jestem nowy na forum
zaczynam redukcje na IF post około 16 - 17 godzin
Wiek 25
Wzrost 181
BF ok 22-23%
Cel: Redukcja do końca roku około 5 kilo tłuszczu,a później zobaczymy
Wypadłem z formy przez ostatni rok i kontuzję kostki.
Bieżący trening:
Piątek: Nogi
Przysiad - 5x15-10
Wykroki - 4x12
Wznosy na palcach 5x50
Prostowanie na maszynie - 4x12
Sobota:
Klata:
pompki 1x50
Płaska sztangą 5x15-6
skos góra hantlami 4x12
rozpiętki 3x10
Przenoszenie ciężaru 3x10
Triceps:
Pompki tricepsowe 3xmax
Head crush 4x15-8
prostowanie w podporze 3x10
Niedziela
Plecy
podciąganie 4x max
MC 5 x 12-4
Wiosłowanie 4x 12 - 6
wisołowanie hantlami na ławka skos 3 x 12
BICEPS
Uginanie sztangą 4 x 15- 8
Uginanie na ławce skos 3 x 10
Uginanie chwytem młotkowym hantlami 3 x 10
Poniedziałek
Barki
Wyciskanie hantli siedząc 4 x 15 - 8
Na boki 3 x 10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
Wyciskanie sztangi stojąc 4 x 12
Szrugs 4 x 30
Dodatkowo mam też intensywne siłowo-kondycyjne treningi godzinne na ciężarze własnego ciała (coś jak crossfit) we wtorek i czwartek.
Ewentualnie myślałem też o :
Piątek: barki nogi
Sobota klata
Niedzial plecy
Poniedziałek biceps triceps przedramię
Przykładowa dieta w załączniku:
kcal 2300
190 białko
196 węgle
83 tłuszcz
do tego witaminy olimp i animal flex
Proszę o ocenę treningu jak i diety oraz porady :)
Pozdrawiam