fbw + początek sw plan do sprawdzenia !!

Poniedziałek: powtórzyć obieg 3 razy
1. 5 podciągnięć szeroki nachwyt
2. 8 wznosów nóg do drążka
3. 10 pompek
4. 5 podciągnięć wąskim podchwyt
5. 5 L-sit-ów z przytrzymaniem 3sek
6. 8 dipsów na poręczach

Wtorek
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/6
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6
4. Wyciskanie sztangi za głowy 10/8/6
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/8
6. Wyciskanie wąsko sztangi 10/8

Czwartek: powtórzyć obieg 3 razy
1. 5 podciągnięć szeroki nachwyt
2. 8 wznosów nóg do drążka
3. 10 pompek
4. 5 podciągnięć wąskim podchwyt
5. 5 L-sit-ów z przytrzymaniem 3sek
6. 8 dipsów na poręczach

Piątek
1.Uginanie nóg na prasie 10/8/6
2.Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6
3.wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/6
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6
5.Uginanie na modlitewniku 10/8
6. Brzuch

Witam, osiągnąłem pewien cel i chciałbym urozmaicić swój trening o podstaw do sw. Prosił bym o ocene.
staz 3 lata z przerwami
dieta: w miare możliwości trzymana
suple: obecnie uns wpc

P.S. cel to rozwój siły jedyniee

Zmieniony przez - michal656513 w dniu 2014-12-15 21:22:22

Wypełnij ankietę naszego działu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

NICK: michal656513
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19 lat
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
Waga:75 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 55
Poprzedni trening slit 4 dniowy
cel obecnego treningu rozwój siły
brak przeciwwskazań zdrowotnych
dieta: 3g ww, 2g b, 1g t

Zmieniony przez - michal656513 w dniu 2014-12-16 12:22:00

Albo pełna ankieta - albo ban. Nie rób sobie jaj.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: michal656513
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 19
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:98
OBWÓD BARKÓW: 41
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki: nie wykonuje
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 90kgx10, 95x8, 100x6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60kgx10, 65x8, 90kgx1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 45kgx6 40kgx8 35kgx12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 30kgx12, 35kgx10, 40kgx8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2 cykle 4 tygodniowe

SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : przez 3 miesiace

PONIEDZIAŁEK
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10/8/10/8
- wyciskanie skos hantlami z supinacją 3s 12/10/8
- rozpiętki skos 3s 14/12/10
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12/10/8
- unoszenie na boki 2s 12/10

WTOREK
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10/8/6/4
- uginanie nóg siedząc na maszynie 4s 12/10/8/6
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3s 12/10/8
- Wspięcia na łydki 4s 16/14/12/10
- Uginanie ramion ze sztangą wąsko 3s 10/8/6
- Uginanie ramion z supinacją na skosie 3s 12/10/8
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12/10/8

CZWARTEK
klata (dół) triceps
- wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6
- rozpiętki płasko 3s 12/10/8
- przenoszenie hantla 1s drop set 6 pow
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12/10/8/6
- wyciąg góra 3s 12/10/8

PIĄTEK
Plecy, tył barków
- Krzyżak wąsko 4x 12/10/8/6
- Wiosłowanie hantlą 4s 12/10/8/6
- Sciąganie linki wyciągu górnego do karku 3s 12/10/8
- MC 3s 10/8/6
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6
- szrugsy 3s 15/13/11



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ławeczka płaska, skos, dolitewnik,krzyżak,wyciag góra dól, drązek, hantle, poręcze

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: załącznik
PODAZ KALORII: 3700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: jak powyżej
PODAZ KALORII NA START: 3700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, zma
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Powiem Ci tak - nie sądzę, żebyś na tym treningu poprawił się siłowo. Spróbuj inaczej podejść do tych swoich treningów. podziel sobie rok na cykle treningowe. Wyznacz okres gdzie skupisz się na sile, a później możesz przejść na okres gdzie skupisz się na wytrzymałości siłowej. Tutaj nie widzę szansy na znaczący postęp siłowy. Obwodówki do tego nie służą, a poza tym masz tylko 2 treningi siłowe.

No po ostatnim treningu siła poszła na poszczególne serie. SW ostatnio coraz bardziej mnie interesuje i też chciałbym jakoś tego "zasmakować" dlatego też chciałbym mieć taki plan treningowy by był pomocny. A z tego co mi wiadomo to klasyczny trening + trening sw to dobre połączenie i urozmaicenie.
Jaki trening byś polecił w oparciu o sw ?

dzięki za odp


Zmieniony przez - michal656513 w dniu 2014-12-16 20:15:14

Trening zawsze się dobiera pod cele treningowe. Pisałeś, że potrzebujesz siły. Do tego nie wystarczą 3 serie jednego ćwiczenia. Poza tym taki trening bazuje wtedy na podstawowych ćwiczeniach - o izolowanych raczej zapominasz. Myślę, ze w dziale ze sportami walki znajdziesz więcej informacji na interesujący Ciebie temat niż w naszym dziale - który dotyczy raczej treningu kulturystycznego.