moje boje, moje przeboje

23.11.2014

DT

sobota

Spóźniona sobotnia rozpiska. Dziś pewne zmiany, przed klatką będę robić jedną serie rozpiętek w celu lepszego zmęczenia docelowego mięśnia.

Trening

klatka + bicepsy + przedramię
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce minus
25.10.2014 14x44/11x49/11x54/11x60
01.11.2014 12x48/12x52/12x56/9x64/
08.11.2014 13x50/12x56/9x62/9x67
15.11.2014 13x52/11x58/9x64/8x68
23.11.2014 12x52/11x58/9x64/8x68 + przed seria rozpiętek 15x10kg
mimo wstępnego zmęczenia mięśnia poszło całkiem nieźle, tylko później było tylko ciężej. W ostatnich dwóch seriach, ostatnie powtórzenia z pomocą.
-wyciskanie na ławce poziomej
25.10.2014 12x49/11x53/8x56
01.11.2014 12x51/10x54/8x56
08.11.2014 12x54/9x56/8x57
15.11.2014 12x54/10x56/8x58
23.11.2014 12x54/10x56/8x56
tu już wyszło większe zmęczenie , wszystkie ostatnie powt. z pomocą
-wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
25.10.2014 12x36/10x37/8x38
01.11.2014 12x37/11x39/8x42
08.11.2014 13x37/10x40/8x44
15.11.2014 12x38/10x38/9x42
23.11.2014 12x17/10x18/9x19 hantle
od dziś będę robił to ćwiczenie hantlami, zobaczymy
- rozpiętki na ławce płaskiej
25.10.2014 12x10kg/12x10/12x10
01.11.2014 11x11kg/10x10/10x10
08.11.2014 12x11kg/11x11/11x11
15.11.2014 12x10kg/10x11/10x12
23.11.2014 12x11kg/10x12/10x13
jak mówiłem , tak zrobiłem, poszło + 1 , w końcu

Biceps:
- uginanie ramion z sztangą łamana na modlitewniku 2 szeroko ,2 x wąsko
25.10.2014 12x27/10x34/9x36/7x38
01.11.2014 14x28/11x34/9x36/8x37
08.11.2014 14x28/11x33/9x33/8x35
15.11.2014 14x30/12x34/10x34/10x36
23.11.2014 14x31/12x32/10x35/10x37
tu dla mnie największa niespodzianka, niespodziewanie siła w bickach poleciała
- uginanie ramion z sztangą prostą stojąc,uchwyt naturalny
25.10.2014 6x34+6x30/10x26/8x28
01.11.2014 12x30/10x30/8x31
08.11.2014 12x28/10x30/8x31
15.11.2014 12x28/10x30/8x31
23.11.2014 12x28/10x30/9x32
tak samo jak wyżej, chociaż ze sztanga pracuje mi się znacznie gorzej
- uginanie przedramion z hantlami siedząc (ławka 45 %) z supinacją
25.10.2014 12x12kg/10x10/8x13/
01.11.2014 12x10kg/12x11/8x13
08.11.2014 12x11kg/10x12/7,5x13
15.11.2014 12x11kg/10x13/8x14
23.11.2014 12x11kg/10x13/8x14
tu ciężko, duże zmęczenie
drop seria, uginanie stojąc 10x9kgx2/9x9x2/8x9x2
nie moge sie podrapać po plecach

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem
25.10.2014 15x10 /13x10
01.11.2014 17x10 /16x10
08.11.2014 20x10/10x10+10x14
15.11.2014 15x15kg/15x15
23.11.2014 11x15kg/15x15
ok, ogień w przedramionach
- uginanie nadgarstków podchwytem
25.10.2014 13x27/10x24
01.11.2014 15x23/17x12kgx2
08.11.2014 16x25/12x13x2 hantle
15.11.2014 16x10kgx2/15x25
23.11.2014 11x17kgx2/13x30
j/w

Micha
Dziś impreza urodzinowa u znajomych, z cheatów poszło: mały kawałeczek sernika oraz 1 male piwko a potem 1 lampka wina, zapomniałem ująć w bilansie. Ogólnie ciężko policzyć nawet na oko, na 100% zmieściłem się w "normie" +/- 200 kcal.


Suplementy
Przed i po treningu : 3,6gr+3,6 BCAA
Kompleks witamin
Magnez
Kreatyna 4x5gr.



Zmieniony przez - pabelo w dniu 2014-11-23 20:31:03

23.11.2014

DT

niedziela

W zeszłym tygodniu miałem niezłe domosy klaty ale w tym chyba z 2x większe. Chyba dobra decyzja z wstępnym zmęczeniem mięśnia.

Trening
Ergometr wioślarski:
czas: 30 min
spalone kalorie wg wskazań urządzenia:
09.11.2014 127
16.11.2014 140
23.11.2014 141
puls : około 130
Dziś się nawet mocno spociłem ,znacznie lepiej niż w zeszły tygodniu a licznik pokazał tak samo. Czwórki "paliły" się po treningu.

Brzuch:
skłony tułowia na ławeczce skośnej: 25xcc+5/20xcc+10/20xcc+10
skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami : 25-20-20
unoszenie nóg w leżeniu na ławce: 25-25-25

Micha
ok

Suplementy
Przed i po treningu : 3,6gr+3,6 BCAA
Kompleks witamin
Magnez
Kreatyna 4x5 gr.

24.11.2014

DNT

poniedziałek

Wszystko ok, praktycznie brak domosów, coś tam czuje brzuch. Cały czas myślę nad nowym planem na następne parę tygodni, do świąt.
Wygląda to wstępnie mniej więcej tak:
dzien 1
Plecy:
-podciąganie końca sztangi w opadzie
- podciąganie szeroko
- martwy ciąg
- wiosłowanie sztangą
Triceps:
- Pompki na poręczach lub wyciskanie
- wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana
-wyciskanie jednorącz hantli stojąc

dzien 3
Nogi:
-przysiady wykroczne (cztero i dwugłowe)
-hack -przysiady (czterogłowy)
-uginanie nóg w leżeniu lub martwy ciąg na prostych nogach (gł. dwugłowe)
- wspięcia na palce stojąc 3x10, rożne ułożenie stóp
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc
- podnoszenie sztangi do brody
- unoszenie hantli bokiem w opadzie
-odwrotne rozpiętki
Kaptury:
- szrugsy

dzień 3
aeroby i klatka lekko

dzień 5
Klatka:
-dipsy "klarkowe"
- wyciskanie hantli lub sztangi na ławce minus lub płaskiej
- wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
- rozpiętki na ławce płaskiej
Biceps:
- uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku
- uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy
- uginanie przedramion w oparciu o kolano
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem
- uginanie nadgarstków podchwytem

Kolejność ćwiczeń na razie przypadkowa.

dzień 6
brzuch i aeroby

Trening
Brak

Micha
ok


Suplementy
Kompleks witamin
Magnez
glukozamina 500
Kreatyna 5 gr.


Zmieniony przez - pabelo w dniu 2014-11-24 19:28:52

witam, po krótkiej przerwie.
Mój aktualny plan działania wykrystalizował się i wygląda tak :

wtorek
Plecy:
- podciąganie szeroko 3x12-8
- martwy ciąg 5x10
-Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
-ściąganie linek wyciągu dolnego do brzucha, przy użyciu gum
Kaptury:
- szrugsy 3x10

Triceps:
- Pompki na poręczach lub wyciskanie 4x8
- wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamaną 3x10-8
-wyciskanie francuskie siedząc jednorącz, hantle 3x12-8

środa
aeroby + klatka lekko (pompki z obciążeniem, skos ujemny z hantlami)

Czwartek
Nogi:
-przysiady wykroczne
-3 s przysiady pełne, 2s hack przysiady
-MCNPN
- wspięcia na palce stojąc, 3s rożne ułożenie stóp

Barki:
- wyciskanie żołnierskie
- podnoszenie sztangi do brody
- unoszenie hantli bokiem w opadzie siedząc lub stojąc
-odwrotne rozpiętki

sobota
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce minus lub płaskiej 3x12-8
-pompki odwrotne, 3 serie
- wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - hantle 15-30 st, 3x 12-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku 3x12-8
- uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 3x12-8
- siódemka- uginanie ramion ze sztangą

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2s
- uginanie nadgarstków podchwytem 2s

Hejka,
wrzucam małe podsumowanie na koniec roku:

Trochę statystyki :

	03/2014	10/2014	18/12/2014
biceps	35,5	37,8	38,8
klatka	109	108	113
pas	94	84	84-85
waga	86,5	78	80,3

*brzuch lekkie spięcie, wieczorem (jest ciut mniej z rana)
*klata na wdechu

Zdjęcie dość słabe, dużych zmian nie ma od października.

Bok:



Podsumowanie
To były dobrze przepracowane 2 miesiące. Dużo ćwiczeń (żadnego treningu nie pominąłem), sporo czytałem i uczyłem się.
Jak na 10 tygodni jestem bardzo zadowolony z postępów, szczególnie w bicepsie i klacie, chociaż tu jeszcze sporo pracy przede mną.
BF pozostał na podobnym poziomie (pobożne życzenie , góra 15-20, dół około 10% , krata jakby lepiej widoczna i sznurki też, oby tak dalej.
Teraz na 2 tygodnie wakacji w Polsce, bez treningów - zasłużony relaks. Dietę będę trzymał około 3 kcal.
Po wakacjach wracam do harówki z nowym sprzętem do domowej siłowni (wyciąg do ściany z marbo, stojaki, dłuższe hantle), będzie się działo.
Od marca redukcja, szczególnie zależny mi na okolicy pasa i klatki piersiowej , tu jest najwięcej fetu, pozostało jeszcze po ostatniej.


Pozdrawiam wszystkich czytających (nie ma ich za dużo )
Z powodu braku dostępu do neta w wakacje, składam już teraz, wszystkim najlepsze życzenia -
spokojnych i wesołych Świąt Bożego Narodzenia oraz szampańskiej zabawy w sylwestrową noc
motywacji i zdrowia do udanych treningów w przyszłym roku.


Zmieniony przez - pabelo w dniu 2014-12-18 22:42:45

No to zdrowych i wesołych świąt!
Szczęśliwego Nowego Roku i realizacji planów.

ojan

No to zdrowych i wesołych świąt!
Szczęśliwego Nowego Roku i realizacji planów.

Dziękuję. Ja juz w Polsce, miło znowu, wokół, naszą mowę słyszeć.

p. s. internet z komórki to dobra rzecz.

witam, po przewie
niestety w czasie wakacji świątecznych nie pilnowałem diety i schudłem 2 kilo ( do 78 kg) . Nigdy więcej bez wagi się nie ruszam. W pasie też lekko poleciało, także nie jest źle.
Teraz na wyposażeniu mojej "siłki" są wypaśne stojaki do sztangi z asekuracją oraz wyciąg górny i dolny, do ściany. W Marbo kopiłem również parę innych drobiazgów jak: dłuższe hantle (45 cm) oraz zaciski do sztangi i hantli (niby mała rzecz a cieszy). Wszystko super zapakowane i zabezpieczone, obsługa sklepu spisała się na 5 , mimo dostarczenia przesyłki przed samymi świętami.

W PL zrobiłem sobie badanie krwi , wszystko w najlepszym porządku , tylko cholesterol 192, norma to 200, ( dałem ciała i nie wziąłem z podziałem na dobry i zły), muszę jeszcze zadzwonić po wyniki testosteronu, reszta idealnie. Chciałem zbadać jeszcze kortyzol, ale trzeba było dopłacić dodatkowa parę dyszek i sobie darowałem.

Dieta na tą chwilę to 3800 kcal w DT i 200-400 w DNT. Powoli przeraża mnie ilość jedzenia, nie wiem co będzie później

Przydał się 2 -tygodniowy odpoczynek, jak zacząłem ćwiczyć to dostałem takiego kopa że ciężary fruwały . Przed wakacjami zrobiłem ledwo 100 kg x7 w MC a teraz machałem tym samym ciężarami jakby ważyło o wiele mniej.
Nowy zestaw ćwiczeń zacząłem w zeszłym tygodniu, wszystko na wariackich papierach, po powrocie. Dopiero teraz, w weekend, miałem czasy aby wszystko lepiej dopiąć.
Tak będzie wyglądał plan wyglądać na najbliższe 7 tygodni, do końca lutego:
dzień 1 , wtorek
Plecy, barki
martwy ciąg 4 s
wyciąg górny do klatki szeroko 3s
szrugsy 3s
wyciąg dolny do brzucha wąsko 3s
wyciskanie sztangielek w siadzie 4s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3s
odwrotne rozpiętki sztangietkami 3s
Ciut mało ćwiczeń na plecy, coś na pewno jeszcze dołożę. Brak wiosłowania sztangą,było ostatnie 10 tygodni, będzie od następnego cyklu. podciąganie ćwiczyłem już prawie rok , wiec też już był czas na zmianę, na pewno wrócę. Małą wadą tego treningu jest to że dużo tu ciągnięcia, przyciągania itp i uchwyt puszcza już przy podciąganiu sztangi do brody, ćwiczę na razie bez pasków, chociaż mam.

dzień 2, środa
klata lekko, interwały na orbitreku ok 25 z rozgrzewka
tu ćwiczę na co ma mam ochotę i co uważam że będzie ok

Dzień 3, czwartek4
nogi, triceps
przysiady 1/2 4s
nożyce 3s
uginanie nóg w leżeniu ( 2-głowe, przy użyciu wyciągu dolnego) 3s
wspięcia na palce 3s
pompki na poręczach 4s
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3s
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s
Coś bym jeszcze na nogi dołożył, 1-2 ćwiczenia, tylko nie za bardzo mam pomysł, co? Może jakieś odwodzenie bokiem ? Super wychodzi prostowanie ramion na wyciągu, cały czas jest napięcie, mało kiedy taka pompa wychodzi w samym tricu.

Dzień 4, sobota
klatka, biceps
dipsy klatkowe 4s
wyciskanie sztangi dodatniej 3x
serie łączone, rozpiętki + wyciskanie poziomo 3x
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x
uginanie sztangą podchwytem 4x
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3x
uginanie sztangą nachwytem 3x
uginanie ramion na wyciągu 3x
Fajnie wychodzi wstępne zmęczenie mięśnia rozpiętkami + wyciskanie, super pompa i na następny dzień niezłe DOMOSy. Zastanawiam się nad ostatnim ćwiczeniem na bica, słabo wchodzi (albo zmęczony już byłem) , raczej do zmiany.

Dzień 5, niedziela
ergometr + brzuch

Później zapodam jaki mam "chytry" plan na później .

pabelo

Później zapodam jaki mam "chytry" plan na później .

Witam kolegę
Powiało entuzjazmem spowodowanym głodem treningów
Oby plany się ziściły - czekam na szczegóły

Giaurnemo

pabelo

Później zapodam jaki mam "chytry" plan na później .

Witam kolegę
Powiało entuzjazmem spowodowanym głodem treningów
Oby plany się ziściły - czekam na szczegóły

oj tak,chęci mam wiele, dzień bez DOMOSów to dzień stracony he he (