PRODŻEKT DZIKA MASA - ELbodybuilder po DZIKĄ MASĘ

Oczywiście, że z miski.

SebastianMielecki

Oczywiście, że z miski.

Też tak sądzę. Wtedy to lepiej smakuje i lepiej się je

Bo micha, jak sama nawa wskazuje musi być z michy.

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 54- 05. 12. 14 r

Dieta:

4 jajka+ 500 ml mleko 2 %+ 100 g p. kukurydziane+ 100 g p. owsiane
200 g wołowina+ 100 g ryż+ 9, 5 wafli ryżowych+ 200 g marchew+ 250 g brokuł( troche przesadziłem jak na posiłek przedtreningowy, jeżeli chodzi o ilość jedzenia)
200 g wołowina+ 100 g ryż+ 200 g brokuł
200 g twaróg chudy+ 70 g m. orzechowe


Trening:

Przód i bok barków

Wyciskanie siedząc, sprzed klatki, smith 2 x 45 kg x 5( 5010), 2 x 35 kg x 15, 2 x 30 kg x 20
Unoszenie hantli na boki 2 s 26 kg x 5 i 4 ( tu juz technika bardzo kulała, dlatego zrobię reset. Ruch nieizolowany). Ruch izolowany- 4 s 8 kg na hantel 20, 20, 15- 17 z przytrzymaniem i 17 powt

Triceps:

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem po 5 powt. 50, 55, 60, 65
Obwodowo: Wyciskanie francuskie hantli leżąc 2 x 8 kg x 12, 2 x 9 kg x 10+ Prostowanie przedramion z linką w. górnego 4 s 3 szt x 17- 20


Miał być brzuch i interwały osobno, ale ostatnio mam ochotę robić interwały w formie obwodów/ stacji:

21- 15- 9 ( pomiędzy kążdtm ćw. 100 podskoków na skakance)
Przyciąganie kolan do klatki w podporze przodem, nogi na piłce
Swing rosyjski kettlem ok. 17 kg

Czas: 9 min 20 sec

Po tym zrobiłem jeszcze ok. 25 min ,, zabawy na skakance( miało być 10 min na uspokojenie, ale bardzo chciałem choć raz zrobić double unders, ale za chiny dziś mi niec hciało wyjść )

Trening pozowania: 20 min

Suplementacja:

1 g wit. C- do pierwszego posiłku
20 g BCAA+ 100 mg kofeiny( nie poczułem zbytnio pobudzenia, ale wydaje mnie się że to przez zbyt spory posiłek przed treningowy i 1, 5 h przerwy mogło być za mało lub 100 mg kofeiny to dla mnie nic)- przed treningiem
40 g wpc- przed interwałami
40 carbo- po interwałach
2 tab. wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku

SebastianMielecki

Bo micha, jak sama nawa wskazuje musi być z michy.

Coś w tym musi być :D

Edit: Chciałem się jeszcze pochwalić że dziś przed południem doszły do mnie wszystkie dokumenty związane z ukończeniem kursu( Dyplom, legitymacja i certyfikat)


Pierwszy posiłek rozbity na dwie tury( jak robiłem placka owsianego to zdążyłem zjeść płatki kukurydziane)













Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-12-05 21:33:37

Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-12-05 21:37:09

Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-12-05 21:52:03

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 55- 06. 12. 14 r


Dieta:

4 jajka+ 100 g ryż+ 100 g kukurydza+ 300 g marchew+ 100 g pomidor
120 g indyk+ 100 g kasza jaglana+ 250 g pomidor
200 g wołowina+ 165 g ryż+ 250 g fasolka szparagowa
40 g wpc+ 40 g carbo
200 g indyk+ 100 g ryż+ 200 g fasolka szparagowa+ 20 ml olej rzepakowy
200 g twaróg chudy+ 55 g m. orzechowe


Trening:

W ramach rozgrzewki 10 min rower i trening core


Przysiad tylny po 5 powt 75, 80, 85, 95, 105 w 3 pierwszych seriach wszystkie powt na stałym napięciu mięśni
Przysiad przedni 4 s 40 kg x 9 Wolna faza negatywna i jak najdynamiczniej faza pozytywna
MC ze sztangą na prostych nogach 5 powt- 77, 82, 87, 92, 97
Przysiad tylny, smith 60 kg x 8, 50 kg x 10, 60 kg x 8 i 50 kg x 10
Wypychanie nogami na suwnicy wszystkie serie z wyjątkiem dwóch ostatnich, palce skierowane na zewnątrz rampa 10 powt od 160 do 280 kg co 20 kg, w ostatniej seri zrobiłem 7 powt i 3 z pomocą
Prostowanie siedząc 4 s po 15 powt 4 szt, z przytrzymaniem+ Uginanie leżąc 4 s po 15 powt 3 szt z przytrzymaniem
Wspięcia na palce stojąc, jednonóż 3 s 5 powt- 32, 5 kg i 2 x 35 kg
Wspięcia na pace stojąc 2 x 50 kg x 15 i 30 kg x 20 wszystkie serie z przytrzymaniem w fazie rozciągnięcia
Wspięcia na palce stojąc na hack maszynie poziomo do ziemi 3 s 7 szt 30, 25, 21 z przytrzymaniem w dóch fazach: napięcia i rozciągnięcia

Suplementacja:

1 g wit. C- do ostatniego posiłku
ok. 20 g BCAA+ 100 mg kofeina- przed treningiem
40 g wpc- po treningu
40 g carbo- ok. 15- 20 min po wpc
2 tab. wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku






Dziś jeden z posiłków zjedzony w romantycznym nastroju przy świecy

Tyle serii i ćwiczeń na czwórki, a tylko jedno ćwiczenia na dwugłowe?

SebastianMielecki

Tyle serii i ćwiczeń na czwórki, a tylko jedno ćwiczenia na dwugłowe?

Ja widzę tutaj 3 ćw na dwójki ;) Edit: A w sumię nawet 4 po jeszcze przysiad na smithe ;)

Przysiad klasyczny, martwy na prostych nogach i uginanie leżąc ;)

Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-12-07 10:34:53

Chciałbym u siebie na siłowni spotkać takiego mikołaja

Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-12-07 10:41:00

ELbodybuilder

SebastianMielecki

Tyle serii i ćwiczeń na czwórki, a tylko jedno ćwiczenia na dwugłowe?

Ja widzę tutaj 3 ćw na dwójki ;) Edit: A w sumię nawet 4 po jeszcze przysiad na smithe ;)

Przysiad klasyczny, martwy na prostych nogach i uginanie leżąc ;)

Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-12-07 10:34:53

Uginania nie zauważyłem w rozpisce.
Przysiad to jest ćwiczenie na czworogłowe ud, dwugłowe pełnią rolę jedynie stabilizatorów.

Nie uczyli tego na kursie?

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 56- 07. 12. 14 r

Dieta:

4 jajka+ 150 g p. owsiane
120 g indyk+ 100 g kasza jęczmienna+ 300 g marchew
200 g wołowina+ 100 g ryż+ 300 g mieszanka warzyw+ 2 wafle ryżowe+ 10 ml olej rzepakowy
200 g indyk+ 100 g ryż+ 150 g mieszanka warzyw+ 4 wafle ryżowe+ 10 ml olej rzepakowy
200 g twaróg chudy+ 55 g m. orzechowe

Trening:

Po pierwszym posiłku ok. 45 min pływania

Rozgrzewka ok. 20 min
Interwałowo: 5 x 25 m stylem motylkowym, 5 x 50 m kraulem na piersiach i 5 x 25 m nogi( ok. 60 sec przerwy między seriami

Suplementacja:

1 g wit. C- do pierwszego posiłku
2 tab. wit i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku

SebastianMielecki

ELbodybuilder

SebastianMielecki

Tyle serii i ćwiczeń na czwórki, a tylko jedno ćwiczenia na dwugłowe?

Ja widzę tutaj 3 ćw na dwójki ;) Edit: A w sumię nawet 4 po jeszcze przysiad na smithe ;)

Przysiad klasyczny, martwy na prostych nogach i uginanie leżąc ;)

Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-12-07 10:34:53

Uginania nie zauważyłem w rozpisce.
Przysiad to jest ćwiczenie na czworogłowe ud, dwugłowe pełnią rolę jedynie stabilizatorów.

Nie uczyli tego na kursie?

Na kursie nie nauczyli tego ;) Ale przecież głowa długa mięśnia dwugłowego uda przyczepia się na guzie kulszowym i przechodzi przez staw biodrowy w którym prostuje, więc w czasie przysiadów w jakimś stopniu pracuje. Chyba że się mylę? A poza tym tak automatycznie jak napisałeś o dwójkach, to Ja odpisując myślałem też o pośladkach ;)



Dzisiaj micha na talerzach ;)






Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-12-07 20:18:26




Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-12-07 20:18:58




Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-12-07 20:19:18

Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-12-07 20:21:05