Pomoc przy diecie na redukcję

Witam wszystkich jest to mój pierwszy post na tej stronie Mam 17,5 lat, 180 cm wzrostu i ważę 80 kg. Na siłownie chodzę równy miesiąc, 3 razy w tygodniu( zawsze 30-40 min poświęcam na bieżnie). Nie mam żadnej diety, ale chciałbym to zmienić od przyszłego tygodnia aby były szybsze efekty, niestety jestem w tych sprawach zielony więc proszę o wyrozumiałość. Ogólnie jestem zadowolony ze swojej sylwetki szerokie barki i klata po ojcu(nieraz ktoś pytał czy nie chodzę na siłownie), umięśnione nogi pewnie dużo dały treningi piłki nożnej tylko ten nieszczęsny brzuch na którym jest sporo tkanki tłuszczowej;/ Chciałbym abyście pomogli mi ułożyć dietę na redukcję, ponieważ czytałem że robiąc masę zaleje mnie tłuszczem jeszcze bardziej. Jak wyliczyć zapotrzebowanie kalorii na redukcji ? Jakie proporcję węglowodanów, białek i tłuszczy ? No i wszystkie porady i linki do stron, które są niezbędne do ułożenia diety. Wiem, że takie tematy były nieraz wałkowane, ale jest tyle różnych tematów, że się już pogubiłem. Proszę o pomoc

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html  lektura na początek.

Dzięki za odpowiedź, lektura przeczytana. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1846 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 30 min x 8 + EPOC(3 x (4% z 1846 =74 )) = 942kcal
Trening areobowy- 3x400kcal=1200
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 2142:7=306 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1846 kcal + (TEA) 306 kcal = 2152 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2152 kcal + 400 kcal = 2552 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2552 + TEF(6% z 2552 = 153) = 2552 + 153 = 2705 kcal


Nie wiem czy dobrze podstawiłem Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i TEF bo tego nie rozumiem.
Dobrze to obliczyłem? Czy na redukcji z tych 2705 kcal trzeba coś uciąć ?

Zmieniony przez - HalaMadrid97 w dniu 2014-12-27 15:42:03

możesz zacząć z takich wartość, obserwować co się dzieje i ewentualnie dodawać/odejmować kcal gdybyś czuł się osłabiony/leciało za wolno. Choć kcal to jeden czynnik, pozostaje jeszcze BTW, dobór pokarmów oraz jakoś treningu i regeneracji.

Jeszcze jedno pytanie , mam dylemat czy układać dietę na masze czy najpierw redukować.

wklej zdjęcie sylwetki.

Później wrzucę bo nie mam pod ręką żadnego fotografa :)

http://zapodaj.net/206f90cb730c9.jpg.html
http://zapodaj.net/b55d151c00a54.jpg.html

zdjęcia nie oddają w pełni wyglądu sylwetki

Zmieniony przez - HalaMadrid97 w dniu 2014-12-28 00:16:26

w zasadzie to możesz zacząć ostrożnie masować.

Czy da się robić masę i jednocześnie pozbywać się tłuszczu z brzucha ?

da się da, przy takiej sylwetce i stażu powinno to iść bez problemu, nawet bez świrowania ze specjalnymi dietami.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2014-12-28 20:24:52