gora dol do sprawdzenia

plan 4x w tygodniu prosze o sprawdzenie, ocene i ciekawe spostrzezenia z radami

GORA
1 wyciskanie hantli skos 3x10, 1x20
2 wyciskanie hantli prosta 2x15
3 wioslowanie sztanga nachwytem 3x10, 1x18
4 wioslowanie hantlem 3x5
5 wyciskanie zolnierskie 4x12
6 uginanie sztanga prosta+ pompki tylem 3x15

DOL
1 przysiad 4x10
2 wykroki 2x15
3 rumuński martwy ciag 3x12

ok to zmienie
a z tym chwytem na prawdę nie wiem jak to ugryzć, jak mam prostą pozycje nadgarstki mam za glowa jesli tylko dojde lokciami do poziomu barku lub wyzej, o dloni juz w ogole nie mowiac bo sie moge podrapac z tylu glowy, co robic z dlugimi grabiami?

Naprawdę nie dziwi cię fakt, że w górze masz 6 ćwiczeń a w dole tylko 3?

To już lepiej chyba zrobić tak:

Góra

Wyciskanie skos góra sztangą 4s
Wyciskanie sztangielek 3-4s
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4s
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Pompki tyłem 3s


Dół:

Przysiady ze sztanga 4s
RDL 4s
Wykroki 3s
Żuraw 3s
Wspięcia na palce 3s


Chociaż mogłeś zaglądnąć do postów podwieszonych, masz tam dużo przykładowych planów na 4 dni.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-12-14 14:44:42

nie dziwi jak by nie patrzec tygodniowo 18s na uda pewnie dojdzie cos na lydki

nie rob zagadek powiedz czemu nie tak

Za bardzo się rozdrabniasz, nie rozumiem tych jednych serii z większą liczbą powtórzeń i masz dwa razy więcej ćwiczeń na górę niż na dól.

po napisaniu widze ze edytowales
nie uważasz ze 28 serie tygodniowo na uda jest za duzo? ludzie w splitach zazwyczaj nawet polowy tego nie maja

na plecy nie za mało 1 cwiczenie?


serie z wieksza liczba powtorzen chce tez pobudzac wlokna odpowiedzialne za wytrzymalosc

Przysiady czy mc to nie są ćwiczenia tylko na uda, pracuje w nich całe ciało. Nogi na pewno dostaną swoje ale jeśli masz odpowiedni staż i dietę to powinno być okej a zakładam, że skoro napisałeś, że staż masz okolo 1,5 roku to podstawy powinieneś mieć już dawno zrobione i ciężary w podstawowych ćwiczeniach także nie wynoszą po 50kg bo tego w ankiecie niestety nie ująłeś.
Tak jak pisałem wyżej, w postach podwieszonych [temat Pierwszy rok treningów] masz przykładowe plany na 4 dni.
28 serii na nogi ci wychodzi gdzie pewnie nawet połowa nie będą to serie właściwe, tylko góra 1-2 w każdym ćwiczeniu. Możesz obciąć liczbę serii jeśli chcesz i wiesz, że nie wyrobisz.
Szkoda, że nie masz drążka do podciągania, można by go wrzucić nawet na biceps podchwytem.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-12-14 15:02:21

A w większości splitów pisanych przez sezonowców jest 0 serii na nogi...

28 tu umiarkowana liczba serii, ze wskazaniem nawet na niższy przedział umiarkowanej liczby.

co z tego ze przy przysiadach pracuje cale cialo nie okłamujmy sie dobrych plecow czy klaty sie nimi nie rozwinie a glownie nogi, tak samo na odwrot jakby push pressem chciec zbudowac duze nogi XD

jak to serie wlasciwe i niewlasciwe, nie rozumiem mam tyle serii to tyle robie, rozgrzewki przecież nie wliczam, przy takiej ilosci watpie wyrobic z regeneracja

sam nie robilem jakis czas nog do czasu az chcialem przeniesc drzewianego pniaka i plecy nie miały problemu a nogi same sie zginały XD pozniej polubilem przysiady

nie chce tez oklamywac masz racje Panda dużo osob nie robi nog mi tez na nich az tak bardzo jak na gorze nie zalezy zreszta nie chce miec duzej dupy, bardziej przypadly mi do gustu proporcje Arniego od np. Denisa Wolfa i raczej w tym kierunku chce isc

tak Panda 28serii umiarkowana liczba, to tylko tyle co robił min. Tom Platz XD

Do jakich wyników siłowych doszedłeś przez 18 miesięcy ćwiczeń? Nie wkleiłeś tej części ankiety.


+ pogratulować odkrycia, iż przysiady rozbudowują nogi, a nie klatkę.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-12-14 15:39:07

nie sprawdzam maxow

Ale obciążenie robocze chyba masz?