OCENA : Dieta Masa mięśniowa z pilnowaniem poz. zatł. + suple

Witam serdecznie , wracam ponownie na Forum po paru latach :)

Chciałem zapytać odnośnie prowadzonych przeze mnie treningów, diety oraz suplementacji - poprawiona już i gotowa do oceny.

Mój cel : siła, szybkość, dobra sylwetka, rzeźba

Więc od początku:

Trenowałem kiedyś piłkę nożna 11 lat tak do 22 roku życia
Aktualnie Wiek: 27 lat
Wzrost 182 cm
Waga kilka miesięcy temu 95,5 kg teraz 91,0 - 92,5 kg na czczo

Trenuje z mniejszymi przerwami od 3 lat siłownia + rok treningi jiu-jitsu połaczone z aikido 2 x w tygodniu na przemian z siłownią, od wakacji tego roku zacząłem treningi K-1

Dwa miesiące temu kontuzja , złamana kość 4 i 5 śródręcza + dużo innych rzeczy jak torebka stawowa itp, powoli wszystko wraca do normy i już boksuje normalnie.

Potrzebuje oceny mojego tygodnia treningu, diety i suplementacji :

TRENING:
------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek - trening 1,5 h Kick-boxing,
-------------------------------------------------------------------------
Wtorek - trening 1,5 h , Kick-boxing,
-------------------------------------------------------------------------------
Środa - Sauna 1 h / lub piłka nożna
-------------------------------------------------------------------
Czwartek - trening 1,5 h Kick-boxing
--------------------------------------------------------------
Piątek - przerwa
----------------------------------------------------------
Sobota - raczej przerwa do 14 pracuje, po obiedzie możliwy basen 1 h , zależy od czasu
-------------------------------------------------------------
Niedziela - 1,5 - 2 h na hali w piłke
------------------------------------------------------

DIETA :

Śniadanie
godz 9:00 ( akurat pracuje 10:00 - 17:00 )

Kilka wersji :
1) Jem tą wersje śniadania najczęściej - http://pl.tinypic.com/r/fz1z0x/8 napewno nie codziennie bo bym nie wytrzymał tak cały czas

Do odmiany czasem :

2) kokielki - zapiekane w piekarniku jajka z twarogiem , ziołami , szynką, szpinakiem -http://lepszysmak.wo...nakiem-i-serem/

3) Omlet - 3 jajka , szpinak ( sól ) , czosnek, szczypiorek
do tego plasterek sera żóltego i 2 plastry szynki pokrojone w paski, + do jajek dodaje kurkumy dodaje smaku i koloru omletowi

Śniadanie drugie
około 11:00-12:00 :

Serek wiejski lub 1 kulka mozzarelii http://biedronka--ga...mozzarella.jpg� i do obiadu już nic nie jem.

Obiad
godz - 14:00 :
Pierś z kurczaka, przeważnie w piekarniku w naczyniu żaroodpornym z cebulą i czosnkiem + koperek 40 minut na 180 stopni, w różnej postaci , z ziemniakami lub ryżem, + szpinak z jogurtem greckim, mizeria z ogórków ew. buraki
1 x w tyg przynajmniej rybka , mintaj lub panga , ew karp. łosoś

Godz: 16:30
Przed treningiem : Owoce jakieś lub serek wiejski bo do 17:00 praca i po pracy odrazu na trening

Kolacja
Mozzarella + twaróg + warzywa + oliwa
http://www.K**.pl/se...l/#entry4069206


Wywaliłem prawie całkowicie słodycze !

SUPLEMENTACJA :

Suplementacja : BCAA - xplode OLIMP , Glutamina - xplode OLIMP , Carbo Dextrex juice, Kreatyna CM-3 Trec, Olimp Whey Protein Complex
Do tego : Witaminy Multiple sport + Chela-Min Sport

Dni treningowe :
Kreatyna CM3 - 4 kaps 30 min przed treningiem
BCAA xplode - miarka - 30 min przed treningiem
Kreatyna CM3 - 4 kaps po treningu
Olimp Whey Protein Complex - po treningu z mlekiem
Dextrex Juice Olimp Carbo - po treningu miarka
Glutamina xplode - pół miarki przed snem


Dni nie treningowe :
Olimp Whey Protein Complex - po pracy o 17:00 - dobrze czy lepiej na 2 śniadanie lub tez przed snem ?
Glutamina xplode - pół miarki przed snem

Moje pytania :
1) Całkowicie odrzuciłem siłownie bo nie mam kiedy jej robić , co myslicie ? zamienic saune, basen lub piłke na jakiś 1 dzień siłowni ?

2) Czy uderzać w mase czy w redukcje , napewno nie mam opony na brzuchu myśle ze budowa ciała dość dobra , potrzebuje porady w która stronę sie kierować ....

3) Dni basenu, piłki nożnej biore wszystkie suple ale połowe dawek ? dobrze ?

4) Białko w dni nietreningowe jak brać ?

5) Posiłek w Dni treningowe, nie potrzeba mi czegoś więcej ?

6 ) I co zjeść po pracy w dni nie trenigowe ?


A tu już obliczenia :
Współczynnik BMR: 2040 orientacyjnie wyliczone na ar.pl
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3518 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 118 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 220 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 396 g

Sniadanie 20% x 3518 = 703,6 kcal
2 Sniadanie 15 % x 3518 = 527,70 kcal
Obiad 30% x 3518 = 1055,4 kcal
Podwieczorek 15% x 3518 = 527,70 kcal
Kolacja 20 % x 3518 = 703,6 kcal

w dni treningowe wychodzi mi 3,465 a w nie treningowe nie biore Carbo i bialka po treningu wiec wychodzi 2,695 kcal

ŚNIADANIE:

Omlet :
50 g płatków owsianych
1 białko + 1 jajko całe
1 miarka białka Whey protein
Banan
Oliwa z oliwek do smażenia

656,7 kcal w tym Tluszce 25,4 Wegle 61,0 Bialko 39,0
----------------------------------------------------------------------------
2 SNIADANIE

Mozarella ser
308 kcal w tym T 23,6 /W 2,0/ B 21,6 - za mało jak na 2 śniadanie ?
--------------------------------------------------

OBIAD

1 x pierś z kurczaka
1 x torebka ryżu
jakas sałatka lub mizeria

+ białko 4 porcje
Razem

1096,8 kcal w tym T 9,2 / W 87,8 / B 104,8 - więc tu jest w miare ok
-------------------------------------------------------------------------------
PODWIECZOREK

Płatki z mlekiem przed treningiem i BCAA - nie ma tam nic kcal + kreatyna CM3 4 tabletki przed i po ( tez nie wyczytałem tam składu )
878,2 kcal w tym T 7,5 / W 104,9 / B 15,2 ( w tym carbo i bialko po treningu )
---------------------------------------------------------------------------------------------

KOLACJA

Mozzarella
Twaróg /
Pomidor
Oliwa łyżka

526 kcal w tym T 13,7/ W 7,5 / B 33,2
------------------------------------------------------------------

Przed snem - GLUTAMINA - nie ma tam nic kcal

Tłuszcze
79,4 na 118 g - czyli niedobór ( w tym carbo i bialko po treningu )

Wegle
263,20 na 396 g - czyli niedobór ( w tym carbo i bialko po treningu )

Białko
213,18 na 220 g - więc ok ( w tym carbo i bialko po treningu )

W dni nietreningowe nie biore CARBO oraz Białko 1 x mniej bo tylko po obiedzie ,
wiec odchodzi dodatkowo

Carbo 223,2 kcal Tł : 0 / Węg: 55,8/ Biał : 0,0
Białko Whey Protein 327,5 kcal / Tł: 7,5/ Węg : 49,1/ Biał: 15,2

razem 550,7 kcal w tym Tł : 7,5 / Węgl :104,9/ Biał : 15,2 /

Podsumowując :

W dni treningowe :
3465,7 kcal wychodzi mi

W dni nietreningowe :
Odchodzi białko 1 x, Carbo 2 x , Kreatyna 4 kaps mniej oraz brak BCAA
2915 kcal wychodzi

Jak to oceniacie ??

ALe to ma być niby dieta na mase? Moim zdaniem przydałaby sie jakaś redukcja :)

Wiekszosc osob mi doradza mase z pilnowaniem poziomu zatluszczenia, problemmw tym ze nie jestem w stanie zjesc tyle posilkow i 3500 kcal na caly dzien ,

Ja bym zrobił krótką redukjce i potem masował z głową , zapotrzebowanie tez masz większe przy takiej ilości intesywnej aktywności .

Nie kazdy tydzien wyglada tak samo z intensywnascia , poza treningami k1 ,

sylwetkę masz podobną do mojej. Tyle, że ja mam 184, 86kg i 90 obwodu pasa. Nadal redukuję i Tobie polecam to samo. Lepiej to będzie wyglądało jak pozbędziesz się zbędnych warstw i zaczniesz wrzucać czysta masę. Wg mnie czysta masówka w naszym przypadku się nie sprawdzi. Za bardzo i za szybko mnie zalewa, żeby warto było się kiwać wte i wewte. Zredukuj do 10% a potem masuj utrzymując ten sam bf ;)

Rozumie czyli na ile kcal mam wskoczyc teraz , sama redukcja mdokladnie polega na usunieciu tluszczy z diety ? Co zmienilibyscie jeszcze w calej diecie ? Dla mnie na reke jesc mniej ...

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html policz i odejmij 300kcal. Chociaż na początek pojechałbym z taką ilością kcal jaką Ci wyliczy, tak żebyś ustabilizował metabolizm. Dopiero potem zacznij zdejmować kcal. Koniecznie się pomierz i zważ.

I nie, redukcja to nie usunięcie tłuszczy z diety, tylko z organizmu :)

Współczynnik BMR 2066.71
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2480.05
Węglowodany 55% 1364.03kcal = 341.01gram
Białko 15%% 372.01kcal = 93gram
Tluszcz 30% 744.02kcal = 82.67gram

Obliczylem poziom tkanki wedlug strony

http://www.trener.pl/artykul63_Jak_obliczyc_zawartosc_tkanki_tluszczowej_w_organizmie.html?offset=0

waga 92,5 , w pasie 92,6

wyszlo: 24,053

właśnie to chciałem zrobić - aktualne zdjęcia z dziś , po obiedzie