Witam !
Więc wracam po "krótkiej" miesięcznej przerwie od porządnej michy i ciężkiego treningu, po prostu potrzebowałem zrobić sobie okres regeneracyjny, i poświęcałem ten czas innym sprawą
Waga aktualnie jakieś 98-99kg, czyli coś koło 1kg do przodu, w okresie świątecznym doszło do 102kg
, .
Masa poszła do góry zaś obwody zdecydowanie w dół widzę to po każdej partii mięśniowej.
Wracam, ponieważ nadchodzi wyczekiwana redukcja tłuszczyku :), wypalani zacznę najprawdopodobniej od tego tygodnia, może środa może piątek, może poniedziałek, ale już wracam do treningu, żeby jakoś te mięśnie zaczęły pracować przed redukcją, pewnie początkowo waga będzie spadać a obwody szły do góry, bo mięśnie zaczną coś pracować..., no albo waga będzie też szła bo w okresie nie treningowym jadłem nie zbyt zdrowo same sporo cukrów, węglów prostych, alko itd, no zobaczymy .
Czyli co najbliższy
CEL - REDUKCJA 4 MIESIĘCZNA, myślę że pewnie będę musiał zejść tak do 80kg, ponieważ bf stawiałbym na jakieś 20%,
FOTKI - NA TYGODNIU .
Diete redukcyjną wprowadzę niebawem, narazie zdrowa szama + trening może jakieś cardio, takie wprowadzenie się do redukcji .
Szama na redu będzie wyglądać TAK - 300g mięsa, 200g twarogu, 5jaj,200g ryżu, 100g pieczywa,100g owsianych, warzywa 300g, olej 30ml TO CHYBA TYLE
3000kcal
180g białka
300g węgla
100g tłuszczu
Suplementacji jakiejkolwiek niestety brak
Z początku redukcji cardio 3x week 15min, po 2 tygodniach dodam po 5min, potem kombinować będę tabata, kompleksy takie tam .
Trening siłowy - nowy plan, ponieważ ćwiczyć będę na coś ala "domowa",więc mam ograniczenia sprzętowe.
Poniedziałek - Klatka, Barki, biceps.
Środa - Plecy, Triceps
Piątek Nogi
Sobota Plecy
( brzuch 2x w tygodniu )
Czemu plecy 2x w tygodniu? ponieważ nie mam drążka na aktualnej siłowni, mam wyciąg za krótki jak dla mnie więc środowy trening opierać się będzie raczej na wiosłach+ jakieś MC, ale już nie szarpane typu 175kg, tylko porządny ruch np 100kg .
W sobote znów plecy tylko że już drążek - na dworzu mam coś ala siłownie z drążkami więc tam będę robił najszersze .
Plan wygląda tak .
Poniedziałek
Klatka
Pompki na poręczach 4x5 ( z ciężarem ), 1x maks
Wyciskanie sztangi skos dodatki 4x8
Wyciskanie hantli płaska 4x12
Przenoszenie hantla za głowę 3x15
Barki
Wyciskanie żołnierskie 4x6
Unoszenie wzdłuż tułowia sztangi 3x10
unoszenie na boki 3x 12
unoszenie w opadzie tułowia 2x20
Biceps
Uginanie sztangi stojąc szeroki chwyt 3x10 + uginanie wąski chwyt 3x10 ( ćwiczenie Boreckiego - petarda )
uginanie w oparciu o ławkę 3x10
uginanie o kolano 2x15
Środa
Plecy
Wiosłowanie Wyciąg dolny 4x15
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wiosłowanie hantlą 4x5 , 1x 20
Wiosło końcem sztangi 3x12
Triceps
Wyciskanie wąskie 3x6
Francuz gryfem 3x10
unoszenie w tył w opadzie 3x12
Piątek
Nogi
TUTAJ CIĘŻKO JAK WYMYŚLĘ DO NA BIĘŻĄCO
Sobota
Plecy
Podciąganie do klatki szeroko nachwyt 4xmaks
Podciąganie do karku 4x maks
Podciąganie podchwyt 3x maks
To chyba tyle, jak coś to pytać bo może nie wszystko napisałem, albo nie wyraźnie.
Dziś w końcu trening na jakiejś siłowni więc sprzętu sporo będzie to może trochę wyjde za zakres, ale raczej nie .
POZDRO
Doris.K
TanQer
izizorro
adkens
