Dziennik konkursowy Porandojin/podsumowanie 18str

Tydzień 8

Dzień 2

Crossfit

Dzisiaj poszedł trening z Konkursu.

5x5 WL
5x5 Podciąganie (u mnie z gumą)
+
4x3 obwody (czyli 12)
8x Box Jump
6x Thrusters
5x SDLHP
4x burpee

czas z dzsiaj 31 min.
Sztanga 20kg.

Ciężko było. Dawno tego nie robiłam. Do tego pilnowałam, żeby po wskokach wyprostować biodra i kolana (i chyba przez to teraz czuję tyłeczek). Thrustersy poszły jakoś, chociaz ostatni obwód już bolał. Burpee marne i powolne. Najgorzej chyba SDLHP - mam wrażenie, że przywodziciele dzisiaj mnie ograniczały. Nie rozciągam ich tak jak powinnam, bo przy rozciąganiu cały czas boli mnie kolano po wewnętrznej stronie.

Przed treningiem zapodałam sobie próbkę przedtreningówki i niezbyt się po niej czułam - mrowienie to jeszcze ok, ale dziwne uczucie głodu w brzuchu i w czasie treningu lekkie mdłości. Pod koniec jednak przeszło, albo byłam już tak zmęczona, że nie zwracałam uwagi.

Martucca

Będziemy ciąć

tak jest Sensei

Ciecze - 2l woda, kawa x4, herbata x2.
Suple - HGH night i day, ZMA, BCAA,




Ryżyk z cynamonkiem i śmietanką oraz kotleciki z indyka.






Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-09 21:51:46




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-09 21:52:09

thrusters z 20kg -> szacun

Lady M

thrusters z 20kg -> szacun

Nie żartuj - mnie wstyd, że taki ciężar mnie zabija. Do tego dzisiaj wszystko mnie boli i nie miałam siły na żołnierskie.

Oczekuj dziś treningu

Tydzień 8

Dzień 3

Trening B

1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20
15/20/15
15/15/15
15/15/15
15/15/15
15/15/15
20/15/10
15/15/10
10/10/12
1B. Inverted rows na linie 3x 8-12
12/10/8
8/8/8
8/12/8
12/12/12*
10/8/8
8/10/10
10/8/8
8/8/8
2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10
20kg/20kg/20kg
20kg/20kg/20kg
15kg/20kg/20kg
10kg/15kg/20kg
10kg/10kg/15kg
10kg/10kg/15kg wykroki w miejscu
10kg/10kg/15kg
5kg/10kg/15kg
2B. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8
8x25kg/6x25kg/5x25kg
8x25kg/8x26kg/6x27kg
8x25kg/8x25kg/6x26kg
8x25kg/6x25kg/4x25kg
6x25kg/6x25kg/6x25kg
8x23kg/8x24kg/8x25kg
8x20kg/6x23kg/6x23kg
6x20kg/6x23kg/6x24kg
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce zapierając się jedną nogą 3x 10-20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/10
20/20/20
10/10/10
4. Odwodzenie nogi z gumą stojąc 1x 20-30
30
30
30
30
30
30
20
20
5. Roll outs z piłką albo na sztandze 1x 10-20
20
20
20
20
10
20
15
10
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min

Ad. 1a Udało się w drugiej serii zrobić progress ilościowy w końcu. Ale ćwiczenie nadal mnie masakruje - tyłek mam spięty nawet teraz po tylu godzinach.
Ad. 1b Tu też się udało poprawić.
Ad. 2a Masakra, ale da radę. Nie ma jak progresować, chyba, że 2 talerze.
Ad. 2b o tutaj to się bardzo rozczarowałam - nie dość, że bolało po wczorajszym to jeszcze nie miałam siły na progress, dobrze, że asekurat był, bo pewnie sztangą bym sobie przywaliła w nos. A, że werwę miałam, to ciężko było sie pogodzić, że siły brakuje.
Ad. 3 Nawet to ćwiczenie z trudem poszło, ale poszło.
Ad. 4 Tu też ładnie weszło.
Ad. 5 No - jeszcze ujdzie na piłce.

Cardio - dzisiaj 15min rowerek ale w dosyć szybkim tempie.

Przed treningiem poszła przedtreningówka, która tak mocno mrowiła, że myślałam o oderwaniu uszu. Zrobiłam się czerwona, jakby mnie ktoś pokrzywą poparzył, ale power był.
Chyba po wczorajszym treningu mocno mnie dzisiaj bolą mięśnie, szczególnie górnej połowy ciała. Ramiona nie mają siły. Chyba mi tego brakowało. Ogólnie czuje sie, jakby mnie czołg przeorał.

Suple - przedtreningówka, HGH night i day, ZMA, BCAA.
Ciecze- 1,5l woda, kawa x5, herbata x4.

Micha praktycznie identyczna, jak wczoraj, tylko zamiast śmietany mleczko kokosowe.

Martucca

Oczekuj dziś treningu

Nie wiem, czy się cieszyć, czy bać. Ale wiem jedno - na pewno będzie zaje... skuteczy i bolący - jednak nie mogę się doczekać.

I taki mały motywator na rozciąganie potreningowe:





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-10 20:53:27

Dzień 1

1A. Hip thrust 3x 5
1B. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej 3x 6-8
2A. Combo: wejście na ławkę + wykrok w tył 3x 10-15 na nogę
2B. Wyciskanie hantli stojąc 3x 10-15
3. RDL na jednej nodze 3x 10-15
4. Unoszenie bioder w leżeniu na boku 1x 30


5. Piła na linie 1x 10-20




Dzień 2

1A. Hip thrust 3x 30
1B. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max (docelowo 8-12 )
2A. Przysiad bułgarski 3x 10
2B. Pompki z nogami wyżej 3x max (docelowo 25)
3. Ślizganie nogą 3x 10-15 na nogę


4. Spacer z gumą 1x 30


5. Mountain climbers na linie 1x 10-20



Dzień 3

1A. Hip thrust 3x 10 metodą rest-pause (1 seria = 6x + 1x + 1x + 1x +1x)
1B. Przyciąganie gumy do mostka stojąc 3x 8-12
2A. Box przysiad 3x 5-10
2B. Pike push ups 3x 8-12
3. Uginanie nóg z piłką 3x 20
4. Side lying clam 1x 30
5. Serratus crunch 1x 10-20

Przed każdym treningiem: mostek biodrowy z ciężarem ciała 1x100
Po każdym treningu: hip thrust na piłce z ciężarem ciała 1x 100

Po każdym treningu 30 minut cardio


...

Jutro jeszcze będzie mała niespodzianka



Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-12-10 21:44:05

Martucca - dziękuję serdecznie.
Już mie się podoba ten trening, chciaż niespodzianki się już boję.

Ale dobra - to teraz pytania:

Przy metodzie rest-pause 10s przerwy starczy?
I do dziś nie wiem, jak wygląda uginanie nóg z piłką.
A i jeszcze - treningi nowe od pn mogą być, czy już zacząć?

I domyślam się, że 2, 4, 6 i 7 dzień jak dotychczas> tj wt cf, cza plyo i core, sb do wyboru i nd wolne





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-10 23:41:23

Matko Boska Redukcyjna....

Iza, Uginanie nóg z piłką :

Tydzień 8

Dzień 4

Core i plyo

3 obwody core




Plyo
3 obwody 20x
przysiad z wyskokiem
pompka
wykroki z wyskokiem
burpee
popki
thrusters z piłką lekarską
brzuszki z piłką lekarsą
Russian Twist z piłką lekarską


Masakra - plyo zajęło mi dzisiaj 38min 39sek. Nogi miały problem z oderwaniem się od ziemi szczególnie przy wykrokach z wyskokiem i burpee. Reszta do przeżycia. Ogólnie to miałam wrażenie, że po pierwszym obwodzie rozerwie mi uda. Jest problem ze spodniami - wszystkie są za wąskie w udkach i muszę chodzić wszędzie w geterkach.

Marta - jeszcze jedno pytanie - mam we wszystkie dni Hip thrusty (3x5/3x30/3x10) - czy któreś jest z cc, czy wszystie zesztangą i wtedy dobieram tylko obciążenie do ilości powtórzeń?

Ann..

Iza, Uginanie nóg z piłką :

Ann - dziękuję bardzo. Tak myślałam, że to właśnie to bolące i męczące ćwiczenie (bo jakżeby inaczej)

Lady M - że takie łatwe dla Ciebie,czy jak?

Suple - Hgh night i day, BCAA, ZMA.
Ciecze - woda 1,5l, kawa x5, herbata x2.

Micha





I dzisiejszy motywator:




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-12 01:05:23