Plan FBW do poprawy? [FOTO]

Witam,

Od paru miesiecy cwicze planem FBW 3x w tygodniu i jakis czas temu zaczalem sie zastanawiac, czy aby czegos w nim nie brakuje. Jak myslicie?

Trening A:
- [NOGI] Przysiad ze sztanga na plecach - 4s. 6-10 powt.
- [KLATKA] Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej - 4s. 6-10 powt. (Czy klatka nie powinna byc PO plecach, zamiast przed?)
- [PLECY] Podciaganie na drazku nachwytem szerokim - 4s, 6-10 powt. (A moze co drugi trening robilbym podchwytem? Zalezy mi najbardziej na najszerszych grzbietu poki co. A moze dodam wioslowanie pochwytem?)
- [BARKI] Wyciskanie zolnierskie - 4s. 6-10 powt
- [BICEPS] Uginanie sztangielek na modlitewniku - 3s, 6- 10 powt.
- [TRICEPS] Wyciskanie sztangi wasko - 3s, 6-10 powt.
- [BRZUCH] Planki - 3s, 30 sek. (Nie za slabe na brzuch?)
- [LYDKA] Wspiecia na palce na suwnicy - 3 s. 10-20powt. (Czy jest jakies lepsze cwiczenie na lydki? Srednio je tutaj czuje, a przy wspieciach na palce z hantlami w rekach trace rownowage)

Trening B:
[NOGI + plecy] Martwy ciag - 4s 6-10 powt
[NOGI] Wyciskanie nogami na suwnicy - 4s. 6-10 powt (Jakie ulozenie nog mam miec? Szeroko, wasko, z gory, na dole? Nie wiem ktora czesc ud mam angazowac w tym cwiczeniu, biorac pod uwage MC)
[PLECY] Wioslowanie sztanga nachwytem - 4s 6-10 powt. (Moze bede dodawal ze 2s takze podchwytem:? Z drugiej strony i tak strasznie dlugi jest ten trening)
[KLATKA] Wyciskanie sztangielek na skosie gornym - 4s. 6-10 powt.
[BARKI] Unoszenie sztangielek w gore przed siebie na wyprostowanych rekach na wysokosc barkow -4s 6-10 powt. (nie wiem jak to sie fachowo nazywa)
[BICEPS] Uginanie sztangielek na modlitewniku - 3s 6-10 powt. (Moze cos innego w treningu B? Musi byc jednak z wykorzystaniem modlitewnika, bo inaczej nie potrafie pracowac samym bicepsem i 3/4 sil trace na stabilizacje zamiast izolacje)
[TRICEPS] Pompki na poreczach - 3s 6-10 powt
[BRZUCH] Sklony tulowia na lawce skosnej - 3 s, 6-10 powt.
[LYDKA] Wspiecia na palce na suwnicy - 3s. 10-20 powt. (Moze cos innego na lydki w B?)

Uwagi dodatkowe:
1. Jestem obecnie na masie i co 2 tygodnie w ramach progresji liniowej dokladam po 5kg do glownych bojow
2. Jak widac, stosuje zakres 6-10 powt. takze na biceps i triceps, bo aby wykonywac 10-15 musze schodzic z ciezaru i ten trening staje sie czysto wytrzymalosciowy, a mnie zalezy na przyrostach
3. Trening trwa jakies 1,5h. Czy nie za dlugo jak na kogos z 6 miesiecznym stazem? Same nogi zajmuja mi 30-40 minut.
4. Obecnie wygladam tak:


Zmieniony przez - Anachronis w dniu 2014-11-18 17:09:48




Zmieniony przez - Anachronis w dniu 2014-11-18 17:10:40

Podciaganie waskim podchwytem brzmi ciekawie, tylko nie wiem, czy wydole kolejne wielostawowe cwiczenie. Moje treningi sa dlugie i meczace, stad nei wiem, czy uciagne dodatkowa porcje drazka

To wklej jeszcze ankietę uzupełnioną.

Juz wklejalem, tylko ze z tym forum jest cos nie tak, bo nie wkleja mi tych ankiet regularnie.


Płeć : m
Wiek : 24
Waga : 68
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 6 mies
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silownia
Dieta : 136B, 68T, 411W (obecnie 2800kcal, dodaje po 100 az dojde do 3000)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : bialko, rozwazam kreatyne
Ostatnio przerabiany plan : FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Przysiad 70, MC 70, Lawka 50


Zmieniony przez - Anachronis w dniu 2014-11-18 18:05:45

Moim zdaniem rzadko dodajesz obciążenie, jeśli masz możliwość dokladać co trening albo chociaż co tydzień to to rób.
Kreatyne sobie daruj, nie jest ci potrzebna zupełnie na tym etapie.
Skup się na diecie bo brakuje ci masy.

1,5h z rozgrzewką i rozciąganiem to nie jest jakiś tragiczny wynik, jak długie robisz przerwy między seriami?


Odnośnie planu to tak:

A wygląda całkiem fajnie, ten drazek możesz dać po przysiadach.
Łydki - wspięcia ze sztangą.
Plank to jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch moim zdaniem.
Ten modlitewnik to bym zmienił na uginanie zwykłe sztangi stojąc.

Plan B też jest całkiem dobry ale tą suwnice to zamieniłbym na wykroki żeby ograniczyć ilośc maszyn, możesz dać nawet 2-3 serie a nie 4.
Rób wiosłowanie jednym chwytem, możesz dać podchwyt skoro drążek robisz nachwytem.
Na barki daj zamiast tego unoszenia w przód unoszenie na boki 3 serie.
Dałbym młotki zwykłe na biceps.
Te łydki w B to bym już sobie darował.

Możesz dać nawet triceps tylko w A a biceps tylko w B, trening ci zajmie troche miniej czasu a to małe partie, które pracują też mocno przy innych ćwiczeniach więc na początku nie trzeba ich ćwiczyć co trening.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-11-18 18:48:15

Niestety na mojej silowni najlzejsze obciazenie to 2,5 kg, wiec moge dodac min. 5kg na sztange. Ogolnie nie czuje sie tez na tyle silny, zeby duzo dzwigac. Moja progresja jest slaba. Moze zbyt malo jem, a moze jest to wina mojego IIFYM, czyli dopychania regularnego makrosow slodyczami, ktorej to praktyki zaprzestalem od tego tygodnia.
Problem jest taki, ze nie wiem czym upchnac te 411g wegli dziennie. Rano zjem 200g chleba, na obiad 100g ryzu, na kolacje 200g chleba kolejne i brakuje mi 100g wegli. To sporo.

Lydki - Czy te wspiecia ze sztanga moge robic na suwnicy? Na codzien jej unikam, ale korzystam z niej takze przy wyciskaniu waskim na tricepsa. Przysiady oczywiscie robie zywa sztanga.
Ok, zostawiam Planki.
Nie moge zamienic modlitewnika - nie potrafie izolowac bicepsa bez niego. kompletnie. zamiast czuc pompe w bicepsie czuje dretwienie barkow. Tragedia. Nie jestem w stanie poruszac samym bicepsem i pracuje cale ramie, niezaleznie od ciezaru. Progresja jest mozliwa tylk

Ale ty nie musisz izolować bicepsa w każdym ćwiczeniu, jesli czujesz barki to technika jest do poprawy i modlitewnik tutaj mało da. Musisz poprawić technikę nawet kosztem obciążenia. To wyciskanie wąsko robiłbym jednak zwykłą sztangą, wspięcia mogą być. A co do diety to pomoga w dziale Odżywianie i tam polecam zapytać.

Krew jasna mnie zaleje z tym forum...Zezarlo mi pol strony tekstu -.-.
(...) Progresja jest mozliwa tylko na modlitewniku poki co.

Lydka - czy moge to robic na suwnicy smitha?
Triceps - robienie go na suwnicy jest o tyle dobre, ze moge doskonale wyizolowac tricepsa i nie meczyc sie ze stabilizacja, co mialoby miejsce przy zwyklej sztandze.

W planie B nie moge dac wykrokow, bo powoduja niezdrowe, bolesne napiecia w stawie kolanowym.
Wioslowanie robie nachwytem, bo zalezy mi najbardziej na najszerszych grzbietu jako tych widocznych. Robienie podchwytem rozbudowaloby mi i tak niewidoczne srodkowe i dolne grzbietu.
Odnosnie mlotkowego na biceps - uwaga taka sama jak ze sztanga.

Z FBW problem jest taki, ze po nogach i plecach jestem na w pol zywy, przez co inne partie sa mniej katowane.

Odnosnie bicepsa, to nie jest kwestia techniki. Nawet robiac 4kg nie czuje bicepsa. Po prostu to nie jest cwiczenie dla mnie. Lokcie mi wychodza troche do przodu, chocbym nie wiem jak sie pilnowal.

Ja nie wiem po co ty chcesz izolować tricpes w ćwiczeniu wielostawowym jakim jest wyciskanie wąstko, to nie ma sensu i prowadzi do kontuzji, to samo w bicepsie a ta stabilizacja po coś jest i też ją trzeba trenować. Skoro czujesz barki w ćwiczeniu na biceps to jest to kwestia techniki i modlitewnik to tylko ukrywanie problemu który i tak z czasem wyjdzie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-11-18 19:07:47

No ok, ale skad mam wiedziec przy cwiczeniu na biceps, ze jest on wystarczajaco angazowany, jesli pompe miesniowa czuje w barkach?

Jeśli czujesz pompe w barkach tylko to znaczy, że technika jest zła np. zarzucasz sztangę właśnie barkami albo szarpiesz.