[BLOG] El zet - Michał Zadykowicz - przygotowania do sezonu wiosna 2015

Witam wszystkich serdecznie w dniu dzisiejszym rozpocząłem przygotowania do sezonu wiosennego. Przez cały okres przygotowań poprowadzę tutaj dziennik. Najpierw trochę o mnie, mam na imię Michał, jestem pasjonatem kulturystyki i trenerem, studiuję także fizjoterapię. Trenuje od jakichś 12 lat, od 6 lat na poważnie - bez żadnych przerw i z ogarniętą dietą i treningiem. Startowałem na debiutach 2014 w kategorii 80kg i w I Mistrzostwach Siedlec w kategorii 90kg. Starty nie zakończyły się sukcesami ale przynajmniej nie byłem ostatni podchodziłem do nich dosyć luźno, chciałem zdobyć trochę doświadczenia i zobaczyć jak to jest stanąć na scenie. Do sezonu 2015 podchodzę już całkowicie poważnie i dam z siebie wszystko planuje startować w MP WBBF, wiosennej edycji Mistrzostw Siedlec i MP NAC.

Moje aktualne wymiary to:
wzrost - 170cm
waga - 83kg
ręka - około 42 cm
klata - około 120cm
pas - około 87cm
udo - około 62cm

Ostatni miesiąc był dla mnie okresem luźniejszej miski i mniej intensywnych treningów. Teraz oczyściłem dietę i zaczynam trenować pełną parą, plan na najbliższe trzy miesiące to masa i poprawa moich najsłabszych punktów, czyli: łapy, dwójki i tylna część czworobocznego grzbietu. Próbuje również zmniejszyć dysproporcje pomiędzy czwórkami, bo moja lewa czwórka jest słabsza, ma gorszą separacje i jej zewnętrzna część różni się wielkością od prawej.

Micha na najbliższe cztery tygodnie wygląda następująco:
w DT
150g ryżu białego 30g wpc garść rodzynek czasem banan i 5 białek z jaja
3x 100g ryżu białego 250g cycka z kury
po treningu 150g ryżu białego 250g cycka z kury
w DNT
100g ryżu białego 30g wpc garść rodzynek czasem banan i 5 białek z jaja
4x 100g ryżu białego 250g cycka z kury

Czasem ryż zastępuje ziemniakami ale to rzadko, czasem też podjem trochę luźniejszego żarcia miedzy posiłkami np. jakąś kanapeczkę, jakieś orzechy albo trochę słodkości

Suplementacja na najbliższy okres:
30g wpc do pierwszego posiłku
40 g izolatu pomiędzy siłówką i aerobami
jabłczan kreatyny w DT 5g do pierwszego posiłku i 5g pomiędzy siłówką i aero W DNT 5g do pierwszego posiłku
za parę dni dołączę również ALA w ilości 2000mg dziennie, po 400mg do posiłku

Rozkład treningów na okres masy wygląda tak:
1. Klata bic przedramię
2. dwójki pośladki lewa czwórka brzuch i łydki
3. łapy przedramię
4. plecy kaptur tric
5. dwójki pośladki lewa czwórka brzuch i łydki

po każdym treningu 20 min aerobów - marsz pod górę na bieżni

Jeden tydzień treningowy robię głównie wielostawowe ćwiczenia na większym ciężarze z dłuższymi przerwami, bardziej dynamicznie i z ruchami oszukanymi, a drugi tydzień drop sety, krótkie przerwy, więcej izolowanych ćwiczeń i bardziej przykładam się do techniki wykonywania ćwiczeń. I tak na przemian.

Wydaje mi się że napisałem już większość najważniejszych informacji na dobry początek wrzucam fotkę i wypiskę z dzisiejszego treningu klaty, bica i przedramienia

WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE W GÓRĘ 90Kg x2 po 5 ruchów 110kg x2 po 4 ruchy i 120kg x1 dwa ruchy 3min przerwy
DIPSY Z CIĘŻAREM (klatka nachylona na maxa do przodu) 20kg x3 po 7 ruchów i 40kg x3 po 5 ruchów 3min przerwy
WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE W GÓRĘ (tutaj zastosowałem dokładniejszą technikę, bo nie ma większych hantli w klubie w którym robiłem trening) 35kg x4 po 7-8 ruchów 3 min przerwy
PRZENOSZENIE NA TRX 3x15 ruchów 1 min przerwy
UGINANIE NA ŁAMANEJ 50kg x 4 po 7 ruchów 3min przerwy
UGINANIE NA HANTLACH MŁOTKOWO 23kg x 4 po 8-9 ruchów 3 min przerwy
UGINANIE NADGARSTKÓW DO WEWNĄTRZ Z HANTLAMI 25kg x 3 po 12 ruchów 1min przerwy
UGINANIE NADGARSTKÓW Z TALERZAMI DO ZEWNĄTRZ 5kg x3 po 12 ruchów 1min przerwy
20 min aero marsz pod górę na bieżni


Na koniec mam też pytanie do moderatorów, czy mogę udostępniać link do tej relacji na moim profilu FB, czy jest to naruszenie regulaminu ?

Przygotowania do sezonu wiosna 2015 - dzień drugi

Dzisiaj na treningu dwójki, pośladki, lewa czwórka, brzuch i łydki:

UNOSZENIE TUŁOWIA DWÓJKAMI NA RZYMSKIEJ - nie wiem jak to nazwać, technika ćwiczenia na filmiku w poście poniżej - 10kg x 4 po 6-7 ruchów co 3 minuty
MARTWY KLASYCZNY - 90kg x1 5 ruchów 110kg x2 po 5 ruchów 130kg x2 po 5 ruchów 150kg x1 5 ruchów co 3 minuty
UNOSZENIE MIEDNICY NA SMITH'IE - 120kg x4 po 7 ruchów co 3 minuty
MARTWY NA JEDNEJ NODZE - 55kg x3 po 7 ruchów co 3 minuty
PISTOL SQUAT NA SMITH'IE (tylko lewa noga) - 30kg x4 po 7 ruchów co 2 minuty
WYPROSTY JEDNONÓŻ (tylko lewa noga) - 3/4 stosu maszyny x4 po 8 ruchów co minute
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE - kolana ugięte pod kątem 90 stopni, ruch do momentu dotknięcia drążka - 3x10 ruchów co minute
PLANK - 20kg na plecach - 30 sek spięcia/45 sek przerwy x 3
20 min aero
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ - 150kg x4 po 12 ruchów co 2 minuty

na trzeci posiłek zamiast ryżu i kury, wyjątkowo było 300g pieczonych ziemniaczków i ze 150g filetu z jakiejś ryby, w ciągu dnia też wciągnąłem dodatkowo 100g fistaszków

Na koniec fotka z ostatniej serii martwego, jakby co zdjąłem koszulkę na potrzeby zdjęcia, bo jeszcze ktoś pomyśli że ćwiczę bez ceraty

Super ćwiczenie, robię już jakiś czas w dwóch wersjach i czuję że pomaga rozrosnąć się opornym dwójkom

Witam. Linków do fejsa nie zamieszczaj, tak poza tym powodzenia

Jest i on na pewno bede odwiedzał pewnie wiele ciekawych rzeczy bedzie można się dowiedzieć
Powodzenia!!

Dzięki chłopaki :) postaram się dać z siebie wszystko

Hubert, chodziło mi o to czy mogę u siebie na fejsie wrzucić link do tego dziennika, a nie czy mogę tutaj dawać link do swojego profilu

Tak to pewnie, jak najbardziej.

Dzień czwarty przygotowań do sezonu wiosna 2015.

Dzisiaj na treningu, jak to się mówi w ju es ej "gansy" ;)

WYCISKANIE WĄSKO PODCHWYTEM NA SMITH'IE - gryf opuszczam trochę poniżej splotu słonecznego - 80kg x4 po 6 ruchów co 3 minuty
UGINANIE ZE SZTANGĄ + FRANCUZ DO CZOŁA - gryf owinąłem ręcznikiem, żeby był taki improwizowany fatgripz - 50kg x4 bic po 5 ruchów tric po 6 co 3 minuty
WYPROSTY NA WYCIĄGU + UGINANIE Z HANTLAMI - na wyprostach ponownie użyty "fatgripz" - tric 78kgx4 po 7 ruchów bic 21kgx4 po 5 ruchów co 3 minuty, dosyć technicznie, bez bujania
UGINANIE NADGARSTKÓW DO WEWNĄTRZ NA WYCIĄGU - 68kgx3 po 12 ruchów co minute
ŚCISKACZ HEAVY GRIP 200 funtów x 3 po 12 powtórzeń co minute
20 min aero - marsz na bieżni pod górke

Zrobiłem też małe zapasy supli na najbiższy czas, wiadro koncentratu, smak czekolada z miętą, to może być ryzykowne posunięcie ale jak dotąd nie przejechałem się nigdy na smakach sciteca, tylko maja mocne aromaty i się odbijają później pare godzin. Kupiłem też kretke mono, bo na jabłczanie już jechałem z pół roku, ta jest ultra zmikronizowana i podobno lepiej się wchłania. Do tego jeszcze izolat i lecytynka żeby mi się wątroba nie rozpuściła ALA niestety nie było na stanie

Plan suplementacyjny na najbliższe 3-4 tygodnie wygląda tak:
30g wpc do pierwszego posiłku
40g izolatu między siłowym a aero
w DT 5g kreatyny mono do pierwszego posiłku i 5 między siłówką i aero
w DNT 5 g kreatyny mono do pierwszego posiłku
Lecytyna porcja 2x1200mg do czterech posiłków
ALA 2000mg dziennie, po 400mg do posiłku

Na koniec wrzucam fotkę z treningu, fotkę supli i jeszcze mojego śniadania











Zmieniony przez - El zet w dniu 2014-11-20 22:35:35

Dzień piąty przygotowań - dzisiaj na treningu plecy, według planu powinien być jeszcze tricek i aeroby ale niestety zabrakło czasu...tricka nadrobię na kolejnym treningu

PODCIĄGANIE Z OBCIĄŻENIEM - na przemian wąsko (chwytem neutralnym) i szeroko - 15kgx2 po 6 ruchów 25kgx2 po 5 ruchów 35kgx2 po 4 ruchy 3 minuty przerwy
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM - 90kg 6 ruchów 100kg 6 ruchów 110kg 5 ruchów 120kg 4 ruchy 130kg 3 ruchy 3 minuty przerwy
WIOSŁOWANIE HANTLĄ - łokieć prowadziłem w bok a nie przy tułowiu, pod kątem około 70 stopni - 45kgx2 po 6 ruchów 55kgx2 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
SZRUGSY NA SZTANDZE - tułów trochę pochylony do przodu, w końcówce skurczu staram się mocno ściągać do siebie łopatki - 100kgx2 po 12 ruchów 120kgx2 po 8 ruchów 140kgx2 po 6 ruchów 2 minuty przerwy

Czekoladowo-miętowe wpc ze sciteca okazało się całkiem w porządku, kiedyś trafiłem z tej firmy czekolada-kokos i masło orzechowe, to były najlepsze w smaku białka jakie piłem.

I przypinka po treningu, jakość średnia ale coś tam widać

Dzień 6sty przygotowań do sezonu wiosna 2015 - dzisiaj na treningu pocisnąłem dwójki, pośladki, lewą czwórke, brzuch, łydki i triceps zaległy z poprzedniego treningu, niestety nie starczyło czasu na aeroby

MARTWY NA PROSTYCH NOGACH - 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120kg i 130kg po 6 ruchów 140kg 5 ruchów 150kg 4 ruchy 3 minuty przerwy
SKŁON ZE SZTANGĄ - 60kg 8 ruchów 80kg 8 ruchów 90 kg 6 ruchów 90kg 5 ruchów 3 minuty przerwy
ODWODZICIELE NA MASZYNIE - 150 funtów 10 ruchów 170 funtów x3 po 8 ruchów 2 minuty przerwy
WYPYCHANIE JEDNONÓŻ NA MASZYNIE - 72kg 82kg 91kg 100kg 109kg 118kg 127kg wszystko po 8 ruchów 2 minuty przerwy
WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE DO WYPYCHANIA - 182kg x4 po 15 ruchów 2 minuty przerwy
WYPROSTY ZZA GŁOWY NA GÓRNYM WYCIĄGU - 78kg x4 po 7 ruchów 2 minuty przerwy
WYPROSTY JEDNORĄCZ NA GÓRNYM WYCIĄGU - 41kg x 3 po 7 ruchów 2 minuty przerwy
SPIĘCIA TUŁOWIA Z LINKĄ GÓRNEGO WYCIĄGU - ruch a la allachy tylko na stojąco i tyłem do wyciągu - 68kg x 4 po 15 ruchów minuta przerwy

na ostatni posiłek zamiast kury wciągnąłem 200g wędzonego śledzia, bo akurat był w lodówce a jakoś nie chciało mi się z kurą walczyć


Zmieniony przez - El zet w dniu 2014-11-23 00:14:59

Ciśniemy, ciśniemy muskle bo wiosna tuż, tuż ;) wczorajsze treningowe menu: klata, bic i przedramię:
SKOS W GÓRĘ NA HANTLACH - drop set 30kg|20kg|10|kg x 4 po 6 ruchów co 2 minuty
WYCISKANIE NA PŁASKIEJ DO SZYI "GILOTYNA" - drop set 80kg|60kg|40kg x 4 po 5 ruchów co 2 minuty
ROZPIĘTKI NA BRAMIE - drop set 30kg|20kg|10kg x 4 po 5 ruchów co 2 minuty
DIPSY - klatka mocno pochylona do przodu - x3 po 10 ruchów co minute
BUTTERFLY - 25kg trzymanie mięśni w spięciu przez 30 sek i od razu 10 ruchów x3 co minute
UGINANIE W OPARCIU O KOLANO - drop set 15kg|10kg|5kg x 4 po 6 ruchów co minute
UGINANIE NA WYCIĄGU NA LINKACH CHWYTEM MŁOTKOWYM - drop set - 50kg|35kg|20kg x 3 po 6 ruchów co minute
UGINANIE NA SZTANDZE - od kąta prostego w łokciu do pełnego spięcia - drop set 40kg|30kg|20kg x 3 po 6 ruchów co minute
UGINANIE NA MODLITEWNIKU - sam gryf, trzymanie spiętych bicepsów przez 30 sek i następnie 10 ruchów x 3 co minute
UGINANIE NADGARSTKÓW DO WEWNĄTRZ Z HANTLAMI - 15kg x 3 po 18 ruchów co minute
20 min aero - marsz pod górę na bieżni

I na dzisiejszym treningu poszły dwójki, pośladki, lewa czwórka, brzuch i łydki:
UGINANIE PODUDZI LEŻĄC - drop set 3/4 stosu maszyny|dwie sztabki wyżej|dwie sztabki wyżej x 4 po 5 ruchów co 2 minuty
MARTWY NA PROSTYCH Z HANTLAMI - drop set 25kg|17,5kg|10kg x 4 po 7 ruchów co 2 minuty
MARTWY NA JEDNEJ NODZE - drop set 25kg|17,5kg|10kg x 4 po 7 ruchów co 2 minuty
WYKROKI DO TYŁU Z HANTLAMI - 9kg x 3 po 30 ruchów co minute
UGINANIE JEDNONÓŻ LEŻĄC NA MASZYNIE - 1 sztabka, trzymanie spiętego mięśnia 30 sek i następnie 10 ruchów x 3 co minute
WYPYCHANIE JEDNONÓŻ DO TYŁU NA MASZYNIE - cały stos x 3 po 15 ruchów, bez przerwy jedna noga za drugą
PRZYSIAD BUŁGARSKI - tylko lewa noga - drop set 11kg|5kg|ciężar ciała x 4 po 7 ruchów co 2 minuty
WYPROSTY JEDNONÓŻ NA MASZYNIE - tylko lewa noga - czwarta sztabka, trzymanie 30 sek spiętego mięśnia, następnie 10 ruchów x 3 co pół minuty
SPIĘCIA TUŁOWIA Z CIĘŻARKIEM - stopy oparte o drabinki, kolana pod kątem 90 stopni - drop set 10kg|5kg|bez ciężaru x 4 po 8 ruchów co minute
20 min aero - marsz pod górę na bieżni

I na koniec fotka po spompowaniu klaty na wczorajszym treningu







Zmieniony przez - El zet w dniu 2014-11-27 01:27:08