BlackBolt - If you can dream it, You can do it !

Haha xD ja też miałem problem z buttwinkiem i u mnie pomogły siady z zatrzymaniem, zwłaszcza fronty :) no i wiadomo , przed i po treningu pracowałem nad mobilnością bioder, w dni z innymi treningami też i teraz w sumie jest spoko, wystarczy mi się dobrze rozgrzać i buty założyć odpowiednie :)

wcześniej codziennie wykonywałem ćwiczenia z mobilności nawet po 2 x z początku, później musiałem ograniczyć do 3 - teraz robię przed legs day ale sądzę że wrócę do tego od poniedziałku na jakiś czas

poza tym znalazłem ciekawy artykuł odnośnie tego tematu - mam nadzieję że komuś pomoże :)

Istnieje kilka mitów związanych z przysiadami. Jednym z nich jest właśnie: nie wypuszczaj kolan poza linię stóp, co często sprowadza się do inicjowania ruchu przez siadanie do tyłu a nie tak jak być powinno - od zginania kolan (przy tym wypuszczania ich nieco do przodu) z równoczesnym siadaniem do tyłu. To jak bardzo wypuszczamy kolana do przodu zależy od naszej anatomii. Na przykład jeśli osoba o bardzo długich nogach i krótkim tułowiu nie wypuści kolan do przodu to najzwyczajniej w świecie się przewróci.
W poprawnym, a więc pełnym przysiadzie (przez pełny rozumiem sytuację gdzie nasze biodra znajdują się przynajmniej poniżej kolan) chodzi o utrzymanie sztangi w jednej linii ze środkiem stopy. Żeby tego dokonać trzeba ugiąć zarówno kolana jak również cofnąć tyłek do tyłu i lekko się pochylić do przodu. Spójrzcie na obrazek z linku poniżej:

http://www.cfrubicon.com/wp-content/uploads/2012/08/squat-variants.jpg

Niezależnie od wariantu przysiadu (front, high-bar czy też low bar) wszędzie kolana przekraczają linię stóp. Oczywiście jeśli robicie odmianę powerlifterską czyli low-bar squat to macie szansę nie wypuszczać kolan nawet wcale (jeśli macie krótkie nogi i długi tułów Smile ). Ale z tego co się zdażyłem zorientować to większość ludzi robi odmianę high-bar.

Jeśli wykonujecie high-bar squat to ten filmik wam pomoże:

Zwróćcie uwagę na jeszcze jedną sprawę. Przysiad to nie tylko ugięcie kolan i kompensowanie tego ugięcia pozycją bioder ale również otwieranie tych bioder. Oznacza to że kolana nie powinny iść tylko do przodu ale również na boki (nie do środka!). Dzięki temu nie wypuścicie kolan bardziej niż to potrzebne. Technicznie to wygląda tak, że musicie wyobrazić sobie, że robiąc przysiad stoicie na talerzach i siadając, poprzez otwarcie bioder i rozsunięcie kolan na zewnątrz próbujecie te talerze przekręcić.
Następna sprawa. Większość kontuzji kolan u normalnych ludzi (nie ciężarowców Smile ) bierze się z tego, że paradoksalnie nie wykonuje się pełnego przysiadu. Upraszczając sprawę, nie pozwalamy w ten sposób na rozwój tych mięśni które kolano nam stabilizują...
To co ja uważam za większy problem to tzw. butt-wink, czyli sytuacja w której dolny odcinek kręgosłupa traci sztywność i wygina się wtedy gdy znajdujecie się najniższej pozycji przysiadu. To potrafi naprawdę uszkodzić. Sam borykałem się z tym problemem. Jedni mówią że jest to sprawa słabego rozciągnięcia 2głowych, łydek i achillesa zaś inni mówią że nie jest to kwestia rozciągnięcia tylko niepoprawnej mechaniki ruchu i tyle. Ja musze się zgodzić z obiema wersjami. Nie widziałem nigdy dobrze rozciągniętej osoby która nie wykonywałaby poprawnie przysiadu ale widziałem osoby sztywne jak kołki, robiące idealny przysiad. To co może pomóc jeśli macie podobny problem to ten link:

http://www.biomechfit.com/2013/03/05/squat-neutral-spine

Macie też tam filmik dlaczego właściwie wygina nam się dolny odcinek kręgosłupa podczas próby połączenia przysiadu low-bar z ATG (ass to grass) Smile

Nawiasem mówiąc, przysiad/kucanie, taki jak na zdjęciu w linku http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1856085 , kiedyś był dla nas całkowicie naturalną pozycją.
Człowiek w tej pozycji jadł, odpoczywał jak również wypróżniał się. Odkąd więcej siedzimy niż kucamy staliśmy się prawie niezdolni do prawidłowego kucania jak również wykonywania zupełnie naturalnego dla nas ćwiczenia jakim jest przysiad.

Podsumowując:
1. Róbcie pełny przysiad (biodra poniżej kolan)
2. Zdecydujcie się na odmianę przysiadu jaki chcecie wykonywać i podłóg tego określicie głębokość przysiadu. Zwykle ATG, czyli najniższe zejście osiąga się przy front-squatach lub high-bar. ATG nie można robić przy low-bar! Przy low-bar kolana wyjeżdżają do przodu najmniej.
3. Zawsze otwierajcie biodra i starajcie się rozsuwać kolana na zewnątrz. Wtedy nie wyjedziecie z nimi za bardzo do przodu.

http://www.tlustezycie.fora.pl/cwiczenia,15/let-s-hit-the-gym,81-15.html

Zmieniony przez - BlackBolt w dniu 2014-11-06 15:12:09

Dziś wieczorem zadbam o mobilność swoich bioder wg Twoich filmików - zobaczymy co tam wymyśliłeś ;)

Co do "otwierania" bioder i kierowania kolan na zewnątrz - polecam założyć na sztangę niewielki ciężar, a na kolana założyć albo gumę (najlepiej), a jak ktoś nie ma to po prostu pas kulturystyczny i starać się go rozpychać (bo inaczej spadnie na ziemie. Powerbandy na pewno bardziej skuteczne będą.

Doris.K

Dziś wieczorem zadbam o mobilność swoich bioder wg Twoich filmików - zobaczymy co tam wymyśliłeś ;)

Doris ja tego nie wymyślałem - pewna osoba mi przepisała praktykować te ćwiczenia więc je praktykuję :) jak się je wykonuje poprawnie i dokładnie to na koniec jest ciężko podnieść tyłek :D - oczywiście cały czas trzeba pracować nad techniką - jeszcze inne tego typu ćwiczenia można znaleźć na kanale jutjub np:





a jeśli ktoś ma dobry angielski to polecam książkę tego pana , znajdziecie na chomiku ;) ja niestety dukam :D

Niestety chyba dziś nie będę w stanie przetestować tych ćwiczeń na sobie- od rana mam taki ból w biodrze a w zasadzie w pachwinie, że czuję każdy krok a nawet ukłucia pulsacyjne podczas siedzenia na dupie...

no cóż może innym razem :)

BlackBolt

no cóż może innym razem :)

Jutro też jest przecież dzień ;)

Szmexy

Haha xD ja też miałem problem z buttwinkiem i u mnie pomogły siady z zatrzymaniem, zwłaszcza fronty :) no i wiadomo , przed i po treningu pracowałem nad mobilnością bioder, w dni z innymi treningami też i teraz w sumie jest spoko, wystarczy mi się dobrze rozgrzać i buty założyć odpowiednie :)

a jakie to buty ?

Wiadomo, najlepsze by były po prostu do podnoszenia ciężarów, ale jak nie, to wg. mnie najlepsze są najzwyklejsze trampki, generalnie płaska i cienka podeszwa. Na pewno nie polecam robienia przysiadów w air maxach xD