DT: Kebula w pogoni za formą...i rozumem też

jak wspomniałam, przez ten miesiąc będę trochę bawić się treningami.
wczoraj "pobawiłam się" w plyometrię. zabiło to moje nogi, a dziś planowałam właśnie leg day . także nauczka na przyszłość- żadnego plyo w przeddzień treningu nóg

5 obwodów x 20 powtórzeń

1. przysiad z wyskokiem
2. jumping lunge
3. popki
4. skok z kolanami do klatki
w moim przypadku daleko im do klatki
5. przeskoki przez oponę

no jak skończyłam to padłam na podłogę i prędko nie wstałam. zajęło mi to 33 minuty, ale tylko dlatego, że w 3 obwodach zapomniałam o skokach. mózg wiedział co wyciąć

+30 min rowerka
+rozciąganie


dziś
upragnione nogi. ciężar mocno zredukowany po wczorajszych wybrykach. i tak chodzę jak kaleka. no dawno się tak nie skatowałam

Dzień 2
1. przysiad 3x 8-12
40kgx12/40kgx12/45kgx8raty
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
35kgx19/35kgx16/35kgx19
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
6kgx6/10kgx3
4. wznosy z opadu 2x10
ccx10/10kgx8
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
ccx15/ccx15/ccx12
6. brzuszki na piłce 3x15-20
ccx20/ccx20/ccx20

1. strasznie leszczarski ciężar, ale więcej by mnie zgniotło
2. jw.
3. bo nie ma nic pomiędzy xD
4. w sumie trochę za duże to obciążenie
5. czy można równocześnie nienawidzić i uwielvbiać ćwiczenie?
6. słabo wyczuwam, zmieniam na skośne


+20 min rowerka
+rollowanie

suple: omega 3, magnez
płyny: woda, kawa, zielona herbata
dieta: pekińska, pomidor, marchewka, cebula, szparagowa zielona, szpinak, ogórek, kapusta kiszona

obcięłam białko do 100g, w sumie to niestety, ale widzę, że się tuczę. w sumie masa spoko, ale chcę zachować formę chociaż do końca roku ..chociaż...sama nie wiem...wyjdzie mi w ten sposób kaloryczność na poziomie bmr.

Laska, ale z fałdami coś pokręciłaś, bo przy takich fałdach miałabyś bardzo wyrażną separację i widoczne prążki na barkach, żyłki na brzuchu itp.

Ja tam bym się za masę u Ciebie wzięła

Saida, przyjdzie czas na takie szaleństwa. przez grudzień chciałam nacieszyć się formą
co do fałd, kompletnie nie mam wprawyno i bardzo możliwe, że za mocno ściskam fałdomierz. w tych miejscach można dodać 2 mm. co do miejsc, sugerowałam się tym linkiem
http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html
w dodatku mój tłuszcz rozkłada się bardzo nierównomiernie, wystraczy złapać fałdę tuż przy pępku i już jest 4 mm więcej, albo 2 cm wyżej na udzie, co do trica to nawet nie wiem po co go wypisuję, bo odczytywanie wyniku to taka gimnastyka, że chyba już stretchingu nie potrzebuję xD

dobra, czas na spowiedź

czwartek- off, zakwasy jakich nigdy w życiu nie miałam. w sumie to mogłam zrobić stretching, nawet było to wskazane, ale wstałam za późno

piątek
ja się pytam, gdzie moja siła się podziała?
ten dzień jest wybitnie lajtowy, nie lubię go. za mało ćwiczeń na plecy. w ogóle doszłam do wniosku, że zmienię plan, bo na tym nie poprawię sylwetki- w moim przypadku trzeba poprawić górę, więc jeden dzień nóg wystarczy (zwłaszcza, że chcę nadal bawić się w plyo). z kolei trzydniowy plan treningu siłowego średnio mnie satysfakcjonuje. lubię podział na poszczególne partie, ale chcę znaleźć 4-dniowy żeby mieć czas na inne aktywności. ewentualnie 5 dni

Dzień3.
1. pompki 4x max
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
4szt.x11/4sztx12/5sztx8
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
2.5kgx12/2.5x12/2.5x12
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
3 sztx8/2szt.x10
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8

1. 3 serie z podłogi, ostatnia z podwyższenia, ale nie przyznam się ile, bo wstyd
2. ok, szkoda, że tylko tyle ćwiczeń na plecy, bo czułam duuuuuży niedosyt
3. ok,
4. ciężko dobrać obciążenie na wyciągu. chyba będę musiała kombinować z krążkami
5.ok


+ ok. 30 min bieżni
+ rozciąganie

suple: omega 3, magnez
płyny: woda, kawa, zielona herbata
dieta: marchew, kapusta, ogórki kiszone, ogórek, cebula, szpinak, pomidor, brukselka, fasola szparagowa

dodatkowo wczoraj wyszłam ze znajomymi z pracy i byłam tak megagłodna, że zjadłam placki cukiniowe z twarogiem i łososiem. tłusto, ale przynajmniej czysto.
ps. i tak się nie najadłam

a tu parę potreningowych selfie

Mimo, że zmieniłam dział, to nadal Ciebie podglądam

Ciśnij młoda!

ło matko, tylu podglądaczy to czeba cisnąć xD

sobota
trenio:
Dzień4.
1. RDL 3x 8-12
50kgx11/50kgx9/55kgx6
2. goblet squat 3x 10
20kgx11/20kgx10/22kgx10
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
14kgx6/14kgx6
4. wznosy łydek, smith2x 10-15
15/14
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
13/9/6
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
8/8/6

1. puścił mi uchwyt, zapomniałam o paskach
2. następnym razem zacznę od razu od 22kg
3. w II serii ledwo wstaję
4. najlepsza opcja na tej siłowni, zapomniałam zapisać ciężar
5. jakaś dziwna była ta skośna, no i siła moich mięśni brzucha pozostawia wiele do życzenia
6. ok, dużo rozgrzewkowych poszło, bo nie trafiałam z ciężarem

+ 30 min rowerka
+stretching

niedziela
stretching

korytko
w sobotę nieliczone (ale tłuszcze na sto przekroczyłam)
suple: omega 3, magnez
płyny: woda, kawa, zielona herbata
dieta:

To ja też się przyznam, że podglądam.
Mocy! i powodzenia

jaka Ty masz apetyczną i sportową figurę

Kebula u każdego tłuszcz rozkłada się nierównomiernie, to jest najzupełniej normalne

normalne i z serii "oczywista oczywistość", jednak dalej nie mogę przeżyć faktu, że tłuszcz zbiera mi się głównie na brzuchu przez co wyglądam jak w ciąży:P

dobra, tera do rzeczy
trening:
nie ciora tak jak kiedyś, dlatego dodałam 2 ćwiczenia. mam nadzieję, ze ich układ nie zaburza koncepcji. w ogóle na wczorajszy trening nie wzięłam mózgu-pomieszałam kolejność i rodzaj ćwiczeń

Dzień 1
1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
30kgx12/30kgx11/30kg10
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
16kgx12/18kgx11/18kgx8
3. przyciąganie linek wyciągu górnego do siebie (klata) 2x6-8
1szr.x7/1sztx6
4. „wiosłowanie” linką wyciągu dolnego jednorącz 2x6-8
5sztx8/5szt.x8
5. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
10kgx10/10kgx7/10kgx7
6. czachołamacze 2x 6-8
20kgx7/20kgx6
7. uginanie 2x6-8
20kgx7/20kgx7

1. wszystko było z asystą, ciężko mi powiedzieć ile zrobiłam sama, bo mój asekurant nie za bardzo rozumiał "nie pomagaj jak widzisz, że jeszcze daję radę", ale ostatnie3-4 powtórzenia to już w zasadzie opuszczanie. podeszłam do 35 kg, ale zrobiłabym góra 5 powtórzeń i to z asystą. mieśnie wymęczone maksymalnie.
2.ok, ale następnym razem bez cackania-od razu 18kg
3. fajne xD.
4.ciężar muszę podnieść
5. o tym ćwiczeniu nie dość, że zapomniałam i wcisnęłam mięc trica i bica, to jeszcze zamiast arnoldek zrobiłam zwykłe wyciskanie...
6.ok
7.ok...pąpa i żyłeczki, i like it

+ stretching
+30 min bieżni, zmienna prędkość

Dieta:
Btw:100/60/150
suple: omega 3, magnez
płyny: woda, kawa, zielona herbata
warzywa:

Jak u Ejpi cos nowego

To ja wam (z Kebulą) zaproponuję trochę inaczej
poniższy schemat dotyczyć będzie podstawowych ćwiczeń, w tych co sa podane serie i ilośc powtórzeń, już nic nie zmieniacie

Tydz 1
3x8
Tydzien 2
3x8 3x6
Tydzien 3
7/5/3/7/5/3
Tydzien 4
2x6 2x3

Dzien1.
1. wyciskanie skos gora ok 45`
2. wyciskanie sztangielek skos 60` 3x6
3. wyciskanie sztangielek na poziomej 3x10
4. rozpietki na bramie lub maszynie 2x 12 (Ejpi klasyczne rozpiętki)
5. brzuszki ze sztangielkami w prostych rekach z nogami na lawce 3x10- serratus crunch

Dzien 2.
1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (Ejpi podciaganie z podskokiem z wolnym opuszczeniem zawsze 5x6)
2. przyciaganie drazka wyciagu dolneg ze sznurem , łokcie na zewnatrz 3x 4-6 (Ejpi invert row)
3. wiosło pół-sztangą jednorącz
4. wznosy ramion bokiem wopadzie 3x6-8
5. wznosy z opadu 3x 10

Dzien 3
1. Hip Thrust 5x 20-5
2. push press
3. wyciskanie sztangielek siedząc 3x 6-8
4. soulder box 3x 8-10

5 obowdów Magic 50 czyli
5x rwanie jednoracz
5x zarzut jednorącz
10 burpee
lub inna 15 minutowa wytrzymałość mogą być tez interwały

Dzien4.
1a.przysiad z wyskokiem bez obciazenia 3x 10
1b. przysiad 3x 20 -25
2. wejscie na lawke 3x 10 na noge
3a wypady dalekie 3x 30 krokow
3b.uginanie nog lezac, lub siedzac 3x 20-25 (Ejpi turlanie piłki pod siebie leżac na plecach i unosząc biodra)