SPLIT 4 DNIOWY

Siema, co myślicie o tym planie ? :)
Każde ćwiczenie 3 serie 8 powtórzeń, staż 10 miesięcy, waga:73 kg wzrost:178.
Uważacie, że partia raz w tygodniu to odpowiednia ilość ?
Dodam, że wcześniej trenowałem fbw 3-4 razy w tygodniu.





Dzień 1:
Klatka + Barki
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie)
Unoszenie talerza stojąc (ręce prosto)
Barki
Wyciskanie żołnierskie
Wznoszenie sztangielek na boki
Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia

Dzień 2:
Plecy:
Martwy ciąg 12-10-10-8-8-6
Podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8

Potem brzuch

Dzień 3:

WOLNE

Dzień 4:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie młotkowe ze sztangielkami
Podciąganie podchwytem

Triceps
Pompki na poręczach
Czachołamacze:
Ściąganie linki

Dzień 5:
Nogi:
Czterogłowy:
Przysiady ze sztangą na barkach
Potem wspięcia 3 serie max
Wyciskanie na suwnicy
dwugłowy
Uginanie na maszynie leżąc

Potem brzuch

Dzień 6:
WOLNE

Dzień 7:
WOLNE

Przy odpowiedniej objętości partia raz w tyg wystarczy. Zwiekszylbym ilość ćwiczeń i serii na duże partie 4-5 ćw po 4 serie. Mało ćw na nogi (tylko 2 na 4-ki) ale poczekaj na opinie bardziej doświadczonych
Daj ankietę działu

Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2014-12-21 22:35:56

daj ankietę i jeden temat wystarczy

Dodałem :)

Z postów podwieszonych ankietę