Koniec redukcji, czas na masę

Witam Serdecznie.

Jestem po redukcji. Przed redukcją było 94 KG i 99 CM w pasie, aktualnie 77 KG i 82 cm w pasie.

Miałem przerwę od siłowni 4 miesięczną, naderwane lędźwie i krąg mi wyskoczył, po rehabilitacji i zabiegach jest wszystko w porządku, zero bólu pleców na co dzień i podczas ćwiczeń. Ortopeda zalecił siłownie ( dzięki Bogu ! ) by odbudować plecy.

Wypadek zaistniał przy podnoszeniu sztangi i wyskoku, bez pasu ochronnego i za duży ciężar - z wniosków ortopedy, kiedyś nie wyleczony stan i do tego, trener który owy był w tamtym czasie, nie dopilnował tego, że po tak szybkiej redukcji, organizm wraz z mięśniami są osłabione.

Z efektów na dzień dzisiejszy jestem zadowolony aczkolwiek jeszcze trochę brzucha mam, chciałbym go nie mieć.

Podczas przerwy od siłowni, cały czas byłem na diecie.

Sylwetka do której dążę nie jest smukła lecz duża, masa mięśniowa - jeżeli chcecie mogę wkleić parę przykładów jaka sylwetka mnie interesuje może wtedy będzie Wam łatwiej mi doradzić.

Patrzyłem w internecie jest mnóstwo gotowców ale gdy się pytam ludzi to odradzają bo źle połączone i złe ćwiczenia a więc postanowiłem tutaj napisać - liczę, że pomożecie mi.

Znajomy zaproponował mi taki trening :

1 Dzień. Klatka, Triceps.

Klatka
Wyciskanie płasko

2 serie rozgrzewkowe bez obciążenia
5 seri po 9 powtórzeń

Wyciskanie w skosie

4 serie po 9 powtórzeń

- Rozpiętki

4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Triceps

Wyciskanie francuskie

5 serii po 9 powtórzeń

Pompki na poręczach

4 serie po 9 powtórzeń

Ściąganie drążka na wyciągu

4 serie po 9 powtórzeń

2 Dzień Wolne.

3 Dzień Plecy, Biceps.

Plecy

Ściąganie drążka do karku

5 serii po 9 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą

5 serii po 9 powtórzeń

Podciąganie sztangielki w opadzie

5 serii po 9 powtórzeń

Biceps

Uginanie ramion sztangą łamaną na stojąco

4 serie po 9 powtórzeń

Modlitewnik

3 serie po 9 powtórzeń

Uginanie hantelkami na przemian na siedząco

4 serie po 9 powtórzeń

Uginanie Młotkowe

3 serie po 9 powtórzeń.

Dzień 4 Wolne.

Dzień 5 Nogi.

Siady

6 serii po 9 powtórzeń

Siady na suwnicy

4 serie po 9 powtórzeń

Wyciskanie na maszynie

4 serie po 9 razy

Łydka każda wolna maszyna

4 serie maksymalnie powtórzenia

Dzień 6 Barki.

Wyciskanie zza głowy i sztangą

4 serie po 9 razy

Wznosy barków hantelkami

4 serie po 9 powtórzeń

Odwodzenie ramion

4 seria po 9 powtórzeń.

Dzień 7 wolne.

Mam również parę pytań odnośnie diety, tylko nie wiem czy to dobre miejsce czy inny temat osobny założyć ?

Po pierwsze ułóż odpowiednia dietę/ załóż temat w odpowiednim dziale.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2014-12-07 03:09:01

Wrzuć pełna ankiete

smolin

Wrzuć pełna ankiete

Płeć Mężczyzna

Wiek 24 lata

Waga 77 KG

Wzrost 179 cm

Cel treningowy - Masa mięśniowa ( zdjęcia wkleje poniżej )

Staż treningowy na siłowni 4 miesiące

Uprawiane inne sporty - brak

Dostęp do sprzętu - Wszystko jest, siłownia w Pure Jatomi

Dieta redukcyjna, pragnę zmienić na masę bo chudnę cały czas a chyba wystarczy

Przeciwskazania medyczne - brak

Zażywane suplementy, Witaminy Olimpa, Omega Olimpa, Bcaa, Glutamina, Białko - apropo suplementów to mam pytanie, mam je wszystkie zażywać ? Niektórzy uważają, że tylko bcaa, inni same białko i trochę gubie się.

Plan przeladowany jak na twoj staz.
Poszukaj push pull albo gora dol.sa gotowce na forum chociazby w podwieszonym pierwszy rok treningu.Bodajze etap 5

co do supli niech poczekaja z pol roku conajmniej.Bcaa ok bialko wedlug brak w diecie.Jesli dopniesz diete bialko zbedne

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

smolin

Plan przeladowany jak na twoj staz.
Poszukaj push pull albo gora dol.sa gotowce na forum chociazby w podwieszonym pierwszy rok treningu.Bodajze etap 5

co do supli niech poczekaja z pol roku conajmniej.Bcaa ok bialko wedlug brak w diecie.Jesli dopniesz diete bialko zbedne

Sprawdziłem i jest napisane tak

" ETAP 5

Zbudowaliśmy już dużo siły i masy mięśniowej ,a technika w głównych bojach jest wzorowa.Teraz możemy wytoczyć mocniejszy oręż,tj. zacząć rozdzielać partie! Nie rzucajcie się od razu na klasycznego split'a ,w którym każdą partię trenujemy raz w tygodniu.Nie czas na takie zabawki.

Proponuję podział ,w którym każdą partię będziemy stymulowali 2x w tygodniu.Podstawowe ćwiczenia + uzupełnienie.
Tutaj już powoli zaczyna się kulturystyka-tj. większa objętość,dokładanie ćwiczeń celujących w konkretne mięśnie.

To wasza pierwsza styczność z tego typu systemami treningowymi,więc proponuje zostać przy 3 dniach.

Podstawowe i najbardziej popularne split'y:

PUSH/PULL(podział ze względu na typ ruchu)
UPPER/LOWER BODY(podział horyzontalny na dół/górę ciała)
FRONT/BACK(podział wertykalny na przód i tył ciała)


Przykładowy plan push/pull :


Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2

Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2



Przykładowy plan góra/dół:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p



Nadal ograniczamy się do podstawowych ćwiczeń.




Inne przykładowe plany znajdziecie w dziale.Poszukajcie.
Trochę inicjatywy nie zaszkodzi.

Kolejne tygodnie postępów macie zagwarantowane. "

Masy mięśniowej jeszcze nie zbudowałem - to tyczy się mnie w takim razie ?

Nie bardzo rozumiem ten plan, jak przełożyć go na parę dni - byłby ktoś taki miły mi wytłumaczyć ?

Znajomy mi zaproponował " Trening Burneiki " co o tym sądzicie ?

skoro nie nabrales masy miesniowej i masz watpliwosci do push pulla to chcesz trenowac jescze bardziej zaaawansowanym planem koksa?

smolin

skoro nie nabrales masy miesniowej i masz watpliwosci do push pulla to chcesz trenowac jescze bardziej zaaawansowanym planem koksa?

Chyba dlatego powstał ten dział by spytać osoby doświadczone o radę, nakierowanie ?

Jak się mylę i panują tu inne metody usuńcie mój post.

Łukasz masz wiadomość , odpisz :D

TheŁukasz

smolin

skoro nie nabrales masy miesniowej i masz watpliwosci do push pulla to chcesz trenowac jescze bardziej zaaawansowanym planem koksa?

Chyba dlatego powstał ten dział by spytać osoby doświadczone o radę, nakierowanie ?

Jak się mylę i panują tu inne metody usuńcie mój post.

No toć Cie nakierowuje. Nie jestes przekonany do podstawowego FBW a myslisz o planie zaawansowanego czlowieka?

tak to jest dla Ciebie ewentualnie cofnij sie do 4 etapu jak się boisz

smolin

TheŁukasz

smolin

skoro nie nabrales masy miesniowej i masz watpliwosci do push pulla to chcesz trenowac jescze bardziej zaaawansowanym planem koksa?

Chyba dlatego powstał ten dział by spytać osoby doświadczone o radę, nakierowanie ?

Jak się mylę i panują tu inne metody usuńcie mój post.

No toć Cie nakierowuje. Nie jestes przekonany do podstawowego FBW a myslisz o planie zaawansowanego czlowieka?

tak to jest dla Ciebie ewentualnie cofnij sie do 4 etapu jak się boisz

Nie jestem przekonany do niczego dlatego piszę tu.

Spytałem czy mogę zacząć piąty skoro nie nabrałem masy, jestem po redukcji.

Wnioskuje, że nie - poczekam na odpowiedzi od innych użytkowników aczkolwiek jestem otwarty na wszelkie treningi, ten jak najbardziej mi odpowiada, będę wdzięczny jak mi wytłumaczycie jak go rozłożyć odczytać względem treningów w ciągu tygodnia tak jak wyżej pisałem.

Zmieniony przez - TheŁukasz w dniu 2014-12-07 00:30:03