Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

Elegancko :) suplementacja na wypasie :)

17.12.2014r

TRENING D - 4 dzień 3 tygodnia redukcji

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
MasaCiała x12, MC+5kg x10, MC+10kg x10, x8

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy (+sztanga20kg)
40kg x12, 60kg x14/2s, 70kg x12

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12, 55kgx10/2s, 60kg x12

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/4s

5. Wiosłowanie hantlą/ 4 serie po 12-15 powt/40s przerwy

25kg x14/4s



6. Ściąganie drazka wyciagu gornego, chytem nautralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy

45kg 12/4s

7. ściąganie linki za siebie w opadzie tułowia/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
21kg x15/4s

AEROBY
steper 30min, tętno 140-150


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu





_________________________________________________________________________________________







18.12.2014r



TRENING E - 5 dzień 3 tygodnia masówki

DWUGŁOWY



1. Uginanie podudzi siedząc/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy
65kg x12, 75kg x12/2s, 80kg x10


2. Martwy ciąg na prostych nogach/ 5 serii po 12powt/ 40s-50s przerwy
40kg x15/2s, 60kg x12/2s

3. Uginanie podudzi na ławeczce (ławeczka prosta, wyciąg dolny na bramie, opaski na kostkach)/ 4 serie po 10powt/ 40s przerwy
25kgkg x15/4s

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc - maszyna smitha/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
40kg x15/2s, 60kg x14, x12

2. Wspięcie na palcach na suwnicy/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
100kg x15, x15, x14, x12

3. Wspięcia siedząc/ 4 serie maxx/ 40s-50s przerwy
50kg x12, x12, maxx/2s



DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu


_____________________________________________________________________________________


20.12.2014r


TRENING OGÓLNY - 6 dzień 3 tygodnia redukcji

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
40kg x12/4s

2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s

3. Ściąganie drążków na maszynie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x12/ 4s


BARKI
1. Wznosy bokiem, przodem, w opadzie hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/4s

2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s




KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s


BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie przeramion sztanga łamaną szerokim chwytem, z przejściem na wąski chwyt / 4 serie po 8/8 powt- 40s przerwy
szer. 2x10kg x 8 / waski 2x5kg x8 //4s


TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
2x10kg x10/ 4s

2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s





BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Wznosy nóg z hantlą miedzy nogami na ławeczce poziomej - 4 serie po 25 powtórzeń


AEROBY
- 30min steper, tętno 140-150


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

Zobacz całość: http://www.K**.pl/karol-kulisa-droga-do-osiągnięcia-sukcesu-293306.html/page-9#ixzz3MTRHIrsH

fajnie jak byś jakiś filmik z treningu zrobił :)

teraz pewnie bedzie gonienie formy ale napewno blizej startu filmiki beda

Filmiki beda spokojnie :] :]

21.12.2014r

AEROBY - 7 dzien 3 tygodnia redukcji
Steper 30 min - tetno 140-150



DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po aero:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu



_________________________________________________________________



22.12.2014r

TRENING A – 1 dzien 4 tygodnia redukcji

PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12, 45kg x12/3s, 50kg x12

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x35kg x10, 2x40kg x8

3. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/4s

4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x40kg x10 x10, 2x60kg x8

5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s

DWUGŁOWY

1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/2s, 70kgx12/2s

2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
30kg x12/4s

3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s


BRZUCH
1. Allahy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń


AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

23.12.2014r


TRENING B – 2 dzien 4 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA

1. Krzyżowanie linek w bramie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
15KG x12/2s, 17,5kg x12/2s

2. Wyciskanie hantle ławka skos góra - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
32,5kg x12, 37,5kg x10, 42,5kg x10, 47,5kg x8

3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x25kg x10, 2x30kg x10, 2x35kg x8

4. Rozpiętki na ławce lekki skos z hantlami - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
20kg x12/4s


Biceps + Triceps (serie łączone)

1. Uginanie ze sztangą stojąc na modlitewniku
1'. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
4 serie x 12 powtórzeń - 45 sek przerwy między seriami
1. 2x5kg x12/4s
1'. 28kg x12/4s

2. Uginanie hantli siedząc naprzemiennie – ławka skos
2'. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy siedząc
4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2. 12.5kg x12/4s
2'. 20kg x12/4s

3. Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
3'. Odwrotne pompki - „szwedki”
4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
3. 7,5kg x12/4s
3'. 12-16 powt/4s

BRZUCH

1. Maszyna – brzuch – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń

AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

24.10.2014r

TRENING C - 3 dzien 4 tygodnia redukcji

BARKI

1. Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x10kg x12, 2x15kg x10, 2x20kh x10, 2x20kg x8

2. Wzniosy bokiem z hantlami z przejściem na wzniosy przód z hantlami - 4 serie x (8+8) x 2 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
7,5kg x12/4s

3. Wzniosy bokiem z hantlami w opadzie tułowia - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s

4. Wyciskanie hantlami stojąc na ugiętej ręce - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s


CZWOROGŁOWY

1. Prostowanie podudzi siedziąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65kg x12/2s, 75kg x12/2s

2. Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni - 5 serii x 12-12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami, waga wózka +45kg
280kg x12, 320kg x12, 370kg x10, 420kg x10, 440kg x8

3. Przysiady ze sztangą na karku – suwnica smitha - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x40kg x10, 2x60kg x10, 2x70kg x8

4. Wykroki z hantlami na step - 4 serie x 12 powtórzeń na noge – 45 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s


ŁYDKA

1. Wspięcia na palce stojąc - 5 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
2x40kg x25 x25 x20 x20

2. Wspięcia na palce siedziąc - 4 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
60kg x15/4s


AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

25.12.2014r

TRENING A – 4 dzien 4 tygodnia redukcji

PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12, 45kg x12/3s, 50kg x12

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x35kg x10, 2x40kg x8

3. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/4s

4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x40kg x10 x10, 2x60kg x8

5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s

DWUGŁOWY

1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/2s, 70kgx12/2s

2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
30kg x12/4s

3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s


BRZUCH

1. Allahy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń


AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

26-27.12.2014r

INTERWAŁY 5 i 6 dzien 4 tygodnia redukcji

Bieżnia 20 min - 3 min szybki spacer (tetno 120), wolny bieg 1 min (tetno powyzej 150)

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po interwałach:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-12-28 22:29:19