Kij i Marchewka/ Aureel

20.12.2014 - dzień 27

DNT

suplementy: tran, mg+b6, wit. C

21.12.2014 - dzień 28

DT

Trening:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (15-20)
20x6kgx2 20x7kgx2 13x8kgx2
20x6kgx2 20x7kgx2 12x8kgx2
2. Przenoszenie sztangielki za głowę (15-20)
20x9kg 20x10kg 14x12,5kg
20x9kg 20x10kg 13x12,5kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc (15-20)
20x16,25kg 20x18,75kg 18x21,25kg
20x16,25kg 20x18,75kg 14x21,25kg
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w pochyleniu tułowia (15-20)
20x8kg 20x9kg 16x10kg
20x7kg 20x8kg 18x9kg
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (15-20)
20x8,5kg 20x11kg 16x13,5kg
20x8,5kg 18x11kg 12x13,5kg
6. Unoszenie sztangielek przodem (15-20)
20x2kgx2 20x3kgx2 16x3kgx2
20x2kgx2 20x2kgx2 15x3kgx2
7. Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia (15-20)
20x3kg 20x4kg 14x5kg
20x3kg 20x4kg 13x5kg
8. Uginanie młotkowe (15-20)
20x3kgx2 20x4kgx2 12x5kgx2
20x3kgx2 18x4kgx2 11x5kgx2

orbi: 20 min.

suplementy: tran, mg+b6, wit. C

22.12.2014 - dzień 29

DT

Trening:
1. Box squat (15-20)
20x30kg 20x35kg 11x40kg
20x25kg 20x30kg 16x35kg
2. Przysiad plie z hantelką (15-20)
20x15kg 17x17,5kg 13x20kg
20x12,5kg 20x15kg 17x17,5kg
3. Wejście na podwyższenie (15-20)
20xcc 18x2kgx2 13x3kgx2
20xcc 17x2kgx2 13x3kgx2
4. Wykroki krótkie (15-20)
20x3kgx2 20x4kgx2 16x5kgx2
20x3kgx2 16x4kgx2 12x5kgx2
5. Przysiad bułgarski (15-20)
17xcc 15x1kgx2 10x2kgx2
15xcc 13x1kgx2 10x1kgx2
6. Prostowanie nóg na maszynie (15-20)
20x15kg 16x20kg 13x25kg
20x15kg 16x20kg 12x25kg
7. Przysiad izometryczny przy ścianie 3x max

Trening poszedł mi całkiem sprawnie, praktycznie wszędzie lekki progres.

suplementy: tran, mg+b6, wit. C

23.12.2014 - dzień 30

DT

Trening:
1. Wyciskanie leżąc (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem
20x8kgx2 19x8kgx2 13x8kgx2
20x8kgx2 16x8kgx2 13x8kgx2
2. Rozpiętki (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem
20x3kgx2 20x3kgx2 17x3kgx2
20x2kgx2 20x2kgx2 20x2kgx2
3. Wiosłowanie sztangą (15-20)
20x16kg 18x18,5kg 16x21kg
20x16kg 18x18,5kg 12x21kg
4. Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem
17x26kg 15x26kg 13x26kg
20x19kg 20x19kg 20x19kg
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20)
20x5kgx2 20x6kgx2 14x7kgx2
20x5kgx2 20x6kgx2 11x7kgx2
6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20)
20x2kgx2 15x3kgx2 12x3kgx2
20x2kgx2 20x2kgx2 20x2kgx2
7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20)
20x32,5kg 20x35kg 16x40kg
20x30kg 20x32,5kg 16x35kg
8. Uginanie ramion ze sztangą (15-20)
20x6kg 18x8,5kg 10x11kg
20x6kg 18x8,5kg 11x11kg

orbi 20 min.

suplementy: tran, mg+b6, wit. C






Dzisiaj wieczorem wyjeżdżam do rodziny, jeść będę czysto, ale bez liczenia. Z treningami się w tym tygodniu wyrobię - pozostałe 2 będą w weekend.

Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-12-23 19:53:01

ok, święta przeżyłam, nawet za bardzo nie nagrzeszyłam,jakkolwiek uczciwe przyznaję, że jeden kawałeczek sernika wpadł w pierwszy dzień świąt.

----------------------------------------------------------------

27.12.2014

Trening raczej słaby, problemy z koncentracją.

1. Mostek biodrowy (15-20)
20x30kg 20x35kg 13x40kg
20x30kg 18x35kg 13x40kg
2. Rdl (15-20)
20x30kg 16x35kg 12x40kg
20x25kg 20x30kg 12x40kg
3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (15-20)
20x7,25kg 18x9,25kg 13x12,25kg
20x7,25kg 18x9,25kg 13x12,25kg
4. Wznosy tułowia z opadu (15-20)
16xcc 14xcc 13xcc
16xcc 14xcc 13xcc
5. Odwodzenie nóg w bok w klęku podpartym (15-20)
20x2,25kg 17x4,75kg 12x7,25kg
20x2,25kg 16x4,75kg 12x7,25kg
6. Uginanie nóg na maszynie (15-20)
20x1szt. 20x2szt. 15x3szt.
20x1szt. 20x1szt. 18x2szt.
7. Glute marche 3x max (albo 15-20, ile dasz radę)

orbi: 20 min.

Ad. 2 - chwyt mi puszcza w ostatniej serii, ale nie jestem pewna czy to dobry pomysł robić z paskami, bo chciałabym, żeby się w końcu wzmocnił
Ad. 7 - totalnie myliło mi się liczenie i nie mam pojęcia ile zrobiłam

suplementy: tran, wit. C

28.12.2014

Trening:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (15-20)
20x6kgx2 20x7kgx2 16x8kgx2
20x6kgx2 20x7kgx2 12x8kgx2
2. Przenoszenie sztangielki za głowę (15-20)
20x10kg 16x12,5kg 10x15kg
20x9kg 20x10kg 13x12,5kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc (15-20)
20x18,75kg 20x21,25kg 16x23,75kg
20x16,25kg 20x18,75kg 14x21,25kg
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w pochyleniu tułowia (15-20)
20x9kg 20x10kg 12x12,5kg
20x7kg 20x8kg 18x9kg
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (15-20)
20x11kg 16x13,5kg 12x16kg
20x8,5kg 18x11kg 12x13,5kg
6. Unoszenie sztangielek przodem (15-20)
20x3kgx2 20x3kgx2 9x4kgx2
20x2kgx2 20x2kgx2 15x3kgx2
7. Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia (15-20)
20x3kg 20x4kg 16x5kg
20x3kg 20x4kg 13x5kg
8. Uginanie młotkowe (15-20)
20x3kgx2 20x4kgx2 15x5kgx2
20x3kgx2 18x4kgx2 11x5kgx2

orbi: 20 min.

Dzisiaj ćwiczyło mi się znacznie lepiej, prawie wszędzie ładny progres.

suplementy: tran, wit. C

29.12.2014

Tydzień 6

DT

Trening:
1. Box squat (15-20)
20x30kg 20x35kg 12x40kg
20x30kg 20x35kg 11x40kg
2. Przysiad plie z hantelką (15-20)
20x15kg 20x17,5kg 12x20kg
20x15kg 17x17,5kg 13x20kg
3. Wejście na podwyższenie (15-20)
20xcc 20x2kgx2 16x3kgx2
20xcc 18x2kgx2 13x3kgx2
4. Wykroki krótkie (15-20)
20x4kgx2 20x5kgx2 13x6kgx2
20x3kgx2 20x4kgx2 16x5kgx2
5. Przysiad bułgarski (15-20)
18xcc 16x1kgx2 12x2kgx2
17xcc 15x1kgx2 10x2kgx2
6. Prostowanie nóg na maszynie (15-20)
20x15kg 16x20kg 13x25kg
20x15kg 16x20kg 13x25kg
7. Przysiad izometryczny przy ścianie 3x max


suplementy: tran, wit. C

30.12.2014

DT

Trening:
1. Wyciskanie leżąc (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem
20x9kgx2 14x9kgx2 10x9kgx2
20x8kgx2 19x8kgx2 13x8kgx2
2. Rozpiętki (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem
17x4kgx2 15x4kgx2 13x4kgx2
20x3kgx2 20x3kgx2 17x3kgx2
3. Wiosłowanie sztangą (15-20)
20x18,5kg 16x21kg 16x23,5kg
20x16kg 18x18,5kg 16x21kg
4. Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem
18x26kg 16x26kg 13x26kg
17x26kg 15x26kg 13x26kg
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20)
20x5kgx2 20x6kgx2 13x7kgx2
20x5kgx2 20x6kgx2 14x7kgx2
6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20)
20x2kgx2 20x3kgx2 17x3kgx2
20x2kgx2 15x3kgx2 12x3kgx2
7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20)
20x35kg 16x40kg 14x42,5kg
20x32,5kg 20x35kg 16x40kg
8. Uginanie ramion ze sztangą (15-20)
20x6kg 17x8,5kg 10x11kg
20x6kg 18x8,5kg 10x11kg

orbi 20 min.

Z treningu jestem średnio zadowolona, było sporo ludzi na siłowni, musiałam wbijać się innym osobom pomiędzy serie, także bardziej skupiałam się żeby jak najszybciej skończyć niż na ćwiczeniu jako takim :-/

suplementy: tran, wit. C





31.12.2014-02.01.2015 - miska nieliczona, ale czysta poza symbolicznym kieliszkiem szampana w Sylwestra i połową butelki wytrawnego, czerwonego wina (ale za to super dobrej jakości), tak to głównie pieczone mięsa, własny chleb, trochę orzechów i pieczona jaglanka.


Zmieniony przez - aureel w dniu 2015-01-03 20:47:43

03.01.2015

DT

1. Mostek biodrowy (15-20)
20x30kg 20x35kg 12x40kg
20x30kg 20x35kg 13x40kg
2. Rdl (15-20)
20x30kg 16x35kg 12x40kg
20x30kg 16x35kg 12x40kg
3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (15-20)
20x6,25kg 20x8,25kg 16x11,25kg
20x7,25kg 18x9,25kg 13x12,25kg
4. Wznosy tułowia z opadu (15-20)
18xcc 16xcc 13xcc
16xcc 14xcc 13xcc
5. Odwodzenie nóg w bok w klęku podpartym (15-20)
20x1,25kg 18x3,75kg 15x6,25kg
20x2,25kg 17x4,75kg 12x7,25kg
6. Uginanie nóg na maszynie (15-20)
20x1szt. 20x2szt. 15x3szt.
20x1szt. 20x2szt. 15x3szt.
7. Glute marche 3x max (albo 15-20, ile dasz radę)
20 18 14

Ad. 1 siłowniania gąbka chyba kończy swój żywot, bo mi się rozklejała w trakcie, co było dość frustrujące i bolesne
Ad. 2 jednak ostatnią serię zacznę robić z paskami, inaczej będzie zero progresu

suplementy: tran, wit. C

04.01.2014

DT

Trening:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (15-20)
20x7kgx2 16x8kgx2 11x9kgx2
20x6kgx2 20x7kgx2 16x8kgx2
2. Przenoszenie sztangielki za głowę (15-20)
20x10kg 18x12,5kg 12x15kg
20x10kg 16x12,5kg 10x15kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc (15-20)
20x21,25kg 17x23,75kg 11x26,25kg
20x18,75kg 20x21,25kg 16x23,75kg
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w pochyleniu tułowia (15-20)
20x9kg 20x10kg 13x12,5kg
20x9kg 20x10kg 12x12,5kg
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (15-20)
20x11kg 16x13,5kg 12x16kg
20x11kg 16x13,5kg 12x16kg
6. Unoszenie sztangielek przodem (15-20)
20x3kgx2 20x3kgx2 11x4kgx2
20x3kgx2 20x3kgx2 9x4kgx2
7. Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia (15-20)
20x4kg 16x5kg 12x6kg
20x3kg 20x4kg 16x5kg
8. Uginanie młotkowe (15-20)
20x4kgx2 16x5kgx2 9x6kgx2
20x3kgx2 20x4kgx2 15x5kgx2

Bez cardio, bo po wczorajszym treningu bardzo rozbolało mnie prawe kolano, bardzo je czuję, gdy próbuję np. ukucnąć - robię zimne okłady i obserwuję rozwój sytuacji....

suplementy: tran, wit. C