W GŁÓWNYCH BOJACH

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : jak najdłużej

POPRZEDNIO ROBIŁEM : aktualnie góra dół, w zależności od czasu 3-5x na tydzień

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Leczona nadczynność tarczycy, thyrozol 20mg ed.
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Masowa
PODAZ KALORII: Zaczynałem z 2400, teraz 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2g zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masowa
PODAZ KALORII NA START: 3200kcal (aktualnie na tych kcal, i makro poniżej utrzymuje wagę)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Jakiś tam progres zrobiłem od ostatniego czasu jak pisałem zwłaszcza w ciągach i na ławie, w przysiadach jakoś ciężko to idzie.

Piszę ponieważ ostatnio zainspirował mnie jeden z postów w tym temacie : https://www.sfd.pl/Dyskusje_z_moderatorami_i_doradcami,odpowiedzi_na_zaawansowane_pytania.-t975530-s40.html o treningach z dużą ilością serii np. 8-10 z małą ilością powtórzeń na stałym ciężarze. Nigdy czegoś takiego nie robiłem i pomyślałem że warto spróbować zastosować coś takiego tylko w głównych bojach, a w reszcie ćwiczeń zakres bardziej hipertroficzny. Chciałem prosić żeby ktoś pomógł mi to ułożyć w sensowny sposób żeby miało to ręce i nogi.

Myślałem o takim czymś takim :
Push A
Pull
x
Push B
Legs
x
x

Push A :
1. Wyciskanie sztangi poziom 10 x 3
+ uzupełniające : klatka, barki, triceps

Pull :
1. MC 10 x 3
+ uzupełniające : plecy, biceps

Push B :
1. Wyciskanie żołnierskie 10 x 3
+ uzupełniające : klatka, barki, triceps

Legs :
1. Przysiad tylny ATG 10 x 3
+ uzupełniające : czwórki, dwójki, łydki

Co myślicie ?

Ja mysle, ze ten zakres powtórzeń niekoniecznie jest juz dla Ciebie, ew. można by zaryzykować schemat w odwróconej kolejności, czyli najpierw mikrocykl na dziewięciu powtorzeniach.

Na dziewięciu ?

Czyli jak bo nie rozumiem ? Odwrócona kolejność czyli 3 serie po 10 powtórzeń ?

...no więc jak czytałeś temat na który się powołałeś -tam jest to objaśnione z tym, ze odwracamy... ale przeczytaj ten wątek, w żadnym razie nie chodzi jednak o 3*10.

Ok, przeczytałem wątek jeszcze raz i nightingal pisał tam że zaczyna od 6 serii po 3 powtórzenia i potem zwiększa na 6 powtórzeń, potem na 9 powtórzeń. O to chodzi ? Nigdzie nie mogę znaleźć nic o odwracaniu Czyli mam zacząć od 10 serii po 9 powtórzeń ? Wybacz, przeczytałem ten wątek już ze 3 razy ale dalej nie wiem o co chodzi

Tak, 6*9, 6*6, ewentualne -czas pokaze- 6*3, poprzedzone czterema seriami rozgrzewkowymi to da 10*9 itd... z tym, ze przy 10*9 bez lub z minimalnym udziałem ćwiczeń uzupełniających na ta grupę. Taki model bym Ci raczej proponował biorąc pod uwagę. Twój staż itp...

Ok. W takim razie będzie 6 x 9, jak zalicze z zapasem to dodaje 2,5 - 5kg i 6 x 6, a potem znowu jak zalicze 6 x 6 z zapasem to przechodzę na 6 x 9 itd. tak ?

Czyli było by tak :

Push A :
1. Wyciskanie sztangi poziom 6 x 9

Pull :
1. MC 6 x 9

Push B :
1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 9

Legs :
1. Przysiad tylny 6 x 9

Tylko teraz jak dobrać ćwiczenia dodatkowe / uzupełniające, w jakiej ilości serii, powtórzeń itp. ?
I ewentualnie jak dobrać ciężar na pierwszy trening ?

Zmieniony przez - Schwarnold w dniu 2015-01-25 21:16:41

Tutaj masz cytat z tamtego tematu... Ogólnie - to schemat ten wałkuję najczęściej w przypadku przysiadów. Jeśli chodzi o mnie to taki schemat trzymam kilkanaście tygodni co najmniej i później wchodzę na 6 powtórzeń. Po kolejnym okresie przechodzę na 9 powtórzeń. Wszystko z tym samym ciężarem oczywiście.