Dziennik konkursowy/Madzianna87

Wreszcie wrocilam na swoje smieci :) Home sweet home, czas zakasac rekawy i spiac dupsko bo wlasnie do mnie dociera jak malo czasu mi zostalo

male sprawozdanie z ostatnich 2 tygodni

Po pierwsze czekala na mnie paczuszka, odpakowalam sobie pod choinka, nie ma to jak odzywki od sw. Mikolaja




Pozniej nie moglam cwiczyc przez kilka dni przez tego malego dziada





I wreszcie wyjazd na deseczke





a po stoku kiedy wszyscy szli na pizze i grappe ja szlam na hotolewa silownie, chyba sam Rocky jeszcze na niej cwiczyl





Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-01-05 20:31:33

Jutro zobaczę co tam sie dzieje u ciebie

7.01 - DT

Dzis na tapecie nogi, dawno nie bylo, a jeszcze mam zakwasy po gorach. Ciezko szlo szzcezgolnie obwody na koniec wymeczone i emeryckie.
Dzien3

rozgrzewka: Mobilizacja barkow, bioder, HAM, przysiady i MC ze sztanga

1a. Wypady z przeskokiem 3x8/na noge bez przerwy
1b. Przysiady z wyskokiem 3x 8
1c. Przysiady bez obciazenia 3x 20 normalne tempo, schodz nisko60sek odpoczynku

2. Mc romanian 4x 8-12 90sek odpoczynku
40kgx10 45kgx8 45kgx6 40kgx8
40kgx12 50kgx8 50kgx5 45kgx7
wczesniej robilam sumo mc przez pomylke
50kgx11 55kgx7+2 60kgx5 55kgx6
55kgx7+1 55kgx5+1 50kgx7+2 50kg5+2
45kgx12 50kgx10 55kgx7 55kgx4
40kgx10 45kgx8 45kgx6 40kgx8

troche spadki w sile ale mam nadzieje ze szybko nadrobie

3. hip thrust 3x 20 / 60sek
35kgx20 35kgx18+2 35kgx16+4
35kgx20 35kgx20 35kgx16+4
35kgx20 35kgx18+2 35kgx16+3+1
35kgx20 35kgx16+4 35kgx13+4+2
35kgx20 35kgx15+4 35kgx13+3+1
35kgx15+5 35kgx11+5+3 35kgx9+5+2

+
obwod x5
burpee 30sek
pajacyki 30sek
wskok na podwyzszenie 10x -
burpee 30sek
mountain climbers 30sek
plank walk 30sek
przerwa 1min

Miska
150b/150ww/60t
1i2. jaglana +whey
3. piers z kurczaka, biala fasola, kalafior, lyzka kokosowego
4.piers z kurczaka, biala fasola,
5. kasza gryczana, mielone wolowe, ser scamorza, cukinia,
6.mielone wolowe, cukinia, migadaly

Musze sie przyzwyczaic do nowego komponowania posilkow, jak narazie nie bardzo mi sie to podoba- ciagle jem i ciagle jestem glodna

8.01 - dt

dzis wszystko mialam pod gorke.. najpierw w torbie rozsypala mi sie fasolka ale wszystko szczetnie wyzbieralam, umylam i zjadlam zeby bilans sie zgadzal a potem na silowni okazalo sie ze nie wzielam t-shirtu i mialam do wyboru cwiczyc w staniku albo w sukience no to poszlam swiecic golizna w ramach przygotowan do zawodow

Dzien1.
rozruch barkow, rozciaganie dynamiczne

1a. klatka wyciskanie 5x 6-8 ok 2min przerwy
r. 20kgx10 25kgx8 30kgx6
40kgx4 37.5kgx6 37.5kgx5 35kgx7 35kgx6
40kgx5 40kgx4 37.5kgx7 37.5kgx6 37.5kgx5
37.5kgx8 40kgx4 40kgx3 37.5kgx6 37.5kgx5
37.5kgx7 40kgx3 37.5kgx5 37.5kgx4 35kgx7
35kgx8 37.5kgx4 35kgx6 35kgx4 32.5kgx8
32.5kgx8 35kgx8 37.5kgx4 35kgx5 35kgx4

klata cos mi oslabla
1b. invert row 5x max 90sek przerwy
10/8/6/6/5
11/10/8/8/7
10/9/7/6/6
10/7+2/5+3/4+2/4+1
9/7/6/6/4
8/6/6/5/3

2a. wyciskanie sztangielek z podłogi z rotacja (zaczynasz prostopadle i na gorze przekręcasz równolegle do ciala)4x 10-12 60sek
14kgx10 14kgx8 12kgx11 12kgx9
14kgx13 14kgx11 14kgx9 14kgx7
14kgx12 14kgx10 14kgx8 12kgx12
14kgx12 14kgx9 14kgx7 12kgx11
12kgx12 14kgx10 14kgx8 14kgx6
12x12kg 8x14kg 6x14kg 10x12kg

2b. wiosłowanie sztangielka w podparciu 4x 10-12 60ske
18kgx10 18kgx9 18kgx8 16kg x12
16kgx14 16kgx12 16kgx10 16kgx8
16kgx12 16kgx10 16kgx8 14kgx12
16kgx10 16kgx8 16kgx6 14kgx9
14kgx12 16kgx10 16kgx8 16kgx6
12x14kg 8x16kg 6x16kg 10x14kg

a tu sie pozytywnie zaskoczylam

3. pompki z nogami na pilce 3xmax 60sek
10/8/6
12/10/7
12/8/6
12/8/6
11/8/6
8/7/6

ciezko, podstawilam sobie mate do 3 serii i dobrze zrobilam bo mym gruchnela nosem o podloge ;)

4.ściąganie wyciagu górnego do klatki 3 x 6-8
9x30kg 5x35kg 3x35kg
9x31.25 7x32.5kg 5x32.5kg
8x31.25kg 6x32.5 4x32.5kg
10x30kg 8x30kg 6x30kg
9x30kg 7x30kg 5x30kg
8x30kg 4x35kg 6x30kg




Miska
150b/150ww/60t
1i2 jaglana z wheyem
3. piers z kurczaka, biala fasola, kalafior, lyzka oleju kokosowego
4. piers z kurczaka, biala fasola
5. mielone wolowe, kasza gryczana, oliwa z oliwek, papryka, pimidor
6. mielone wolowe, soczewica czerwona, sezam, papryka, pomidor

+omega3, vitd
+woda, herbata owocowa,kawax2


zwlekalam z pomiarami ale tragedii po-swiatecznej nie ma




Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-01-08 19:40:51

9.01 -DNT

Mialam mega zakwasy absolutnie wszedzie, dlatego przerwa. Byla tylko joga 1h dla rozluznienia

Miska
150b/150ww/60t
1i2 krem z bialej fasoli z wheyem
3. sarnina, kasza gryczana, orzechy laskowe, ogorek zielony
4. sarnina, kasza gryczana
5. soczewica czerwona, jaja, papryka, cebula, maslo
6. maslo, krewetki tygrysie, jaja, pomidor

+woda, kawa, rumianek, herbata
+omega3, vitD

Wpadly mi jeszcze 2 krazki domowego sushi i troche ogorka, impreza nam sie przeciagnela do 3 w nocy i musialam cos zjesc bo juz moje burczenie w brzuchu zagluszalo rozmowe

10.01-DT

Dzien2.
rozruch barkow, rozciaganie dynamiczne

1a. wiosłowanie pol-sztanga 5x 6-8 2min
r.20kgx10 30kgx10 40kgx6
50kgx7 50kgx6 50kgx5 47.5kgx7 47.5kgx6
50kgx8 55kg6 55kgx4 52.5kgx6 52.5kgx5
47.5kgx9 52.5kgx7 55kgx5 52.5kgx6 52.5kgx4
45kgx8 50kgx6+1 55kgx4 50kgx5 50kgx4
40kgx8 45kgx7 50kgx5 52.5kgx2 50kgx4
35kgx8 37.5kgx8 40kgx6 40kgx5 40kgx4

1b. wyciskanie sztangielek skos dodatni 5 x 6-8 90sek
r.8kgx10 10kgx8 12kgx6
16kgx7 16kgx6 16kgx5 14kgx7 14kgx6
18kgx6 18kg4 16kgx7 16kgx6 16kgx5
16kgx10 18kgx2 16kgx8 16kgx6 16kgx4
16kgx8 16kgx7 16kgx6 16kgx5 16kgx4
16kgx6 16kgx4+1 16kgx4 16kgx3 14kgx9
14kgx8 16kgx5 14kgx6 14kg5 14kgx4


2. ściaganie wyciagu górnego prostymi rękami 4x 10-12 60ske
12.5kgx13 12.5kgx11 12.5kgx9 12.5kgx7
12.5kgx14 15kgx7 12.5kgx11 12.5kgx9
12.5kgx12 12.5kgx11 12.5kgx10 12.5kg9
12.5kgx11 12.5kgx10 12.5kgx9 12.5kgx8
12.5kgx11 15kgx6 12.5kgx9 12.5kgx7
10kgx12 12.5kgx10 12.5kgx8 10kgx7

3. wznosy ramion w opadzie tulowia siedzac 4x5+ 10sek przerwy i max powtorzen 90sek przeryw
5kgx6 +4 6kgx5+3 6kgx5+3 6kgx5+2
5kgx7+6 5kgx6+5 5kgx6+4 5kgx5+4
5kgx5+4 5kgx5+4 5kgx5+3 5kgx5+3
5kgx5+4 5kgx5+3 5kgx5+2 5kgx5+2
5kgx5+4 5kgx5+3 5kgx5+2 5kgx4+1
3kgx5+4 4kgx5+3 4kgx4+2 3kgx5+3

4a. rozpietki 3x 10-12 60ske
10kgx9 10kgx7 9kgx10
10kgx11 10kgx9 10kgx7
9kgx11 10kgx9 10kgx7
8kgx13 9kg10 10kgx8
7kgx13 8kgx11 9kgx8
6kgx12 7kgx8 6kgx10

4b. podciaganie sztangielek do brody 3x6-8
9kgx7 9kgx6 8kgx7
9kgx8 9kgx7 9kgx6
9kgx7 9kgx6 9kgx5
9kgx7 9kgx6 9kgx4
8kgx8 9kgx6 9kgx4
7kgx9 8kgx7 9kgx4

W wiekszosci cwiczen regres co jest dziwne bo cwiczylo mi sie calkiem dobrze . Moze to przez niewyspanie hmmm mam taka nadzieje bo troche mnie to juz wkurza

Miska
150b/150ww/60t
1 jaglana, twarozek, whey
2. sarnina, kasza gryczana, maslo, cukinia, pomidor, por
3. sarnina, kasza gryczana
4. soczewica czerwona, maslo, jaja kurze, papryka, cebula
5. maslo, jaja kurze, prosciutto crudo, pomidor

+woda, kawa, herbata owocowa
+omega3, vitD

11.01 _DT
Dzien3

rozgrzewka: Mobilizacja barkow, bioder, HAM, przysiady i MC ze sztanga

1a. Wypady z przeskokiem 3x8/na noge bez przerwy
1b. Przysiady z wyskokiem 3x 8
1c. Przysiady bez obciazenia 3x 20 normalne tempo, schodz nisko60sek odpoczynku

2. Mc romanian 4x 8-12 90sek odpoczynku
40kgx12 50kgx8 45kgx9 45kgx7
40kgx10 45kgx8 45kgx6 40kgx8
40kgx12 50kgx8 50kgx5 45kgx7
wczesniej robilam sumo mc przez pomylke
50kgx11 55kgx7+2 60kgx5 55kgx6
55kgx7+1 55kgx5+1 50kgx7+2 50kg5+2
45kgx12 50kgx10 55kgx7 55kgx4
40kgx10 45kgx8 45kgx6 40kgx8

troche spadki w sile ale mam nadzieje ze szybko nadrobie

3. hip thrust 3x 20 / 60sek
35kgx20 35kgx20 35kgx20
35kgx20 35kgx18+2 35kgx16+4
35kgx20 35kgx20 35kgx16+4
35kgx20 35kgx18+2 35kgx16+3+1
35kgx20 35kgx16+4 35kgx13+4+2
35kgx20 35kgx15+4 35kgx13+3+1
35kgx15+5 35kgx11+5+3 35kgx9+5+2

+
obwod x5
burpee 30sek
pajacyki 30sek
wskok na podwyzszenie 10x -
burpee 30sek
mountain climbers 30sek
plank walk 30sek
przerwa 1min

Poczatek treningu fajnie ale obwody jak zwykle padaka. W ogole mam wrazenie ze ida mi z treningu na trening gorzej zamiast lepiej :/

Miska
150b/150ww/60t
1.jaglana, twarozek,
2.sarnina, ziemniaki
3. sarnina, ziemniaki, maslo, cukinia, ogorek
4i5. fasola czerwona, papryczka chili, jaja, maslo, ogorek zielony,

+woda, kawax2,
+omega3, vitD

a wieczorem runka wokol osiedla, pierwszy raz w tym roku nogi + narty - fajnie jak jutro wstane z lozka




Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-01-11 22:53:26

Madzia jak robisz tą mobilizację barków i bioder?

Zmieniony przez - carrramba w dniu 2015-01-12 16:46:12

Carramba- korzystam z filmikow w dziale ladies, w regulaminie jest post dla polamancow i tam wszystko jest ladnie opisane
https://www.sfd.pl/-t722248.html

12.01-DT

Trening wyszedl taki sobie ale raczej kiepawo sie dzis czuje, krecilo mi sie w glowie i caly dzien mnie boli lepetyna :/

Dzien4
mobilizacja barkow, rozciaganie dynamiczne

1. Push press 5x 6-8 90sek przerwy
20kgx10 25kgx8
30kgx8 32.5kgx5 30kgx6 30kgx5 30kgx4
35kgx6 35kgx5 35kg4 32.5kgx6 32.5kgx5
35kgx6 35kgx5 35kg4 32.5kgx6 32.5kgx4
32.5kgx6+2 35kgx5 35kgx3 32.5kgx6 32.5kgx3+2
30kgx8 32.5kgx6 32.5kgx4 30kgx6 30kgx4
27.5kgx8 30kgx6 32.5kgx4 30kgx4 27.5kgx6


3kg
2a. Wznosy bokiem 3x12-15
15/15/13
15/15/15
15/15/15
15/15/12
15/15/12
15/13/12
2b. Wznosy przodem 3x 12-15
15/12/10
15/15/13
15/15/11
15/12/11
15/12/10
15/12/10
2c. Wyciskanie sztangielek 3x 12-15 90sek przerwy
15/11/9
15/15/12
15/13/11
15/12/10
15/11/10
15/11/9

Brzuch
a. Vaccum 3x 30sek 30ske przerwy
1a. Swiss ball step –e 4x10/na noge
1b. Podnoszenie nog w gore siedzac na skraju ławki 4x 12
1c. Brzuszki z krazkiem na klatce 4x 10 (10kg)
60sek przerwy
2a. Russian twist z obciazeniem 4x 10/na strone (5kg)
2b. Rowerek 4x15x na strone
2c. Turlanie pilki pod siebie na brzuch 4x 10x
60 sek przerwy

+ aero 20min - zrobilam power walk bo zapomnialam butow do biegania a w tych plaskich tramposzach biegac sie nie da

Miska
150b/150ww/60t
1. jaglana, twarog
2. lövbiff (chuda wolowina, nie wiem co to bedzie za pl odpowiednik), quinoa, maslo, cukinia, pieczarki
3. lövbiff, quinoa
4i5. czerwona fasola, maslo, jaja, papryka czerwona, ogorek zielony

+woda, kawa
+omega3, vitD

Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-01-12 22:18:27

Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-01-12 22:18:43

Dzien1.
1a. rozpietki 5x12-15
1b.wyciskanie do szyi szeroko 5x8-10 90sek przerwy
2a. Wznos ramion bokiem 5x12-15
2b. wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 5x8-10 90sek
3a czacholamacz 5x12-15
3b. wyciskanie wąsko 5x8-10 90sek
40min cardio

Dzien2.
1a.sissy 5x12-15 lub ile mozesz
1b. przysiad 5x8-10 90sek (resztę schematu powtórzeń nie pisze jest taki sam)
2a. Wznosy bioder z turlaniem pilki pod siebie 5x12-15
2b. Hip Thrust
3a. swing
3b. przysiad Goblet

Dzien3.
1a. Przyciaganie drazka nachwytem do splotu slonecznego
1b przyciaganie drazka podchytem do brzucha
2a. Uginanie ramienia na kolanie
2b. uginanie ramion ze sztanga
3a. Wznosy ramion w opadzie tulowia
3b. ściaganie drązka wyciagu górnego do klatki
40min cardio

Dzien 4.
40min cardio i brzuch

Dzien5
1a. Rozpietki skos gora
1b. wyciskanie skos gora
2a. Wznosy ramion przodem ze sztangielkami
2b. zolnierski
3a. Prostowanie ramion na wyciągu
3b. francuski siedząc zza glowy dwoma rekami
Cardio 40min

Dzien6.
Rozgrzewka
3x wiosło 300m
i mobilizacja HAM

10x
25 wejść na podwyższenie po 10kg w dłoniach
3x invert row
3x kołyska na plecach ze wsaniem z podskokiem
10x pompka

Dzien7
brzuch

13.01 - DT

Pierwszy dzien z nowym treningiem. Nie obylo sie bez pomylek ale i tak jeszcze dzis drza mi rece.

Dzien1.
1a. rozpietki 5x12-15
15x9kg 12x10kg 10x10kg 9x10kg 8x11kg
podejrzalam sobie ciezar w rozpietkach u Arphiel i ten moj wydaje sie teraz kosmicznie duzy- znaczy sie technika do poprawki. Mysle ze za wasko pracuje i nie rozciagam klaty tak jak powinnam.

1b.wyciskanie do szyi szeroko 5x8-10 90sek przerwy
20kgx14 25kgx8 25kgx6 22,5kgx8 22.5kgx7
nie wiedzialam za bardzo jak ciezar dobrac, stad te skoki.

2a. Wznos ramion bokiem 5x12-15
3kgx15/15/14/14/12
ok

2b. wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 5x8-10 90sek
12kgx8 12kgx7 10kgx10 10kgx8 9kgx9
nie doczytalam ze chwytem neutralnym, zrobilam zwykle wyciskanie na lawie, co dopiero teraz wydaje mi sie bez sensu

3a czacholamacz 5x12-15
7.5kgx 10/8/7/5/4
oficjalnie nie posiadam tricepsow
sztangielka 7,5kg -lzejzej juz nie mam na silce... dobijalam oszukanymi powtorzeniami tylko z ugieciem przedramion i powrotem do pozycji wyjsciowej przesuwajac po klatce piersiowej

3b. wyciskanie wąsko 5x8-10 90sek
20kgx5 16kgx8/ 16kgx6 14.5kgx9 14.5kgx7


+40min cardio - bieznia 25min bieg, 15 marszo-bieg -nogi mi sie zrobily mega ciezkie, bo kondycyjnie moglam dalej zasuwac
posialam gdzies swoje buty do biegania, wiec zabralam mezowi (tak tak mam ogromna stope i moge pozyczac buty od meza ) odrobinke byly za duze ale jak wlozylam wkladke to zrobily sie calkiem wygodne, chyba mu je zabiore... co nie rozwiazuje zagadki moich butow, ktore poprostu sobie zniknely.

Miska
150b/150ww/60t
1. jaglana, jogurt naturalny, whey
2. pstrag alpejski, quinoa, musztarda, pieczarki, ogorek, cebula
3. pstrag alpejski, quinoa
4i5. fasola czerwona, jaja, pomidory

+woda, kawax2, herbata owocowa
+omega3, vitd