Dla zainteresowanych tematem dogłebnie obszerny wyczerpujący artykuł na ten temat
Zapotrzebowanie na białko w sporcie
Dariusz Szukała – Centrum Edukacji i Żywienia Sportowego PROFI MEDSPORT
Optymalnie zestawiona dieta sportowca powinna uwzględniać odpowiednią podaż białka – składnika niezbędnego dla utrzymania zrównoważonego lub dodatniego bilansu azotowego zapewniającego zachowanie lub
przyrost masy mięśniowej. Białko stanowi cenny materiał budulcowy tkanki nerwowej i gruczołowej, wchodzi w skład płynów ustrojowych, krwi, enzymów, hormonów, uczestniczy także w ważnych procesach regulacyjnych i transportowych (Szukała 2000).
Wiele prac przeglądowych podsumowujących badania nad przemianami białek w organizmie (Burke 1994, Celejowa 1973, Eksterowicz 1988, Lemon 1991, Lemon 1992, Ziemlański 1985), wskazuje na istotną role tego składnika w metabolizmie osób obciążonych wysiłkiem fizycznym. W wyniku wytężonej pracy mięśniowej, a także bezpośrednio po jej zakończeniu mamy do czynienia z nasilonym katabolizmem białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych.
Zapotrzebowanie na białko w sporcie może być zróżnicowane w zależności od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Celejowa i Homa (Celejowa 1970), na podstawie badań bilansowych wśród ciężarowców kadry narodowej, uzyskali dodatni bilans azotowy przy spożyciu białka w ilości 1,8-2,0g/kg/dzień. Tylko u nielicznych zawodników był nieznacznie ujemny. Zaproponowane więc normy na białko dla tej grupy zawodników wynoszą ok. 2,4g/kg/dzień w okresie umiarkowanej pracy mięśniowej oraz 2,8g/kg/dzień podczas zajęć treningowych o dużej objętości. Dla zawodników o niższym poziomie sportowym, są one nieznacznie niższe i kształtują się na poziomie 2,0-2,2 g/kg/dzień. Inni autorzy wykazali dodatni bilans azotowy przy znacznie niższej podaży białka (Consolazio 1975, Kreider 1993, Tarnopolsky 1992) wynoszącym ok. 1,2-1,4g/kg/dzień. Przyjmując pewien margines bezpieczeństwa zaznaczono, że spożycie białka na poziomie 1,8g/kg/dzień dla sportowców dyscyplin siłowych powinno w pełni pokrywać zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy.
W pracach Lemona i wsp. (Lemon 1991, Proctor 1991) zaproponowano różne zalecenia spożycia białka dla sportowców poszczególnych dyscyplin: 1,2-1,4g/kg/dzień dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowych, 1,6-1,7g/kg/dzień dla dyscyplin siłowo szybkościowych oraz 1,6-1,7g/kg/dzień dla młodych kulturystów.
Obecnie istnieją olbrzymie rozbieżności poglądów na temat norm zapotrzebowania sportowców na białko. Może to wynikać zarówno z ogromnej złożoności procesów wysiłkowego metabolizmu białek jak i problemów metodologicznych (niepełne bilanse azotowe) i niejednolity przedmiot badań (Australian 1987, Butterfieldt 1994, Celejowa 1970, Dohm 1977, Dohm 1986). Na ogół przeważają badania prowadzone na zawodnikach niższych klas sportowych, u których dużo mniejszy jest dobowy wydatek energetyczny niż u zawodników klasy olimpijskiej.
Pomimo szeregu badań nad metabolizmem wysiłkowym, wciąż trudno sprecyzować optymalne zalecenia co do spożycia białek u sportowców. Nie mniej jednak, uwzględniając przegląd czasopisma krajowej i światowej literatury można pokusić się o pewne sugestie. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych, najczęściej proponuje się dawki wynoszące 1,2-1,4g/kg/dzień, natomiast dla dyscyplin siłowych i siłowo szybkościowych 1,5-1,8g/kg/dobę. W dyscyplinach i konkurencjach sportowych, gdzie kluczową rolę odgrywa wzrost masy mięśniowej spożycie białka może wahać się na poziomie 2,0-2,5g/kg/dzień.
Zanim ustali się zapotrzebowanie na białko dla konkretnego zawodnika, należy upewnić się, czy jest zaspokajane zapotrzebowanie na energię. Aby białko dostarczane w pokarmie mogło być wykorzystane na cele budulcowe, w organizmie musi być zapewniony odpowiedni dowóz energii. Z przeprowadzonych badań fizykochemicznych wynika, że do syntezy 1g białka z aminokwasów dostarczanych wraz z pokarmem ustrój człowieka potrzebuje ok. 24 kcal (100 kJ) energii (Gawęcki98), którą powinien czerpać ze źródeł poza białkowych, czyli rozkładu węglowodanów i tłuszczów. Niskie spożycie np. węglowodanów powoduje, że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek (Cathcart 1925, Gontzea 1974). Ponadto białko jest niezwykle słabym paliwem energetycznym, bowiem z 1g możemy uzyskać jedynie ok. 0,8 kcal efektywnej energii, która może być spożytkowana na proces wewnątrzustrojowych przemian. Wydajność energetyczna białka wynosi tylko 22%. Możemy z niego uzyskać trzykrotnie mniej efektywnej energii niż z węglowodanów i dziewięciokrotnie mniej niż z tłuszczów (Szukała 2000). Mięśnie mają ograniczone możliwości spalania aminokwasów. W znaczących ilościach przemianom energetycznym mogą podlegać jedynie trzy aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych: walina, leucyna i izoleucyna Ahlborg 1974)
W praktyce żywienia ważna jest nie tyle ilość spożywanego białka, co stworzenie określonych warunków pozwalających na optymalne jego wykorzystanie przez organizm. Dlatego istotnym elementem odnowy żywieniowej po treningu, oprócz wielkości jednorazowej porcji białka, jest jego wartość odżywcza, oraz zawartość w pożywieniu innych niebiałkowych składników pokarmowych mających istotny wpływ na wchłanianie i metabolizm aminokwasów w ustroju (Szukała 2000).
Określone białka pokarmowe są zużytkowane na potrzeby organizmu w mniejszym lub większym stopniu, a efektywność tego procesu zależy od kilku czynników:
- ogólnej zawartości poszczególnych aminokwasów
- wzajemnych proporcji między aminokwasami egzogennymi
- odpowiedniego dowozu energii ze źródeł pozabiałkowych niezbędnej na potrzeby syntezy białka ustrojowego
- strawności białka
Białka, które efektywnie wykorzystywane są na potrzeby ustroju (białka zwierzęce) określa się mianem białek o wysokiej wartości odżywczej i to właśnie one powinny stanowić podstawę w żywieniu sportowców. Z kolei w produktach pochodzenia roślinnego dominują białka charakteryzujące się niską zawartością aminokwasów egzogennych oraz dużymi dysproporcjami w składzie aminokwasowym. Z tego tytułu białka roślinne charakteryzują się niską wartością odżywczą a ich podwyższone spożycie może prowadzić do wystąpienia określonych objawów niedoborowych. Po treningu należy więc zadbać szczególnie o białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż posiadają one zbilansowany skład aminokwasowy pozwalający na optymalne ich wykorzystanie przez organizm. Należy tutaj zachować jednak pewną ostrożność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego oprócz pełnowartościowego białka charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Uzupełniając straty białka po treningu należy więc zwrócić uwagę aby dieta dominowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu takie jak chude mięso wołowe, drobiowe i wędliny, chude ryby ( np. dorsz, tuńczyk, mintaj, morszczuk) oraz chude mleko i produkty mleczne. Do najgorszych źródeł białka należy zaliczyć te produkty, które w swoim składzie zawierają ponad 40% tłuszczu, z czego większość to nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol (Gawęcki 1997, Rosene 2000)
Dostępność białka pokarmowego zależy również od jego strawności. Nawet najbardziej wartościowe białko nie zostanie wykorzystane na potrzeby ustroju, jeżeli nie ulegnie całkowitemu rozkładowi enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym, a uwolnione aminokwasy nie zostaną wchłonięte w jelicie cienkim. Jak się okazuje niektóre niebiałkowe składniki pożywienia mogą wyraźnie zmniejszać jego biodostępność. Na przykład zawarty w produktach roślinnych błonnik pokarmowy utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu. Dlatego też w pierwszych godzinach po treningu należy oddzielać potrawy zawierające pełnowartościowe białko od produktów wysokobłonnikowych jak ciemne kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe (Szukała 2000).
Białko pokarmowe wykorzystywane jest na potrzeby wewnątrzustrojowe najefektywniej wówczas gdy spożywane jest w obecności węglowodanów w stosunku 1:4, gdyż cukry dostarczają odpowiednią ilość energii na potrzeby przyswojenia białka, a także wzmagają wydzielanie insuliny – hormonu anabolicznego odpowiedzialnego między innymi za wzmożone magazynowanie aminokwasów w mięśniach (Szukała 2000).
Wyczerpujące treningi zwiększają zapotrzebowanie na aminokwasy energodajne jak alanina, leucyna i izoleucyna oraz aminokwasy hamujące proces zmęczenia, dlatego w określonych przypadkach wydaje się wskazane podawanie odżywek białkowych wzbogaconych wybiórczo niektórymi aminokwasami. W wielu dyscyplinach sportu zwraca się uwagę na zwiększenie podaży aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) oraz glutaminy, argininy i tryptofanu.
Wśród wielu naukowców zalecenia te wzbudzają jednak sporo kontrowersji. Większość stoi na stanowisku, że nie ma konieczności spożywania dodatkowych ilości tych związków, jeżeli pokrywane jest ogólne zapotrzebowanie na białko (Ziemlański 1997).
Prowadzone analizy żywieniowe zazwyczaj wskazują, że dieta sportowców zawiera wystarczającą ilość białka. Badania Skarpańskiej i Szyszki (Skarpańska 1993) wykazały, że w diecie zapaśników wybranych klubów sportowych, spożycie białka wahało się na poziomie 2,0-2,8g/kg/dobę. Barr i Costill (Barr 1992) zanotowali przeciętne spożycie białka w diecie pływaków na poziomie 1,6-1,7g/kg/dzień, natomiast Singht i Evans (Singh 1993) badając ultramaratończyków wykazali podaż tego składnika na poziomie 1,5g/kg/dobę. Na brak deficytu białka w diecie sportowców wskazuje także Economos (Economos 1993). Na podstawie przeglądu badań różnych autorów nad składem diety sportowców różnych dyscyplin, wykazano, ze spożycie białka wahało się na poziomie 1,4-3,2g/kg/dobę w okresie treningu oraz 1,7-2,1g/kg/dobę w okresie poprzedzającym zawody. W innej pracy przeglądowej Hawley i Dennis (Hawley 1995) wykazali, ze spożycie białka wynosiło odpowiednio: dla zawodników dyscyplin siłowych 1,8g/kg/dzień oraz dyscyplin wytrzymałościowych 1,7g/kg/dobę. Jak wynika z przeglądu piśmiennictwa, spożycie białka wśród sportowców jest na ogół wystarczające. Deficyt tego składnika może dotyczyć jedynie zawodników dyscyplin sportowych, których minimalna masa ciała sprzyja osiąganiu wysokich wyników sportowych (maraton, kolarstwo, łyżwiarstwo, gimnastyka) (Wilson 1992), względnie sportowców stosujących diety jednostronne (np.weganie).
Czynnikiem odgywającym rolę w zapotrzebowaniu na białko może być także płeć. Występujący po treningu siły mięśniowej efekt anaboliczny zauważalny jest u obu płci, jednakże dynamika tego procesu jest istotnie wyższa u mężczyzn, co tłumaczy się wyższym poziomem hormonów anabolicznych (Gersowitz 1982). Ciekawych spostrzerzeń dostarczają także obserwacje u sportowców wytrzymałościowych obu płci. W jednym z badań stwierdzono wzrost degradacji białek u mężczyzn, natomiast nie zaobserwowano tego procesu u kobiet.(Dohm 1977). W innych badaniach wykazano, że podczas 15km biegu nastąpił 25% wzrost zużycia glikogenu oraz 30% wzrost produkcji azotu u mężczyzn w porównianiu do kobiet, co wskazuje na zwiększony udział degradacji białek ustrojowych w metabolizmie wysiłkowym mężczyzn. (Tarnopolsky 1990). Przyczyny tego zjawiska są trudne do wyjaśnienia. Przypuszcza się, że istotną rolę w przemianach białkowych u obu płci mogą odgrywać wzajemne interakcje hormonów płciowych oraz innych takich jak insulina, aminy katecholowe czy hormon wzrostu. Jednocześnie ocenę metabolizmu wysiłkowego białek mogą u kobiet komplikować zmiany hormonalne wywołane cyklem menstruacyjnym. Podczas godzinnego testu na cykloergometrze wykazano, że proces degradacji białek ustrojowych u kobiet jest znacznie wyższy w fazie lutealnej w porównaniu z fazą folikularną oraz okresem krwawienia(Lemon 1995).
Odpowiednia podaż białka jest szczególnie ważna w diecie młodych sportowców, gdyż ich organizm występuje w fazie wzrostu. Niedobory tego składnika w okresie pokwitania mogą rzutować nie tylko na wyniki sportowe, ale także stan ich zdrowia(Gersovitz 1982). Jak wynika z prowadzonych badań podaż tego składnika wśród młodych zawodników kształtuje się na poziomie 1,6g/kg/dobę (Oconnor 1994). O ile wartości te mogą okazać się wystarczające w diecie większości sportowców, o tyle w przypadku dzieci i młodzieży, ze względu na wzrost organizmu, wymienione spożycie tego składnika może okazać się za niskie.
Literatuta u autora
Zmieniony przez - dcp w dniu 2014-12-04 13:58:26 
Anonim
Krzysztof Piekarz
dcp
popuri
wojo zmc
