FBW dla piłkarza-trening do oceny

Cześć :)

Treningi 3 razy w tygodniu (Poniedziałek, Środa, Piątek)

Kolejność własna:
1)Łydki-wspięcia na palce jednonóż z hantlą 15kg po stronie nogi ćwiczącej (na przemian seria w staniu, w siedzeniu)

2)Uda-przysiady z dwiema hantlami po 15 kg na przemian z wykrokami z dwiema hantlami po 15 kg

3)Brzuch-Brzuski z ugiętymi nogami (kąt 90stopni) w powietrzu, na zmianę z unoszeniem nóg do klatki piersiowej w zwisie

4)Skośne brzucha-skłony boczne z jedną hantlą 15kg

5)Najszersze grzbietu-podciąganie na drążku (w różnych chwytach)

6)Lędźwie-grzbietki bez obciążenia

7)Prostowniki-Martwy ciąg z dwiema hantlami po 15kg

8)Klatka piersiowa+triceps-pompki w różnych pozycjach

9)Barki-wyciskanie hantli 15kg stojąc

10)Biceps-uginanie ramion stojąc z hantlami 15kg

11)przedramiona-zginanie nadgarstków z hantlą 15kg

Ilość powtórzeń w serii-maksymalna ilość powtórzeń wykonanych w pierwszej serii (np. w pierwszej serii udało się zrobić 10 to w każdej następnej powtarzam 10).

Ilość serii każdego ćwiczenia-14

Myślałem żeby dodać jeszcze coś na kaptury żeby całe ciało rozwijać ale to byłoby dość dużo już.

Co myślicie? Proszę o w miarę szybką odpowiedź, chciałbym wprowadzić ten trening w życie od pierwszego poniedziałku nowego roku.

Pozdrawiam

Zastanawia mnie jedna kwestia, jak ty chcesz progresować w tych ćwiczeniach skoro masz tylko 15kg obciażenia?

Progresja u mnie będzie polegała u mnie na zwiększaniu się powtórzeń, jak pisałem z powtórzeniami, będę w każdej serii wykonywał tyle ile będę maksymalnie w stanie zrobić w serii pierwszej, na każdym treningu będę wyznaczał sobie do pokonania granice (w postaci większej ilości powtórzeń.

Czyli dajmy tak, w poniedziałek dałem radę zrobić 13powtórzeń, w środę tych powtórzeń musi być co najmniej 14 a udało mi się zrobić 15 to w piątek minimum powtórzeń wynosi 16. Jak dojdę do 25/30 w ćwiczeniach z obciążeniem, będę starał się zwiększać obciążenie.

To się raczej nie sprawdzi przy treningach 3x w tygodniu. Proponowałbym jednak udać się do działu Trening w domu i poczytać posty podwieszone. Może lepiej sprawdziłby się akurat w twoim przypadku trening obwodowy.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-12-29 20:02:03

Obwodówkę już przerabiałem nie raz. Może bym co tydzień zwiększał ilość powtórzeń zamiast co trening?

Moim zdaniem to i tak nie zda egzaminu bo progresja z powtórzeniami jest dobrą alternatywną ale jeśli posiadasz obciążenie, z 15kg nie poszalejesz bo tym to się nawet nie rozgrzejesz. Może jakiś crossfit, jest cały dział o tym i do piłki byłby całkiem niezły.

15 kg to mało ?

To retoryczne pytanie, napisałem wyżej już wszystko.

To nie było retoryczne pytanie. Czytałem, że np. na biceps 15kg to nie tak słabo, tak samo na barki, czy do innych ćwiczeń

A co do crossfitu mógłbyś pokierować do jakiegoś tematu bo nie bardzo mi idzie szukanie a zaintrygowałem się

Ty masz tylko 15kg obciążenia bez możliwości progresji wiec tak, jest to mało.

https://www.sfd.pl/FitRage,_CROSSFIT_i_Dieta_PALEO-f432.html

+ działy Junior i Trening w domu.