moje boje, moje przeboje

14.11.2014

DNT

PIĄTEK

Dzień luzu od treningu. Całkiem spore domosy "dwójek" i "czwórek", ale chodzić mogę (jeszcze), barki leciutko.
Zapierdziel w pracy - sezon przedświąteczny.

Trening
Brak

Micha
ok


Suplementy
Kompleks witamin
Magnez


Zmieniony przez - pabelo w dniu 2014-11-14 21:08:49

pabelo

dodam jeszcze zdjęcie obecne plecków, co by było chronologicznie ( i przy okazji, widok mojego stryszku)

Na tym zdjeciu z plecami to wygladasz jak 18-latek a nie 36-latek.
Jestem niewiele starszy, a jak ostatnio przymierzalem koszulki w sklepie to stwierdzilem,
ze moje plecy wygladaja jak jakas powyginana beczka, zreszta cala moja gora tak wyglada

dzięki wielkie, miło słyszeć. Takie geny... :)
niestety z przodu już tak wesoło nie jest.
Uśmiałem się z porównania do "powyginanej beczki" , jakoś trudno mi to sobie wyobrazić he he

08.11.2014

DT

sobota

Czas na sobotnią rozpiskę, wszystko styrane.

Trening

klatka + bicepsy + przedramię
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce minus
25.10.2014 14x44/11x49/11x54/11x60
01.11.2014 12x48/12x52/12x56/9x64/
08.11.2014 13x50/12x56/9x62/9x67
15.11.2014 13x52/11x58/9x64/8x68
super ćwiczenie, najlepsze postępy
wg. tego artykułu jedno z najlepszych (a nie ławka pozioma ) na klatę http://dziedzictwosandowa.blogspot.nl/2014/05/imponujace-miesnie-klatki-piersiowej.html
-wyciskanie na ławce poziomej
25.10.2014 12x49/11x53/8x56
01.11.2014 12x51/10x54/8x56
08.11.2014 12x54/9x56/8x57
15.11.2014 12x54/10x56/8x58
ok, wszystkie powtórzenia bez pomocy czyli jest lekki progres
-wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
25.10.2014 12x36/10x37/8x38
01.11.2014 12x37/11x39/8x42
08.11.2014 13x37/10x40/8x44
15.11.2014 12x38/10x38/9x42
moje najcięższe ćwiczenie na klatę, u mnie najmocniej pracują barki i triceps, ost. ćwiczenie w ostataniej serii z pomocą, lepiej niz w zeszłym tygodniu
- rozpiętki na ławce płaskiej
25.10.2014 12x10kg/12x10/12x10
01.11.2014 11x11kg/10x10/10x10
08.11.2014 12x11kg/11x11/11x11
15.11.2014 12x10kg/10x11/10x12
dobrze za tydzień może znowu + 1 kg

Biceps:
- uginanie ramion z sztangą łamana na modlitewniku 2 szeroko ,2 x wąsko
25.10.2014 12x27/10x34/9x36/7x38
01.11.2014 14x28/11x34/9x36/8x37
08.11.2014 14x28/11x33/9x33/8x35
15.11.2014 14x30/12x34/10x34/10x36
po zejściu z ciężarem od razu lepiej i jest postęp
- uginanie ramion z sztangą prostą stojąc,uchwyt naturalny
25.10.2014 6x34+6x30/10x26/8x28
01.11.2014 12x30/10x30/8x31
08.11.2014 12x28/10x30/8x31
15.11.2014 12x28/10x30/8x31
tak samo jak w zeszłym tyg, ale lepiej technicznie, nast. tydz. lekko +
- uginanie przedramion z hantlami siedząc (ławka 45 %) z supinacją
25.10.2014 12x12kg/10x10/8x13/
01.11.2014 12x10kg/12x11/8x13
08.11.2014 12x11kg/10x12/7,5x13
15.11.2014 12x11kg/10x13/8x14
drop seria 10x9kgx2/9x9x2/8x9x2
bicki dobite

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem
25.10.2014 15x10 /13x10
01.11.2014 17x10 /16x10
08.11.2014 20x10/10x10+10x14
15.11.2014 15x15kg/15x15
ok, ogień w przedramionach
- uginanie nadgarstków podchwytem
25.10.2014 13x27/10x24
01.11.2014 15x23/17x12kgx2
08.11.2014 16x25/12x13x2 hantle
15.11.2014 16x10kgx2/15x25
j/w

Micha
wsio ok, dziś znowu kieliszek lub 2 własnego winka/likierku


Suplementy
Przed i po treningu : 5gr+5 BCAA
Kompleks witamin
Magnez

16.11.2014

DT

niedziela

Niezłe domoski klatki. Wg mnie potwierdza się teoria że inna mięśnie musiały dojść zanim klatka będzie "rosła".

Trening
Ergometr wioślarski:
czas: 30 min
spalone kalorie wg wskazań urządzenia:
09.11.2014 127
16.11.2014 150
ilość cykli na minutę: 31
Puls: około 130-140
Dziś nawet się trochę więcej spociłem, ponownie dziwne uczucie w kolanach, ale jakby mniej. Troszkę pobolewa w krzyżu, muszę zwracać większą uwagę na proste plecy w tym ćwiczeniu. Zaczynam "czuć" to ćwiczenie.

Brzuch:
skłony tułowia na ławeczce skośnej: 26-23-20-20
próba unoszenia nóg w zwisie do drążka : 3x - brak miejsca gdzie mógłbym w pełni wyprostować nogi
skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami : 25-20-20
unoszenie nóg w leżeniu na ławce: 20-20-20

Micha
Z rana za dużo białek, szło na oko. Dziś wyżera u rodzinki- żeberka, nie wiem ile poszło, ciężko ocenić, policzyłem więcej na 100 % , doszło również parę frytek. Ścisła dieta do końca dnia (oprócz odzywki)


A to kurczaczek, na tydzień , postanowiłem zwiększyć ilość białek z kurczaka.



Suplementy
Przed i po treningu : 3,5gr+3,5 BCAA
Kompleks witamin
Magnez

Zmieniony przez - pabelo w dniu 2014-11-16 22:14:14

17.11.2014

DNT

poniedziałek

Bez sensacji, lekkie domoski klaty po sobocie i brzucha po niedzieli, znaczy że dobry trening. Słabo spałem, 4-5 godzin, niestety. Ze spaniem z niedzieli na poniedziałek, jest wieczny problem, duża zmiana godzin wstawania.
Pochwale się , dziś zakupiłem ławeczkę marki body-track, ciężary od razu pójdą 20% w górę , to pewne
Oto ona:

Stara ławka:


Teraz pozostaję kupić jakieś porządne stojaki i będzie git.

Trening
Brak

Micha
ok , ciutek za mało, ale w DNT chyba tak będzie dobrze

Suplementy
Kompleks witamin
Magnez
glukozamina 500

Zmieniony przez - pabelo w dniu 2014-11-18 19:56:44

18.11.2014

DT

wtorek

Czas na dzisiejszą rozpiskę. Dziś trochę lżejszy trening, bez pasków w MC, zaczynam lekko żeby skupić się na technice, która ponoć cały czas kuleje.

Trening

Plecy + triceps
Rozgrzewka , pajacyki, sprint bokserski, wymachy ramion, obroty tułowia 10 min .
-wyciskanie hantli z za głowy, siedząc
28.10.2014 było wyciskanie wąsko
04.11.2014 12x9/ 10x11/9x13
11.11.2014 12x10/10x11/8x12
18.11.2014 12x11/10x12/8x13
Lekki progres, nast. tydz zostaje
- podciąganie szeroko nachwytem
28.10.2014 12xcc/ 7 +8 (krzesło) cc/ 6+8(k) cc
04.11.2014 13xcc/8+7cc/6+5
11.11.2014 13xcc/8+7xcc/7+9xcc
18.11.2014 13xcc/9+6xcc/7+9xcc
oki.
- wyciskanie francuskie leżąc za głowę, sztanga łamana
28.10.2014 9 x 34/10x36/9x38/9x40
04.11.2014 12x36/9x37/8x35/7x38
11.11.2014 12x34/11x36/9x37/8x37
18.11.2014 12x34/11x36/9x37/8x37
tu również lepiej technicznie, ciężar zostaje
- martwy ciąg
28.10.2014 12x62/11x65 /9x70/ 9x80
04.11.2014 13x70/12x75/9x80/8x87
11.11.2014 10x75/11x80/10x84/10x90
18.11.2014 10x55/11x65/10x75/10x85
mniejszy cieżar, bez pasków, mam nadzieję że lepiej technicznie, spory zapas,
- wiosłowanie sztangą
28.10.2014 14x35 /12x40 /10x50
04.11.2014 13/50/10x55/9x62
11.11.2014 12x54/10x59/8x64
18.11.2014 12x55/10x60/8x65
poszło ok, lekko lepiej, dziś czułem przy tym ćwiczeniu oprócz najszerszego - kaptury
- prostowanie ramienia ze sztangietka w oparciu o ławkę
28.10.2014 12x13 /10x14 /10x13
04.11.2014 12x11/10x12/9x13
11.11.2014 12x11/10x12/8x13/
18.11.2014 12x12/10x13/8x14/
lekko lepiej, nast. tydz. moze +1
- przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia, łokcie 45 stopni -back flys
28.10.2014 12x9 /12x9/12x11
04.11.2014 12x9/10x10/8x12
11.11.2014 12x9/10x11/8x13
18.11.2014 13x12/10x13/8x14
pomyliłem ciężar z prostowaniem ramion w opadzie, ale i tak poszło ok

Czas treningu około 1:45 min.
Rozciąganie po treningowe około 8 min , zwis na drążku

Micha
ok,


Suplementy
Przed i po treningu : 5gr+5 BCAA
Kompleks witamin
Magnez
glukozamina 500

Zmieniony przez - pabelo w dniu 2014-11-18 21:33:26

12.11.2014

DT

środa

Lekkie domosy tricepsa, oraz kapturów. Od dziś zaczynam suplementację kreatyny.

Trening

dzień 3 środa - klatka lekko
rozgrzewka -trucht bokserski, pajacyki, pompki
-pompki na uchwytach (taboretach) z obciążeniem
05.11.2011 6x20kg,7x10/9x10/ 8x10
12.11.2011 12x10kg//10x15/8x19
19.11.2011 12x12,5/10x17,5/8x21,5
ok
-wyciskanie hantli na ławce minus
12.11.2011 11x2x22 kg/10x18/8x18
19.11.2011 13x18/11x19/9x19
na nowej ławce, co za komfort !! , niestety nie więcej obciążenia się nie zmieści ,chyba że założę 10-tki
-dipsy "klatkowe"
19.11.2011 6xcc/9xcc/9xcc
mimo wychylenia tułowia i nóg oraz łokci na bok wyszły chyba zwykle dipsy, czułem trica

- orbitrek
czas 30 min, spalone kalorie 426 (wynik zawyżony), tętno 145-150


Czas treningu 1 :10 min.
Rozciąganie po treningowe około 2-3 min

Micha
ok

Suplementy
Przed i po treningu : 3,6 gr+33,6 BCAA
Kompleks witamin
Magnez
Kreatyna 2 x 5 gr




Zmieniony przez - pabelo w dniu 2014-11-19 20:34:22

21.11.2014

DT

czwartek

Ponownie lekki ból w kolanie, ale nie ma zmiłuj

Trening

dzień 4 czwartek - nogi i barki
- wykroki ze sztangą na karku
30.10.2014 po 12x50/10x50/8x54
06.11.2014 po 12x40kg/10x47/52
13.11.2014 po 12x42kg/10x49/8x54
20.11.2014 po 12x42kg/10x52/8x57
coś mi się pokręciło i robiłem najpierw jedną noga a potem drugą, błąd!
- syzyfki
13.11.2014 12x CC+10kg/10x CC+10/10x CC+10/
20.11.2014 12x CC+10kg/11x CC+10/11x CC+10/
dziś schłodziłem plecami poniżej metra od podłogi , czuć różnice
- przysiady (pełne , do łydki) z sztanga na karku
30.10.2014 14x50/12x56/10x60/8x65
06.11.201412x42/11x47/9x52/8x62
13.11.2014 12x50/11x55/9x60/8x64
20.11.2014 12x52/11x57/9x62/9x67
mimo że za każdym razem ciężko wstać to jakoś idzie, chyba za bardzo się szczypię
- wspięcia na palce stojąc
30.11.2014 17x38 szt./16x38/14x38
06.11.201418x42/12x42/12x50
13.11.2014 12x50/13x55/13x60
20.11.2014 15x42/1x52/13x60
pierwsze 2 serie siedząc, ostatnia stojąc, jednak lepiej wchodzi stojąc
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, siedząc
30.11.2014 15x24/13x26/12x28/11x30
06.11.2014 12x28/9x30/8x32/8x32
13.11.2014 13x28/11x30/8x32/8x33
20.11.2014 12x28/11x30/10x32/34x34
mały postęp, ostatnia seria, ostatnie powt. ledwo
- szrugsy
30.11.2014 15x2x8 (hantle) + 12 x 56kg sztanga/13x2x18 + 13x60 szt./13x2x18 h.+10x65
06.11.2014 12x70/10x75/8x75
13.11.2014 12x70/11x75/11x80
20.11.2014 12x19 kgx2/13x19x2/11x29x2
jednak hantlami to ćwiczenie wychodzi najlepiej i nie bolą łokcie, trochę śmiesznie wyglądają takie hantle z 2 x10

- unoszenie hantli bokiem i na wprost stojąc
30.11.2014 12x9 kg/10x10kg/8x10
06.11.2014 12x10 kg/10x10/8x10
13.11.2014 12x10 kg/11x10/10x10
20.11.2014 12x10 kg/11x10/10x10 wznsy bokiem
dziś tylko wznosy bokiem, zdecydowanie ciężej
- podnoszenie sztangi do brody
30.11.2014 12x30 kg./10x34/8x38
06.11.201412x32/10x34/8x38
13.11.2014 12x30/10x32/8x34
20.11.2014 12x30/10x32/8x34
nast. tydz. +1

Podsumowanie
poszło ok, pompa jest

Micha


Suplementy
Przed i po treningu : 5 gr+5 BCAA
Kompleks witamin
Magnez
Kreatyna 4x5 g


Zmieniony przez - pabelo w dniu 2014-11-21 20:37:56

21.11.2014

DNT

PIĄTEK

Dzień luzu . Mocniejsze domosky ud, barki lekko. W weekend postaram się się o krótkie posumowanie tego cyklu. Od poniedziałku do świąt następny cykl. Będzie lekki tydzień, lekkie przetasowania w treningu, dojdzie troszkę ćwiczeń wielostawowych. Do supli dodam, zgodnie z sugestią Giaurnemo, beta alanine.


Trening
Brak

Micha
ok

Suplementy
Kompleks witamin
Magnez
4x5 gr. kreatyna