3 dniowy split na mase

Witam, proszę o ocenę mojego planu na masę, jest to dosyć mocno zmodyfikowany plan Georga z naciskiem na łapy bo kiepsko u mnie z tym. Prosiłbym o wytłumaczenie jak mniej więcej powinno wyglądać dodawanie obciążenia z seri na serie bo wypisałem to mniej wiecej na oko przy ćwiczeniach które dodałem zamiast tych które były w planie georga.

Poniedziałek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10=10<8<6=6
- Wykroki 20=18=18
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce na suwnicy smitha stojąc 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Face pull 10=10=10
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie do zmęczenia
-Uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie do zmęczenia

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12<10=10
- Wiosłowanie sztangą 12<10=10
- Szrugsy sztangą 20<15<10
Triceps:
- Wyciskanie wąskim uchwytem 10=10<8=8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10=10=10=10

Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie sztangielek z supinacją 10=10=10=10


+ Po każdym treningu
-Brzuszki na rzymskiej 12=10=8
-allahy 20=20=20

Masz tylko 3 dni treningowe? Nogi pasuje zrobić w osobny dzień treningowy.

Niestety nie mam jak tego rozłożyć na 4 dni, siłownia otwarta od poniedziałku do soboty z czego sobota od 10-14 a to są takie godziny które zupełnie mi nie odpowiadają więc w ciągu tygodnia musiałbym chodzić 3 dni pod rząd a to raczej odpada.

Więc trzeba zmienić połączenie. Możesz zrobić np. podział typu push/pull, gora/dół, przód/tył.

Tutaj znajdziesz wyjaśnienia i przykładowe takie plany:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

No nic, może rzeczywiście zastanowię się nad planem push/pull ze względu na mój dosyć niski staż treningowy jednak według was 3 dniowy split całkiem odpada? Chciałbym zacząć ćwiczyć tym planem jeśli nie teraz to za jakiś czas a raczej nie uda mi się chodzić na siłownie 4 razy w tygodniu. Poza tym, co myślicie o napisanym przeze mnie planie poza tym, że nogi można by było dać na osobny dzień? Pozdrawiam.

Zmieniony przez - AndrosX w dniu 2014-11-15 19:13:10

3 dniowy SPLIT push/pull bądź góra/dół jak najbardziej.Przy Twoim stażu nie ma najmniejszego sensu się rozdrabniać i przychodzić na trening samej klatki z bicepsem.