Plan treningowy- czy mógłby ktoś mi go sprawdzić?

Witam,
Od miesiąca zaczęłam treningi na siłowni. Chciałabym ułożyć swój plan treningowy. żeby mój trening miał "ręce i nogi" i przynosił efekty. Na początku chciałabym podbudować mięśnie. Stosuję również dietę rotacyjną, aby przy budowaniu masy, jednocześnie zachować niski poziom tkanki tłuszczowej. W grę wchodzi trening 4 dniowy. Proszę o pomoc w sprawdzeniu i dobre rady :) Dzięki z góry!
Poniedziałek: klatka/triceps/brzuch/30 min bieżnia. Wtorek: WOLNE. Środa: Nogi/barki/brzuch/30 min bieżnia. Czwartek: Wolne. Piątek: Plecy/ biceps/ brzuch. Sobota: Nogi/ łydki/ barki/ 30 min bieżnia.

a gdzie ten trening?

Na każdą partię robię po 3 serie po 12 powtórzeń.

klatka:

1. wyciskanie sztangielek leżąc na ławce

2. rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce skośnej

3. rozpiętki na maszynie siedząc

4.wyciskanie na maszynie siedząc

5.przyciąganie drążka do klatki na wyciągu górnym



triceps:

1. prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem stojąc

2.wyciskanie sztangielki oburącz siedząc

3. wyciskanie francuskie sztangi leząc

4. prostowanie przedramienia opierając się o ławkę

5. uginanie ramion w oparciu o ławkę



Nogi:

1. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie.

2. Przysiady ze sztangą na ramionach.

3. Martwy ciąg na prostych nogach.

4. Odwodzenie nogi w tył na wyciagu dolnym.

5. Odwodzenie nogi w bok na wyciagu dolnym

6. przysiady wykroczne trzymając ketle.



Barki:

1. wyciskanie sztangielek siedzac

2. unoszenie sztangielek bokiem stojac

3.podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia

4. unoszenie ramion przodem trzymajac drązek na wyciągu dolnym ( stojąc tyłem do maszyny)

5.wyciskanie sztangi zza karku siedząc



Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą

2. podciaganie końca sztangi w opadzie

3. przyciaganie linki wyciagu dolnego siedząc

4. ściaganie drążka wyciagu górnego siedząc

5. martwy ciąg



Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

2.unoszenie sztangielek stojac w chwycie młotkowym

3.uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano

4. uginanie ramion z drązkiem z wyciągu dolnego



Brzucha juz nie rozpisuję, a na łydki robię tradycyjne spięcia np na stepie ze sztangą na ramionach .
Może nie brzmi to profesjonalnie, ale dopiero raczkuję w tej dziedzinie, dlatego bardzo proszę o wskazówki i wyrozumiałość :)

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety 

Pozdrawiam.