moje boje, moje przeboje

mój chytry plan ma polegać na przeplataniu okresów masowych z redukcją. Teraz to wygląda tak: 7-8 miesięcy masowania z tygodniowymi przerwami + 3-4 miesięcy redukcji Tak ja to sobie teraz wymyśliłem:
1. 8 tygodni masowania, dieta +500 , aeroby/interwały 1-2 razy w tygodniu
2. 1 tydzień odpoczynku + 2-3 aeroby, zchodzenie z kaloriami do około minus 500
3. 3 tygodnie intensywnego treningu opartego na P90x (3x) z moimi zmianami lub innego obwodowego + 3 x aeroby/interwały- bieganie, orbi, wiosło + ewentualna korekcja kcal w zależności od efektów
4. 1 tydzień odpoczynku , tylko aeroby, wchodzenie z kaloriami do + 500

Co do mnie przemawia za takim planem:
- dłuższe okresy masowania i redukcji i tak nie przynoszą większych efektów , najwięcej masy rośnie przez pierwsze tygodnie (wrażliwość insulinowa) to samo dotyczy się spalania tkanki tłuszczowej
-mniejsze straty czystego mięśnia, spowodowane długą redukcja i wysokim deficytem kalorycznym
-budowanie szeroko pojętej kondycji, praktycznie przez cały rok, a nie przez jeden okres w roku
Właściwie jedyna rzecz która mnie martwi to że zapewnię organizmowi dość sporą huśtawkę hormonalną , czytałem o tym gdzieś u McGora.

Jakie mogą być jeszcze ewentualne za i przeciw, poza wyżej wymienionymi?

Plan j.w. planuje wprowadzić w życie po wakacjach, muszę go mocno doprecyzować. Np. w okresie przed-wakacyjnym będzie ,najprawdopodobniej, potrzebna ciut dłuższa redukcja.

Czas na małe podsumowanie mojego 1-wszego masowania . Czas trwania od 1-10-2014 do 28-02-2015. Ogólnie jest...grubo!! Ale nie ma (chyba ) tragedii, tłuszczyk zebrał się w typowych u mnie miejscach czyli brzuch, pierś-pacha, trochę plecy, a w nogach prawie zero. Szkoda że nie rozkłada się trochę bardziej równomiernie.
Pomiar fałdomierzem :
- Brzuch :5 cm od pępka 20
- Klatka piersiowa, 3 cm od sutka w stronę pachy , 21
-Środek uda - tylko skóra- 7
BF wg. tego kalkulatora (http://www.linear-software.com/online.html)  wychodzi 15,06


Dieta na początku była na poziomie 3-3,2 aż do 3,8 tyś w DT i 3600 DNT. Powiem szczerze że pierwszy raz w życiu chciało mi się płakać na myśl o zjedzeniu kolejnego pełnego tarza z zdrowym żarcie, i nie chodzi tu o smak tylko o ilość! Od listopada 2014 do zeszłego tygodnia suplementowałem kreatynę w związku z czym waga zeszła już 1 kg, pójdzie pewnie jeszcze trochę w dół.
Oprócz tego jest troszkę problemów ze stawami, coś w kolanie od czasu do czasu zakuje, w barku coś chrupie a w lewym łokciu cały czas coś czuję. Cóż taki wiek

wymiary

	03/2014	10/2014	18/12/2014	01/03/2015
biceps	35,5	37,8	38,8	39,2
klatka	109	108	113	114
pas	94	84	84-85	85
waga	86,5	78	80,3	82,0

wyniki siłowe

	10/2014	02/2015
WL	81	90
MC	80	115
Przysiad	54	115

WL- ciężar max, przy treningu na siłę, około 12 serii po 3 powtórzenia, wynik z ostatniej serii
Przysiad- zaczynałem od przysiadu pełnego (tyłek do łydek) , aktualny rekord -uda są równolegle do podłoża, wynik w ostatniej serii z 8 powt.

Zdjęcia
Jak widać jest co redukować, ale optycznie nie ma aż takiej różnicy pomiędzy końcem poprzedniej redukcji a teraz. Parę fotek dla porównania.


Tu cieszę się że jeszcze/już lekko widać kratę, a może to po porostu fałdy tłuszczu!?


Wszystkie zdjęcia są na sucho tylko 2 jest po treningu.


Z ud jestem chyba najbardziej zadowolony, tu widzę największy postęp. Muszę też przyznać że wcześniej nie przykładałem sie do tej partii ciała ze względu na kolana.


W klacie chyba coś w końcu ruszyło (tłuszcz )



Tu niestety obecne zdjęcie jest niezbyt dobre, a może po prostu jest brak postępów.

PLANY
Zaczynam 3 max 4 miesięczną redukcję, zależnie od rezultatów, celuję w około 75 kg, 79-80 cm w pasie no i wymarzona krata.
Trening, jaki planuję to jakiś FBW (A-B-C) lub zmodyfikowany lekko P90x, skupić się chcę na maxymalnej intensywności treningu, aby był możliwie krótki, nie zapominając oczywiście o technice. Ćwiczenia głównie wielostawowe. Do tego dojdą interwały na orbitreku 1-2 x w tygodniu. Z czasem , w razie potrzeby dodam cardio na poziomie 150-160 HR ( mój HR max to ok 175) po treningu siłowym.

Później planuję 8 tygodni typowo siłowego typu 5x5 lub inny.
Tak jak pisałem wcześniej po 8 tygodniach masy/siły nastąpi krótka, 4 tygodniowa redukcja, po czym znów masa itd.

Dieta
Tu nie będzie zbyt ciekawie, normalna zbilansowana dieta, oparta o białko z nabiału i kurczaka. Makro jakie planuję to
DT- B/W/T 200-250 gr/150/reszta, DNT 200-250/50/ reszta. Jak widać planuję wprowadzić rotację węglami/tłuszczami, chciałem już tego wcześniej spróbować, może w końcu się uda , zobaczymy jakie (i czy ?) będą efekty. Kalorie na początek obcinam do 3200 DT i 2900 DNT, później będę ciął w miarę postępów.













Zmieniony przez - pabelo w dniu 2015-03-02 21:11:35

pokazuje sie krata, sa kable na lapie wiec wszystko chyba idzie ku lepszemu :) Brawo za wytrwalosc

r_wolf

pokazuje sie krata, sa kable na lapie wiec wszystko chyba idzie ku lepszemu :) Brawo za wytrwalosc

Dzięki za miłe słowa.

Naprawdę w plecaku nie widzisz postępu, czy tak kokietujesz tylko? Na moje oko właśnie w plecach najlepiej przymasiło mięska.

Chyba trochę z datowaniem zdjęć namieszałeś
Wydaje mi się że niepotrzebnie rezygnowałeś z przysiadów ATG na rzecz skróconego ruchu

fanslaska

Naprawdę w plecaku nie widzisz postępu, czy tak kokietujesz tylko? Na moje oko właśnie w plecach najlepiej przymasiło mięska.

coś tam jest, może faktycznie masz racje , tak czy inaczej dzięki

Zredukuj ciężar w przysiadzie albo ilość powtórzeń i wróć do ATG. Tak myślę...

_Szajba_

Chyba trochę z datowaniem zdjęć namieszałeś

no tak, faktycznie, dopiero zauważyłem, ale idzie się domyśleć

_Szajba_

Wydaje mi się że niepotrzebnie rezygnowałeś z przysiadów ATG na rzecz skróconego ruchu

kurcze sam nie wiem, niby tak, wszędzie piszą że pełny przysiad lepszy. Robiłem go od października do świąt a drugi wariant (dla urozmaicenia) od początku stycznia do teraz (2-mce) . I według mnie większy przyrost był na pół-przysiadzie, co potwierdzają również rozpiski, w czasie 1-wszysch 3 miesięcy udo urosło około 2 cm, w drugim 2-miesięcznym cyklu tyle samo. Wiadomo że wpływ na to mogło mieć 100 innych czynników (w tym inne ćwiczenia pomocnicze) ale może warto to wziąć pod uwagę, .

Dla zdrowia i przyrostu siły raczej ATG...jeśli chodzi o hipertrofię, to chyba niekoniecznie, w końcu wielu kulturystów robi pół czy nawet ćwierćprzysiady :) Ale, odkąd zostałem zbesztany tutaj przez Ojana i przez kilku trój i dwuboistów, no i poczytałem trochę, to rękami i nogami jestem za najgłębszym przysiadem, jaki można zrobić. A umięśnienie nóg trójboistów czy sztangistów nie pozostawia chyba wiele do życzenia? :)