Licha klatka !

Do Ciebie Michail nic nie mam, zawsze w odpowiedni sposob sie (zwykle w tym dziale) wypowiadasz, moja wypowiedz tyczy sie ogolu, takie tu mamy prawa i wypelniajac formularz dobrowolnie sie wszyscy na nie zgodzili.

Moze wracajac do tematu, co krotko radzicie Si2uel'owi ?

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Ja już napisałem co trzeba zrobić.

Michail wypełnij proszę dokładnie profilek.No nie bądź taki.

Moja rada jest prosta-nie zniechęcaj się do treningu klatki-popraw go.Przeanalizuj swój cały trening-może problem tkwi w zbyt krótkich okresach regeneracyjnych.Na początek proponowałbym jakiś p[rosty program,dla pobudzenia rozwoju klatki.Nadal obstaję przy tym,by odłożyć na potem sprawę wyniku i zająć się rozbudową klatki.Proponowałbym dwa cykle wykonane kolejno po sobie,oba 4-ro tygodniowe.
1.Cykl-intensywnego budowania masy:
-3 ćwiczenia na klatkę(2 siłowe+1 izolowane)np.wyciskania skos+poziom+rozpiętki lub inne izolowane,
-przerwy pomiędzy wyciskaniami 2,5-3 min,pomiędzy izolowanymi 1,5-2 min
-ważniejsza od ciężaru jest tutaj intensywność(chodzi o pobudzenie wzrostu),więc proponuję ciężar piramidalnie:
wyciskanie poziomo-6 serii-(2 rozgrzewkowe-35-40% cm.x 12-15 powt)+(4 właściwe 60%x8-10,70%x6-8,80%x3-5,90%1-3 powt.)
wyciskanie skos-stałe obciążenie(70-75% cm-ale dla skosu x 6-10powt.)
rozpiętki(lub inne)4 serie x 12-15 powt.(ciężar taki,by zostawał zapas2-3 powt.)
Po tym cyklu robimy przerwę(by pomiędzy kolejnymi treningami klatki było 8-9 dni)i przechodzimu do Cyklu2:
Budowania siły(mniejsza intensywnośc,większe ciężary):
3 ćwiczenia na klatkę-same siłowe(1 b.ciężkie 2 nieco lżejsze)
wyciskanie poziomo-ciężkier-piramidalnie
(2 serie rozgrzewkowe jak w cyklu 1)+(4 serie właściwe piramidalnie-60%-8-10powt.,70%-6-8 powt,90%-max,95%-max+ewentualne podejście do rekordu-1x)
wyciskanie skos-piramidalnie4 serie-70,80,90,80%-8,5,3,5 powt.
wyciskanie wąsko(na szer,barków)-3-4 serie(w zależności od samopoczucia)x 8-4 powt-piramidalnie.
-przerwy pomiędzy seriami 3,5-4 minuty
Taki cykl(2 w jednym)powinien pomóc nawet najbardziej opornym -należy pamiętać o konkretnych przerwach pomiędzy treningami(w obu cyklach 7 dni)i o tym,by nie robic w dzień przed,ani po treningu klatki żadnych ćwiczeń angażujących stawy barkowe(jak wyciskania na barki).
Taka jest moja(z własnego doświadczednia,a nie z kosmosu)rada dla kolegi Si2iuela i uważam,że jeżeli wykona to poprawnie,to uzyska i wzrost masy i siły.A dla lepszego zrozumienia techniki polecam Atlas Ćwiczeń.Pozdrawiam

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Napisałem już żebyś zostawił w spokoju sztangi (na chwilę), zacznij robić klatkę sztangielkami i tak:
1. Rozpiętki 4x15-20 powtórzeń (mały ciężar bo to rozgrzewka)ja robię to na skosie.
2. Wyciskanie sztangilelek 3-4x10-12 powtórzeń
3. Przenoszenie 3-4x12-15 powtórzen
Na razie wystarczy wszystko w swoim czsie i na ciężary przyjdzie czas.
Teraz wytłumacze te rozpiętki.Jest to zmęczenie mięśnia klatki w tym przypadku bez angażowania innych mięśni , które są męczone przy wyciskaniu ( triceps, barki przód ).
Wyizolowane ćwiczenie ,po którym mięśnie klatki badrzo dobrze się rozgrzeją ,nie męcząc innych mięśni tym sposobem oszczędzając siły na wyciskanie.
Sztangielki tu po prostu nie oszukasz nie dasz rady to nie wyciśniesz ( nie masz od czego odbić )
To czy wolisz płaską ławeczkę cz też skośną pozostawiam tobie do wyboru.Najważniejsze żebyś uaktywnił podczas jednego treningu klatki wszystkie jej części.
Przenoszenie:Ja czasami robię chyba trochę zapomniane ćwiczenie ,ale dobre.Niech ,ktoś pokaże Ci jak prawidłowo je wykonać i do roboty.Wzmocnij sobię trochę ppzód barku i oczywiście triceps ,resztę pozostaw czasowi i predyspozycją.
POWODZENIA!!!!!!!!!!!!

No to teraz kolega ma do wyboru aż dwie konkretne propozycje.Powodzenia.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Dziekuje za okazana pomoc koledze Si2uel'owi, jezeli ma jakies pytania to smialo. Jezeli nie to zachecam go do zastosowania sie do wybranej przez siebie propozycji (polecam maly cykl Michaila - ten nad postem TOPORA, choc i jego jest ciekawy).

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2002-03-06 15:09:22

WIELKIE dzieki panowie. Napewno sprobuje Wasze plany treningowe, zgadzam sie ze gdzies popelnilem blad a to ze mam stosunkowo silne barki i tricepsy powoduje ze teraz ciezko wyizolowac mi klatke przy cwiczeniu, chociaz musze powiedziec ze po treningu czuje ja jeszcze 2,3 nawet 4 dni ! Obecnie stosuje 9-tygodniowy plan na rozbudowanie masy miesniowej ktory znalazlem jakis czas temu w kulturystyce&fitness. Sklada sie z 3 okesow 3 tygodniowych. Pierwszy lekki, male ciezary duzo powtorzen,krotkie przerwy. Drugi dluzsze przerwy w granicach 12-6 powtorzen 2 cwiczenia na miesien. No i ostatnie 3 tygodnie, ciezkie cwiczenia malo powtorzen 6-3 rowiez 2 cwiczenia na kazdy miesien. zostalo mi jeszcze 4 tygodnie wiec nie chcialbym przerywac a wydaje mi sie ze narazie jest niezle. Co do Ciebie TOPOR natomiast to musze powiedziec ze cwiczylem TYLKO sztangielkami przez pol roku (by sie nie zniechecic nie dotykalem WOGOLE sztangi) Efekty mialem nastepujace: przez pierwsze 3 miesiace zwiekszylem ciezar sztangielek cwiczac w seri z 17 kg do 21 kg (ciezar sztangielki) a przez nastepne 3 miesiace zadnego postepu ! Przenioslem sie na sztange i okazalo sie ze LEDWo wycisnalem 60 kg :) Sprobuje wiec po skonczeniu ten program Michaila suplementujac kreatyne do drugiego okresu o ktorym napisal. Mam jeszcez do Was kilka pytan, mianowicie jak zmodyfikowac cwiczenia by najintensywniej zaangazowac klatke ? Aha i dla scislosci, przerwy raczej nie sa zbyt krotkie bo cwicze ja raz w tygodniu w poniedzialek po dwoch dniach przerwy. Jeszcze raz dzieki i prosze jeszcze o odp na ostatnie pytanie !

Musisz sprecyzować ,co rozumiesz przez"modyfikację"ćwiczeń.Jeśli chodzi o zwiększenie intensywności treningu-pozostając przy tych samych ćwiczeniach-to najlepszą metodą jest zmniejszania przerw pomiędzy seriami,druga w kolejności jest zwiększnie int.przez łączenie ćwiczeń w s.serie lub s.łączone.Jeśli8 chcesz szczegółów-pisz.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Piszac o modyfikacjach mialem raczej na mysli sprawe techniki ruchu (ulozenie ciala, to o czym pisal marcopolo) :
"-lezac na prostej lawce sciagnac maxymalnie łopatki , opuscic barki w dol co automatycznie spowoduje wypchniecie klaty i wylaczy inne miesnie w duzym stopniu
-ruch powinien zaczynac sie na wysokosci szyi a konczyc na wysokosci oczu
-spinac max klate w koncowej fazie ruchu
-a przy najciezszych wyciskaniach robic delikatny powtarzam delikatny mostek "
Czy ktos do tego chcialby jeszcze cos dodac ? Aha i jeszcze jedno pytanie, przegladajac starsze posty natknalem sie na co takiego o nazwie trening klatki wg. Szamana. Z tego co pisali ludzie daje niezle efekty. Czy cos takiego moglibyscie tez polecic ? ? ?