Praca na temat HST

Witam,

przygotowuję się do napisania pracy na temat treningu HST. Będę badał jego wpływ na osoby o konkretnym stażu na siłowni, o zarówno dużej objętości, jak i częstotliwości dotychczasowych treningów. W związku z tym chciałbym Was prosić o pomoc - pytania będą pojawiać się wraz z rozwojem tematu i z góry dziękuję za wszystkie konstruktywne odpowiedzi.
Przede wszystkim literatura. Czy znacie jakieś tytuły z których mógłbym skorzystać? Może ktoś pisał podobną pracę i wie jakich publikacji szukać?

Odnośnie planu - oczywiście przysiad zamiennie z MC, a co z klatką i plecami? Czy chcąc urozmaicić treningi mogę stosować zmienność ćwiczeń na tych partiach? Np: wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim i podciąganie w szerokim uchwycie na jednym, a wiosłowanie sztangą w opadzie i dipsy na drugim?

Aktualnie jestem na etapie zbierania grupy, sam też poddam się badaniu i prawdę mówiąc nie mogę się doczekać początku cyklu :)

pozdrawiam

podciaganie do brody to nie high pull ;)
o róznorodnosc chodzi mi o triceps
ale jesli to ma byc praca badawcza to jak dasz 2 zwstawy to nie bedziesz miał za dużó zmiennych

Wiem,że prace na temat treningu HST pisał człowiek o nicku kris4real,ale dawno go nie było na forum.Dużo będzie widział moderator działu o nicku PePoNeNt.Pozdrawiam.

poszukaj tez w archiwalnych numerach Perfect Body
mozesz tez zagladnąc do Sport dla wszystkich, tam pisał Niwix - znajdziesz art. na stronach body factor

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2014-11-26 18:01:59

Dziękuję za odpowiedzi. Teraz pytania odnośnie samego planu - zapewne padły już takowe wcześniej, ale trudno przebrnąć przez wszystkie posty.
Chciałbym w całości oprzeć go na wolnych ciężarach - dlatego odpadną mi negatywy w MC. Czy ostatnim mikrocyklu jechać dalej maksami z piątek?
Podciąganie szerokim nadchwytem - ze względu na założenia tematu pracy, nie mogę w mikro 15 zastąpić ściąganiem drążka, a w mikro 10 może u niektórych trenujących wystąpić problem z należytym progresem obciążenia. Rozumiem że trzeba wykorzystać progresję powtórzeń, ale jak ma to wyglądać w sytuacji gdy osobnik (prawidłowo, w pozycji hollow) podciąga się 13 razy, a z obciążeniem 5 kg - 9? (Jego waga to 80 kg)

Jeżeli nie możesz robić negatywów,to ostatni mikro cykl robisz na maksymalnym ciężarze.Co do podciągnięć,jeżeli na siłowni masz maszynę do podciągnięć,to sytuacja rozwiązana,jeżeli nie,to stosuj progresję powtórzeń,a nie ciężaru.Ja bym wyciąg odpuścił.Pozdrawiam.

a gdzie masz napisane ze MUsisz robic negatywy?
zrób drop sety, rest pause

Negatywy w martwym wykluczam ze względu na ryzyko kontuzji. Spowalnianie fazy ekscentrycznej ruchu w tym ćwiczeniu jest wyczerpujące, a trzeba je wykonać samodzielnie. Jeśli ktoś się uszkodzi, to nie będę miał pełnych danych.
Drop sety/rest pause nadmiernie zwiększą objętość treningu, a ja nie jestem w stanie kontrolować trenujących - zaczną robić je do upadku mięśnowego i tym samym wyjdą poza założenia tematu.
Jeśli chodzi o podciąganie, to żadne maszyny i linki nie wchodzą w grę - pytanie brzmi jak ustalić progres powtórzeń jeśli mikrocykle są podzielone na treningi A i B?

Zamiast 5% co trening dajesz 10%co drugi trening.Pozdrawiam.

j.w dla kazdego zestawy nie 6 a 3 treningi czyi progres co ok10%

Panowie dzięki, ale pytałem o progres powtórzeń w mikro "15" i powtórzeń wraz z obciążeniem w "10" dla przykładu podanego kilka postów wyżej.
Jeśli max własnym ciężarem będzie 13 podciągnięć, to zacząć od 7 i dodawać po 2? Czy optymistycznie założyć że trenujący na trzecim treningu już zrobi 14?
A jeśli z obciążeniem 5 kg robi 9 powtórzeń, to trzymać się tego obciążenia i robić progres powtórzeń, czy kombinować z obciążeniem?

Gdzieś po drodze przemknęla mi informacja że odradza się unoszenie hantli bokiem, proszę o info dlaczego. Chciałbym umieścić to ćwiczenie zamiennie z wyciskaniem sztangi w pionie, aby było coś na boczne aktony.

HSt opiera sie na samych złozonych cwiczeniach - dlatego izolacje typu unoszenie bokiem, uginanie o kalano, prostowanie na wyciągu itp sie nie stosuje
Co do progresji to jesli goscu zrobi nax 13 powtórzeń, to osobiscie zalecałbym cały mikrocykl ykonywac max ilosc powtórzeń bez żadnej progresji, dopiero od 10 zaczyna progresję rzędu 1-3 kg dodawac co 0,5 kg