[BLOG]Kenau1993 - redukcja

Wtorek 23.12.2014

Trening
Dziś ogólnie mega ogień bo mam tak zwany "dzień konia" ;D wyszedłem zrobić 30min cardio a wyszło takie coś:

25 minut biegu średnim tempem po czym wbiegnięcie na górkę dając z siebie 100%





Na górce wykorzystałem takie oto ławeczki do zrobienia 60 pompek w różnym rozstawie rąk dzieląc to na 3x20


Następnie zbiegnięcie i tak 3 razy z rzędu oczywiście na dole i u góry krótka przerwa na złapanie oddechu co daje łącznie 180 pompek angażujących większość mięśni oraz fajny interwał :)

Powrót do domu 20 min biegu i około 10 marszu :)

Także jestem zadowolony, dawno nie biegałem po swoich rejonach a w Poznaniu zbytnio nie mam weny do latania po betonie. Dodam również, że dziś cały dzień aktywnie - zakupy, sprzątanie oraz około godziny rąbania drewna w piwnicy. Już nie mogę doczekać się hantli :)

Dieta

Dziś postanowiłem zwiększyć trochę pulę kcal ze względu na podwyższoną aktywność, żałuję, że podczas ostatniej redukcji nie miałem takiego podejścia tylko waliłem niezależnie od treningu dzień w dzień około 1800kcal z czego większość węgle, waga spadała i mięśnie też..

suple- omega3 x2, multiwitamina

Właśnie opędzlowałem naleśniki w niecałe 4 minuty i zapycham się owsianką... ;D No i zostały mi jeszcze do zjedzenia wafle z twarogiem, szczypiorkiem, jakiś pomidor więc myślę, że około 20 to sobie zapodam a jak na razie trzeba ubrać choine ; p Pozdro :)





Zmieniony przez - kenau1993 w dniu 2014-12-23 17:16:25

24.12.2014

Trening

na czczo

-brzuszki 4x30
-pompki 4x25 co serię zmiana rozstawu rąk

40 minut biegu solidnym tempem po nierównym terenie.

Hantle już doszły także od jutra rozpoczynam trening z nimi, myślę jeszcze nad kilkoma ćwiczeniami ale ogólną koncepcję już mam i jutro się nią podzielę

Co do diety to okno rozpocząłem po treningu o 15 budyniem z bananem i myślę, że zakończę około 24. Pozdrawiam wszystkich i życzę wesołych świąt :)

Zmieniony przez - kenau1993 w dniu 2014-12-24 15:37:21

Czwartek 25.12.2014

Trening

Dostałem dwa hantle 20,5kg jeden, do tego opaski an ręce 2kg i plecak z obciążeniem 15kg

-Przysiady z max obciążeniem 4s 12,10,8,6
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie hantli na płasko 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie hantli stojąc 4s 12,10,8,6
-Francuz stojąc 4s 12,10,8,6
-Unoszenie hantli chwytem młotkowym 4s 12,10,8,6

Cardio 20 min.

Wieczorem 100 brzuszków

Postawiłem na FBW 3x tydz plan A i B. W dni nt również zamierzam dodać jakąś aktywność typu trening domatora lub jakieś cardio.

Dieta

Micha utrzymana na oko ale chyba wcisnąłem się w kcal, okno od 14 do 22.

1


2


3
To było trochę Łososia i dwie 50 cytrynówki

Także białko utrzymane na pewno bo jadłem ryby/mięso reszta nie wiem. Dziś jadę do babci i tak samo postaram się wybierać białkowo-tłuszczowe produkty i spróbuję kawałek jakiegoś jej ciasta żeby nie odstawiać szopki :)

Piątek 26.12.2014

Trening
-Dziś dzień NT ale z rana zrobiłem 60 brzuszków, 60 pompek i 50 przysiadów po czym wyszedłem na jakieś 45minut pobiegać bo to po prostu lubię tym bardziej jak jestem u siebie i wszędzie dookoła mam lasy i jeziora. Jutro FBW trening B.

Dieta
okno 13-21
Po treningu wszedł koktajl - twaróg, banan, kakao, słodzik.
Załamany jestem bo do połowy pobytu u babci zjadłem tylko chudy schab z chrzanem i ciemnym pieczywem a pod koniec miałem w planie wrzucić sobie jeszcze jakąś rybkę i parę pierogów aż do momentu gdy wujek wyskoczył z moją ulubioną whisky.. po kilku mocnych drinkach zrobiłem mega paśnik. Zdziesiątkowałem moje ulubione ciasto - karpatkę, wszamałem kawał kiełbasy smażonej z bigosem i kilka innych rzeczy przez cały dzień a na powrót wziąłem sobie piwko i do niego zjadłem całą tabliczkę czekolady... także samopoczucie okropne bo kilka dni zmarnowane i od jakiegoś czasu nie mogę tej michy utrzymać tak jak chcę. Ale jutro koniec świąt i mam nadzieję, nie! - mam pewność, że wymówek także koniec. Chciałem dodać pomiary ale znów nie ma sensu bo jestem napuchnięty jak balon. Nie wiem czy rano mam iść na mega aeroby czy po prostu potraktować to jako wypadek przy pracy i dalej robić swoje według planu. Ostatnie 2 tyg są mega niezdrowe i zaczynam się trochę bać efektu jojo dlatego dziś załatwiłem sobie tym wyskokiem, że w sylwka jem przed samym piciem jakieś mięso i później zero przekąsek. No i jutro micha jest utrzymana nie na oko tylko tak jak to zaplanuje. Zrobię też cięższy trening.

I dodam jeszcze, że najgorsze jest to, że ja nie jem do momentu aż nie mogę się ruszyć czy coś w tym stylu. Po prostu ja nie mam problemu z pochłonięciem kilku tys kcal, odczekaniem i powtórzeniem tego. Jestem po dość niemądrej redukcji i jak tak dalej pójdzie to wrócę nie do 90 tylko 100kg. Także mam nadzieję, że ten wpis jest kamieniem milowym w mojej drodze po formę

Zmieniony przez - kenau1993 w dniu 2014-12-26 22:02:56

Sobota 27.12.2014



Trening

FBW plan B z małymi dodatkami żeby odpokutować wczorajszy dzień.
-Wykroki z hantlami obciążenie MAX 12 9 6
-Wyciskanie sztangi ławka płaska (u mnie pufa) 12 9 6
-Pompki z szerokim rozstawem rąk 10 10 10 10
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 12 9 6
-Podciąganie nadchwytem 4 4 4 4
-Wyciskanie hantli siedząc 12 9 6
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 6
-Pompki diamentowe 8 8 8 8
-Uginanie ramion chwytem młotkowym 12 10 8 6
-Uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 12 10 8 6

Jutro rano bieganie z jakimś interwałem i brzuch. Dzisiejszy trening czułem i to bardzo ale o to chodzi.

Dieta

okno 13-20 z hakiem

Miska utrzymana, od dziś do każdego posiłku postaram się dorzucić jakieś białko.



1


2

Niedziela 28.12.2014



Trening

Na czczo
-Pajacyki 60 sec
-Pompki w szerokim rozstawie rąk 4x20
-60 brzuszków

Przed posiłkiem nr 2.
-Podciąganie podchwytem 4x5
-Unoszenie nóg wisząc 4x10
-Skręty tułowia z obciążeniem 4x60 sec

-Bieg 55 minut, 10 minut marsz szybkim tempem. Mimo mrozu zaj**iście się biegało a jeszcze lepsze uczucie po powrocie wypić ciepłą herbatę.

Dieta

Mało fatu weszło ale to przez brak jajek w lodówce, jutro nadrobię jakimiś orzechami. Jak widzicie staram się urozmaicać miskę i nie dodaje warzyw do bilansu co daje mi większy komfort psychiczny, że jednak te cyferki są mniejsze a po za tym to i tak prawie w większości woda. W każdym razie po zdjęciach można zobaczyć, że jem ich sporo co dla mnie jako łakomczucha jest konieczne :) Na stancji już nie będzie tak kolorowo : P

Suple:
-Multiwitamina
-Omega3 x4
-Kofeina

Okno 13-20:30


1

2

3

4


Takie pytanka, czy jeśli idę biegać na więcej niż te 40 minut (po prostu lubię biegać, nie robię tego dla "celów redukcyjnych" bo lepsze byłyby interwały) to czy warto wziąźć w kieszeń jakiegoś batona zbożowego ?
Drugie - czy nawet przed porannymi pompkami,brzuszkami konieczne jest porządne rozciąganie ?
Trzecie - właśnie jem posiłek (4) przeznaczony na godzinę 20:00 bo po prostu jestem głodny, z rana nie ma tego problemu. Myślicie, że wystarczy przesunąć okno o godzinę żeby jednak nie odczuwać tego wieczornego ssania ?

Aha i prosiłbym o zmianę tematu na [BLOG]Kenau1993 - redukcja

Ok. Zmieniłem.

Poniedziałek 29.12.2014



Trening

Po przebudzeniu tradycyjnie pompki łącznie 60, brzuszków 50 oraz 40 przysiadów.
Trening FBW przełożony na jutro ponieważ cały dzień etapami walczę z drzewem. Wrzucić na przyczepkę, podprowadzić pod dom, wrzucić do rury, przyczepka na podwórko, układanie drzewa w piwnicy/ rąbanie tych co nie zmieszczą się do pieca i tak w kółko do 21.. ale obiecałem ojcu, że uporam się z tym do wyjazdu do Poznania i tak zrobiłem.

Dieta

okno około 14-23 a wyglądało to tak:


Do kury sporo warzyw.

Ja, Sons of Anarchy i moje węgle... coś pięknego po tak męczącym dniu.

Wtorek 30.12.2014



Waga na czczo - 76,2, zobaczymy jeszcze jak jutro będzie to wyglądać i 1szego po odwodnieniu

Trening

FBW A

-Przysiady z max obciążeniem 4s 12,10,8,6
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie hantli na płasko 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie hantli stojąc 4s 12,10,8,6
-Francuz stojąc 4s 12,10,8,6
-Unoszenie hantli chwytem młotkowym 4s 12,10,8,6

30 min cardio

Dieta

Okno 13-21, jestem już po treningu i 2 posiłku, o 18 wleci owoc z orzechami i jogurtem a na koniec 1/4 serniczka, pierwszego w mojej kulinarnej karierze ^^ Myślę jak jutrzejszy dzień zaplanować. Chyba walne 1h cardio, zjem spory kawałek mięsa i na to wleci alkho przy czym będę się starał unikać przekąsek i słodkiego



1


2


4 tata dostał na spróbowanie i mówi, że dobry, sam tez wziąłem mały kawałeczek i mimo twarogu z biedry robi robotę