szybka masa

Witam mam pytanie po niżej moje zapotrzebowanie i tu mam pytanko o ile więcej jeść żeby szybko przybrać na masię i jaki plan ćwiczen był by dla mnie najlepszy mam czas, ćwiczę już jakieś 2 miesiące czy lepszy 3 dniowy plan 4 czy 5 ? z Góry dzięki za pomoc
Waga:74
Wzrost:184
Wiek:15

Współczynnik BMR 1903.37
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3283.31
Węglowodany 55% 1805.82kcal = 451.46gram
Białko 15%% 492.5kcal = 123.13gram
Tluszcz 30% 984.99kcal = 109.44gram

Ja stosuje taki plan:
Poniedziałek:
Klata + triceps
Wtorek:
Plecy + biceps
Środa
Wolne
Czwartek
Barki + kaptury
Piątek
Nogi

Zmieniony przez - QwiiKu w dniu 2014-12-26 22:33:52

Zmieniony przez - QwiiKu w dniu 2014-12-26 22:34:19

Możesz zacząć od 3300kcal, obserwuj co się dzieje powiedzmy przez 2 tygodnie, jeśli widzisz że stoisz w miejscu to stopniowo podbijaj kalorie. 3 lub 4 dniowy będzie ok, to już jak wolisz.

Ogólnie mam czas na ćwiczenia więc 4

1. Klata+biceps
-klata
*wyciskanie sztangielek w staniu 12.10.10.8
*rozpiętki 12.10.10.8
*wyciskanie sztangi 12.10.10.8
*przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 12.10.10.8
-biceps
*na przemian stronne uginanie ramion ze sztangielkami 12.10.10.8
*uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 12.10.10.8
*uginanie ramienia siedząc 10.10.8
*podnoszenie sztangi łamanej stojąc 10.10.8

2. Nogi
*przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12.10.10.8
*przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12.10.10.8
*wykrok z hantlami 12.10.10.8

3. barki+triceps
-barki
*wyciskanie sztangielek do góry 12.10.10.8
*unoszenie sztangielek bokiem w górę 12.10.10.8
*unoszenie sztangielek w opadzie 12.10.10.8
*szrugsy 12.10.10.8

-triceps
*wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką 12.10.10.8
*wyciskanie wąskim chwytem leżąc na płaskiej ławce 12.10.10.8
*wyciskanie w staniu sztangą łamaną 12.10.10.8

4. plecy+ kaptury
*martwy ciąg 12.10.10.8
*Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12.10.10.8

Czy ten Plan jest ok ?

Tragedia, na biceps jedno ćwiczenie odrzuć, na nogi i plecy trzeba jeszcze duużo dołożyć. Napisz jakim sprzętem dysponujesz, to poprawie.

Pomyłka


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-12-26 03:54:29

Sztanga Prosta,Hantelki, Bierznia ,Ławeczka( z dodatkiem na nogi ) tyle :/

Możesz robić prostowanie siedząc na nogi czy jeszcze uginanie leżąc na brzuchu?

To i to ;)

Warto dokupić drążek

Poniedziałek: Plecy
Wtorek: Klatka + triceps
Środa: Wolne
Czwartek: Nogi
Piątek: Barki + biceps

Plecy:

Podciąganie na drążku nachwytem 5x8-10
Wiosłowanie sztangą 4x8-10
Wiosłowanie końcem sztangi 4x8-10
Martwy ciąg 4x8-10

Klatka + triceps

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-10
Rozpietki na skosie dodatnim 4x8-10
Wyciskanie sztangi płasko 4x8-10

Wyciskanie wąsko 3x
Wyciskanie francuskie do czoła 3x
Wyciskanie francuskie siedząc 3x

Nogi

Przysiady ze sztangą z tyłu 4x
Prostowanie siedząc 4x
Wykroki 3x
MCNPN 4x
Uginanie leżąc 4x
Wspięcia stojąc 4x

Barki + biceps

Wyciskanie hantli siedząc 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Unoszenie sztangi w przód 3x
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x

Uginanie ramion ze sztangą 3x
Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 3x
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x