Pomoc przy diecie na redukcje.

Witam mam 20 lat 186 cm wzrostu i warze 104 kg.
Moim celem jest ładny i estetyczny wygląd :) Zależy mi na tym żeby mieć umięśniony brzuch i wyglądać jak sportowiec :D Nie chciał bym być jakimś "Sucharem" bo 4 lata temu ważyłem 64 kg ;( i to była masakra :) ćwiczę trochę na siłowni i w domu + praca fizyczna. Od poniedziałku zamierzam wziąć się za redukcje czyli dobra dieta + treningi+ aeroby. Bardo proszę o pomoc.
Dietę ułożę jak ktoś odpowie mi na parę pytań, bo ja jestem zielony jeżeli chodzi o redukcje i nie znam się na tym wiec bardzo proszę o konkretne odpowiedzi.
Rano wstaję o 6:00 więc tak o 6:30 jem płatki owsiane + mleko + jajecznica z 4 jaj.
przerwa w pracy godzina: 11:00: najczęściej jem 4 kanapki. Nie wiem co na redukcji mógłbym jeść ryż?
druga przerwa w pracy: 13:00 jem 2 kanapki. Na redukcji zjadał bym np banana ?
czekam na stacji pkp: 16:00: jam 2 kanapki + banan+czekolada XDDDD. Nie wiem co na redukcji o tej porze mógłbym jeść :(
o 17:30 jem porządny obiad ziemniaki schabowy dużo tłuszczu + mizerja. Na redukcji był by to czas przed treningiem więc pewnie ryż + pierś z kuraka.
o 19:00 trening
21:00 po treningu ryż + pierś z kurczak ??? nie wiem czy o tej porze mógłbym jeść węgle ?
22:00 przed snem jakiś twaróg + oliwa z oliwek ?
Wiem że to dużo roboty i bardzo proszę żeby ktoś rzucił na to okiem i pomógł mi ułożyć dietkę.


Wskaźnik BMR:

2292 kcal
Aby utrzymać wagę:

3954 kcal
15% białka: 593 kcal = 148 g
55% węglowodanów: 2175 kcal = 544 g
30% tłuszczu: 1186 kcal = 132 g

3954kcal od tego mam odjąć np 500 kcal czy może więcej ?

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

Wiem już jak wrzucić tabelka thx :) ale chce najpierw wiedzieć czy mam odjąć 500 kcal od 3954 ? czy może odjąc wiecej boto wychodzi 3454 i tak trochę dużo xD i dalej nie wime czy o 21:00 mogę jeść ryż ? czy to juz jest za późno chodzę spać tak ok 22-23.

Ułożyłem takie coś:) trening o 19:00 jak coś

Mógłby ktoś się wypowiedzieć na temat diety ?


Zmieniony przez - statHuck w dniu 2015-04-25 20:19:03

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam