[GRENADE] TEST SPONSOROWANY - PODSUMOWANIE STR. 8

KLATKA
Wycsik leżąc szeroko rampa 12-5 + 2 regresy, rece weziej (tak standardowo)
20x60 /15x80 /6x100/ 5x120 / 4x130 /1x140 +regres weziej: 15x100 / 35x50kg

A Wycisk na skosie ujemnym z lekka supinacja 4 x 15-10p x 35kg
B Rozpietki na skosie ujemnym 4 x 15 x 7kg

Gilotyna na skosie dodatnim 4 x 15
4x15x45kg (z czego dwie ostatnie serie kumpel mi dociskał sztang w fazie negatywnej, poztyw sam)

Rozpiętki z linkami wyc dolnego poziom 4 x 20 z max spieciem w szczycie


aero: 20 min

Filmy:
1x140





Jedzenie:
450 ww zlozonych
2 banany po treningu ~40ww
500 fileta
200 twarogu chudego i poltlustego
10 jaj
20ml lnianego
20g wiórków kokosowych

Suplementacja:
witaminy rano
minerały na noc
omega 3 na noc
antyksydanty do posiłku potreningowego
whey zaraz po treningu
Grenade calibre 30 min przed treningiem


Komentarz dnia:
Zaj**isty trening. Zainspirowany szerokimi wyciskami Przemcia postanowiłem je u siebie sprawdzić, bo zawsze wyciskałem tak "standardowo" ze tak sie wyraze, ciezaru troche wiecej wziałem nawet ;) 130 poszło 4x dość fajnie, 5p kumpel mi lekko pomógł. No to jeszcze chciałem zobaczyć czy 140 pójdzie na raz :D poszło, poszło by i 2 raz ale nie chciałęm juz zbytnio przciążać CUN wiec odpuściłem Potem regres juz rece normalnie, myslalem ze setka pojdzie max na 8p a przy 8p jeszcze bylo w uj siły i 15p udalo sie wykrzesac. Reszta w sumie na pompke ale darcie ryja skonczylo sie dopiero na gilotynie

Przed treningiem poleciało znów poł porcji grenade i tu już było spoko ;) chyba mam dość "czuly" org na przedtreningówki Na nastepnym treningu czyli niedziala - lapki zaaplikuje cała porcje czuje ze pompa bd rozrywać


ps. z tyłu widać mojego "podopiecznego", jak widać chłopak coś się rozwija, a zaczynał od przysłowiowego "zera"



Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-12-12 12:46:03

Polecam całą porcje :) , Po filmiku widac ze przy 2 powt byś się zatrzymał w połowie około ..


Ps: ale sie drzesz!: D

rozumiem ze masz miarke w oku, cos na zasadzie " w bicu na bank nie ma 40cm, jest 38.7 max"

spróbuj i nagraj filmik :> wiem po sobie, jak juz nogi startują przy wycisku to drugie powtórzenie idzie przeeeyebanie ciężko.

Ale to w sumie też zależy od osoby , ja jak zrobie 3 powt jednym ciezarem to te 10kg wiecej na 1powt pykne spokojnie, kumpel jak nie zrobil conajmniej 5 to nie mógł za cholere wycisnąć jak dokładał 10kg.

W przyszłym tygodniu i ja coś ponagrywam bo tak pusto :(

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-12 13:01:01

powiadomki :)

Powitać , dziś poszły nogi i barki :)

Barki
Wyciskanie hantli siedząc 4serie 30x10 ,34 x 10 , 36x 6 38x3.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząć suwnica smitha - 4 serie x10 po 15kg na stronie
unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 10 12kg
odwrotne rozpiętki na maszynie progressja ciężaru 4 serie 14-8powt

Nogi - dlaczego tak slabo dalej w komentarzu.
Prostowanie nóg w siadzie każda noga osobno 4serie po 8 powt.
przysiady na hack maszynie 4serie 10-5 powt z progressja ciezaru, zaczynałem od 15kg na stronie skonczylem na 3x 15kg na stronie.
uginanie nóg w leżeniu (dwójki) 4serie po 12 powtórzen..

i to tyle, dlaczego? dlatego że chłystki zajmowali cały czas wypych a dokładać po 5 krążków na strone mija sie z celem i czasem miedzy seriami.. Trudno i szkoda bo jestem niedotrenowany.

na koniec z wszelkiego wkvrwienia 60min na bieżni średnie tempo 6,7 .

Dieta :
1 . Placki twarogowe , 250g twarogu ,2 jaja ,troche budyniu i mleko. tak to wyglądało :

2. 500g ziemniaków z sosem z suszonych prawdziwków i żeberek + 200g udka z kury + pomidory
3 . Udko z kury 200g + riso, ten posilek powinien być wczesniej a ziemniaki w tym momencie ale niestety ..
4. 100g ryżu + sos jw. + 400g udka z kurczaka + pomidory
5. 250g twarogu + hydra 6.
Suma dobowa: 2764 kcal 247 g białka 207 g węglowodanów 94 g tłuszczu
Niestety zapomnialem dzis oliwe kupic i rano skonczyła się;/. Skleroza nie boli.

Suplementacja - Ration pack jak w poprzednich dniach 2 tabsy rano 2 wieczorem
Przed treningiem dzis pozwoliłem sobie zrobić combo z innych przedtreningówek
Hydra 6 po treningu i do kolacji.

Ogólnie dziś jestem jakoś mocno poirytowany, staram się uspokoić, niestety wiadomość że rezonans moge miec dopiero w czerwcu dosyć mocno zbiła mnie z tropu. Trening uważam za udany , prócz nóg, miałem ochote je mocno dobić na wypychu 5,6serii ale niestety.
Siła jest mimo zbijania wagi, poprawa sylwetki zauważalna.
Takie moje małe osiągnięcie to -3kg od zaczęcia testu.
Jutro przedramie + brzuch + bierznia.
Miłego wieczoru. !

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-12 22:17:27

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-12 22:22:00

Dzisiaj DNT

jedzenie w dnt to cos tkaiego:
200g owsianych, 150g maki pelnoziarnistej zytniej, 100g ryzu, 100g makaronu durum
200g fileta, 200g schabu, 200g trwarogu poltlustego, 200g chudego, 10 jaj, 30ml lnianego ;)

Powitać, dziś poszedł wycisk na klatke tylko w celu zweryfikowania jak siła stoi.
100 x6 120 x6 140 x1 150x1. Więcej nie wkładałem, tyle wystarczy.
Przedramie 7serii x12 uginanie ramion z linką wyciągu dolnego nachwytem
skręcanie linki 7 serii x10
+ 60 minut bieżni średnia prędkość 6.9
Dieta :
1.4 jaja + 2 bułki z szynką i serem żółtym
2. 200g łopatki wieprzowej + 100g ryżu z sosem grzybowym
3. 200g łopatki wieprzowej + 100 g ryżu z sosem grzybowym
4. 200g łopatki wieprzowej z warzywami
5. twaróg 250g + oliwa.
Suma dobowa: 2591 kcal 228 g białka 214 g węglowodanów 90 g tłuszczu
Suplementacja - przed treningiem Grenade 50 calibre po treningu Hydra 6 i Ration pack jak zwykle 2 tabsy rano i wieczorem

To tyle na dziś, jestem zmęczony hehe.. jakos tak. Jutro odpoczynek nie ide ani na bieżnie ani na nic innego.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-13 19:39:16

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-13 19:43:52

Niedziela - dzień nietreningowy :)
Dziś kcal nie licze, ładowanie idzie , tym bardziej że w jednym posiłku weszło ponad 1700 kalorii ;).
Rano 2 jajka i 2 bułki pełnoziarniste, później 600g frytek ,250+ gramów łopatki wieprzowej + Hydra 6
Zaraz polecą frytki około 300g + 200g łopatki
to samo
twaróg i Hydra 6

Rano i wieczorem tak jak w dzien treningowy ration pack po 2 tabsy.
Rano waga 90kg czyli -3 kg w pasie 88 . Dzis podładuje i do przyszłej niedzieli znów czysto.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-14 18:52:58

Poniedziałek - klatka

Wycisk sztangi na ławce poziomej
100kg x 12
120 x6
130 x 4
140 x2

Wycisk sztangi na skosie dodatnim
80kg x8
80kg x8
100kg x 4
100kg x4

Wycisk sztangi na skosie ujemnym
100kg x 2 10
100kg x2 x8
Rozpiętki na maszynie
4x 12
unoszenie krążka (środek klatki) - najpierw dawalem 10kg i pozniej dobijałem 5kg.
10kg x 12 x2
5kg x 8 x2

Potem 3 serie wycisku na maszynie takie dobijające po pare ruchów i to wszystko
bieżnia 30minut tempo 8,5.

Dieta

1 . 4 jaja +bulka razowa z polędwicą z indyka
2 . 200g ziemniaków + 200g łopatki wieprzowej + buraczki
3. 400g ziemniaków + ćwiartka z kurczaka (okolo 400g )+ buraczki
4. 100g ryzu + ćwiartka z kurczaka (około 400g)
5. Twaróg 250g

Suma dobowa: 2905 kcal 296 g białka 167 g węglowodanów 117 g tłuszczu

Po wczorajszym ładowaniu byłem zachwycony dziś sylwetką. Ładnie napompowało ,żyłki powychodziły , jest ok. Sądze że za 3 tygodnie będzie co pokazać :), mam nadzieje, fat zauważalnie spada, waga 90kg.
Ogólnie dziś chodze zdenerwowany , niestety przedświąteczny tłok na siłowni się zaczął, musiałem czekać na bieżnie a jak juz wszedlem to 30minut i musiałem schodzic, czuję się niedotrenowany i mocno wkurzony tym faktem..
Pozatym od 3 dni około nie sypiam, słabne.. ale coś na to sobie skombinuje bo tak się na dłuższą mete nie da.

Suplementacja tak jak zawsze w ostatnie dni.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-15 22:23:55