[BLOG] gładkizab - dziennik

Waga: 88kg
Wzrost: 178cm
Typ budowy: Endo
BF: 25-30%
Wiek: 27
TDEE : 2836kcal
Cel : Redukcja

Pomiarówka
Pas: 100
Klatka: 95
biceps: 35,5
Udo: 65
Biodro: 104
Przedramie: 31
Łydka: 39,5

Suple:
aktualnie białko, kawa zapewne do lutego

Plan działania:

Pon,Śr,Pt:

FBW

Przysiad 3x15
RDL 3x15
WL 3x15
Wiosło sztanga 3x15
MP 3x15
Wyciąg (póki co) 3x15
+łydki/brzuch zamiennie co trening

+20min aero

Wt,Czw,Sob

60min aero ~9km/h

Dieta:

BMR = (9.99 X 88) + (6.25 X 178) - (4.92 X 27) + 5
BMR = 879 + 1112,5 - 138
BMR = 1853,5

TEA

pon,śr,pt

siłowy 3x tyg

A: 8kcal x 60 = 480kcal

B: EPOC - 6/100 x 2600 = 156kcal

C: 20min aero = 100kcal (z EPOC)

A+B+C= 736kcal

wt,czw,sob

bieganie 60min 9km/h = ~600kcal

3x (600kcal + 736) /7 = 572,5kcal na dzień

NEAT - 250kcal

TDEE = 1853 + 572,5 + 250 + 6%TDEE

TDEE = 2836


Cel redukcja, na początek 2620kcal. Miał być IF ale po dwudniowym teście wybitnie mi nie przypadł do mojego planu dnia, możliwe że zostawię go na koniec redukcji. Jadłospis bez uwzględnienia warzyw, czasem będę go urozmaicał ale przeważnie będzie miał taki wygląd.
Pozdro

zaległe - poniedziałek wtorek //DT HighCarb

Treningi:
poniedziałek - kopyta
wtorek - plecy/biceps/tył barków/kaptury

Domsy niesamowite, wyjątkowo na czwórkach brak, może to kwestia braku wolnego stanowiska na siady i musialem zamienić kolejność z suwnicą, przez co ciężar spadł na siadach więcej niż się spodziewałem. Robię praktycznie w tym tygodniu bez SS, dużo nowych ćwiczeń. Po pierwszych trzech dniach mogę powiedzieć - dawno nie zaserwowałem takiego szoku dla mięśni. Wiadomo objętość znacząco wzrosła. Teraz 3 dni offa, siłka zamknięta ale w końcu święta świętami. Testy na sztandze lecą, w następnym tygodniu myślę będzie lepiej dograne.


poniedziałek

A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków // tu tylko 80kg przez suwnicę, na następny tren 90 to minimum
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp // ostatnia x10 140kg
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz // stały ciężar 44kg, 12/10/8/6 - spróbuje 40kg na następnym
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz // 25kgx18 + 20kg max + 15kg max
E1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) // ostatnia 90kg x8
E2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X // 25kg
F1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s //50kg 25/24/22
F2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia // 60kg dam dużo więcej

wtorek

A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) // ostatnia 100kg x6
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele // ostatnia 7x 30kg hantla
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach // 4x10 40kg
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch // 6/5/5/4/4 cc
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra // 20kg (bez SS, dam 15kg w SS)
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę // (19kg bez SS, dam 15kg w SS)
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s // 18kg 4x6
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze//5kg, stały 4x10


suple

Przed treningiem:
Vaso Fusion 6 kapsów
kofeina 150mg
kreatyna 5g
BA 2g
kolagen 5g

Po treningu:
Carboplus 40g
ALL Whey Protein
kreatyna 5g

Reszta:
vitamin complex 1 kapsa
omega3 1g
cynk+magnez
DAA 3g
kreatyna 10g








Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-12-24 09:50:27

obecny, zobaczymy co CI z tego wyjdzie huehuehue

Miska OK, pierwszy trening trochę gorzej, moc mnie opuściła po wiośle i już nie wróciła jak widać po MP.. brak AERO po treningu to drugi minus dzisiejszego dnia. RDL na takim obciążeniu to wprowadzenie, nie chciałem żeby wiosło było robione na sprężynach ;)







Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-01-05 19:59:03

Jo, dziś z nową energią aero siadło na orbitreku, godzinka około 75-80% tętna maksymalnego, plan miski i prawie wszystkie posiłki gotowe więc wklejam:

Dołączam zdjęcia obecnej sylwetki:

jest dywan! :D

klata jak u brata

mało brakuje :D

Jo, z racji bólu który odczuwam drugi dzień (gdzie, na załączonym niżej obrazku) po pierwszej wizycie na siłce, przesuwam następny trening siłowy na czwartek i sobotę, dziś i w piątek zrobię aero 60min. Każdy ruch szyi w którąkolwiek stronę powoduje ten dyskomfort co wyklucza siłówkę, mam nadzieje że jutro już będzie lepiej Micha ok wrzucam rozpiskę. Pozdro

Śpiesz się powoli.. no i się doigrałem powtórki z pierwszego treningu, dojechałem prawdopodobnie czworobocznego na MP poczułem, że znowu się odezwał ze zdwojoną mocą, nie kontynuowałem treningu. Piątek i sobota w klimatach aero, niedziela full regeneracja. Trening dzisiaj aż do tej feralnej sytuacji OK, z siadami, RDLem, wiosłem bezproblemowo z doborem obciążenia, z WL dałem troszkę pupy, bo po 1 serii doszedłem do załamania.. ale taki urok pierwszego tygodnia, próbuję wyczuć optymalny ciężar. Micha OK. Czekam do poniedziałku i OGIEŃ.

oby to nie było nic poważnego...