Plan na mase. Proszę o poprawki.

Witam. Mam 18 lat mój staż na siłowni to jakieś 2 lata , lecz wcześniej było to chodzenie rekereacyjne tj raz mi się chciało a raz nie a od 3 miesięcy wziąłem się za to na poważnie . Przez te 3 miesiące rozwijałem swoją siłe , i teraz chciałbym przystąpić do robienia masy. Mam 180cm wzrostu i 70 kg wagi , jestem dość szczupły , jedynie na dole brzucha widoczne są niewielkie ilości tłuszczu. Chciałbym zrobić cykl masowy przy pomocy kreatyny. Mój plan wyglądałby następująco , jak już pisałem w tytule prosze o poprawki. Trening odbywałby się co drugi dzień z tym że podzielony byłby na 3 dni treninowe które wyglądałyby tak:

Trening 1 : Klatka , Biceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-6-4 powt
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 5 serii 10-8-6-6-4 powt
3.Rozpiętki na ławce skośnej. 4 serie 8-10 powt
4.Uginanie ramion ze sztangą łamaną. 4 serie po 8-10 powt
5.Modlitewnik. 4 serie 10 powt
6.Uginanie ramion z hantlami siedząc. 3 serie 10 powt

Trening 2 : Plecy , Triceps.

1.Podciąganie na drążku 3 serie max.
2.Przyciąganie ciężarka w staniu do klatki. 4 serie 10 powt
3.Przyciąganie drążka za kark. 4 serie 10 powt
4.Wyciskanie francuskie w siedzeniu. 4 serie 8-10 powt
5.Pompki na poręczach 3 razy max.
6.Uginanie rąk na wyciągu stojąc 4 serie 8-10 powt

Trening 3 Barki - Nogi

1.Wyciskanie hantli siedząc. 5 serii 10-8-6-6-4 powt
2.Unoszenie hantli naprzemiennie 4 serie 10 powt.
3.Unoszenie hantli nad głowe ruchem okrężnym 3 serie 10 powt.
4.Przysiady 5 serii 10-8-6-6-4
5.Unoszenie nóg na maszynie ( mięśnie czwrogłowe) 4 serie 10 powt
6.Unoszenie nóg leżąc na brzuchu. 4 serie 10 powt

Brzuch wykonywałbym cyklicznie co drugi trening. Prosze o wyrozumiałość i cenne uwagi ;)

Trening 1 : Klatka , Biceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-6-4 powt
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 5 serii 10-8-6-6-4 powt
3.Rozpiętki na ławce skośnej. 4 serie 8-10 powt
4.Uginanie ramion ze sztangą łamaną. 4 serie po 8-10 powt
5.Modlitewnik. 4 serie 10 powt
6.Uginanie ramion z hantlami siedząc. 3 serie 10 powt

Trening 2 : Plecy , Triceps.

1.Podciąganie na drążku 3 serie max.
2.Przyciąganie ciężarka w staniu do klatki. 4 serie 10 powt co to?
3.Przyciąganie drążka za kark. 4 serie 10 powt
brakuje martwego ciagu???
4.Wyciskanie francuskie w siedzeniu. 4 serie 8-10 powt
5.Pompki na poręczach 3 razy max.
6.Uginanie rąk na wyciągu stojąc 4 serie 8-10 powt tzn wyprosty?

Trening 3 Barki - Nogi

1.Wyciskanie hantli siedząc. 5 serii 10-8-6-6-4 powt
2.Unoszenie hantli naprzemiennie 4 serie 10 powt. co to?
3.Unoszenie hantli nad głowe ruchem okrężnym 3 serie 10 powt. odpada
4.Przysiady 5 serii 10-8-6-6-4
5.Unoszenie nóg na maszynie ( mięśnie czwrogłowe) 4 serie 10 powt
6.Unoszenie nóg leżąc na brzuchu. 4 serie 10 powt
dorzuc wykroki chodzone, i cos na lydy

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2014-12-14 23:33:41

No w tym drugim na barki to w staniu unosisz prostą ręke wraz z hantlem do góry , a w tym samym czasie druga idzie w dół. Nie wiem jak to się profesjonalnie nazywa.

A to na plecy to takie coś że stoisz na lekko ugiętych nogach i chwytasz taką rure pionową , na której jedną ręke kładziesz nad drugą. A to na barki czemu odpada te z ruchem okrężnym?

Prosiłbym o więcej opinii w miare możliwości ;)

bo krazenie jest bezsensu jedynie na rozgrzewke.

ok to moze byc z moimi poprawkami