2 miesiace treningu silowego w przerwie miedzysezonowej

Hej,

Sytuacja wyglada tak: konczy sie sezon pilkarski i w zwiazku z tym rowniez koncza sie treningi w mojej druzynie od polowy listopada do polowy stycznia. Temat wrzucam tutaj, a nie do dzialu pilkarskiego, bo zalezy mi nie na poprawieniu techniki itp., tylko sily, stabilnosci i innych umiejetnosci przydatnych w pilce, ale tych silowych (szybkosc, technika, kondycja sa na wystarczajacym poziomie). Nie planuje ciagnac tego dluzej niz te 2 miesiace, bo od polowy stycznia beda 3 treningi tygodniowo i wtedy na pewno plan bede musial dopasowac.

W zwiazku z tym pytanie: jak czesto trenowac, w jaki sposob, jak jesc (bilans kalorii itp) itp, zeby w dwa miesiace poprawic sie silowo.

Troche danych:
wiek: 22
wzrost: 181
waga: 75
staz i aktywnosc fizyczna: rok temu maraton, teraz 2 razy w tygodniu trening pilkarski + 1-2 razy w tygodniu bieganie 5km + ABS co drugi dzien + 1-2 razy w tygodniu troche cwiczen typu pompki/drazek/rozciaganie itp.

oczywiscie trening w miare mozliwosci chce przeprowadzic w domowych warunkach (chwilowo niestety mocno ograniczony dostep do drazka)

Wielkie dzieki za wszelkie porady!

nie wiadomo w ogóle jaki Masz poziom siły. pewne jest to, że wyznacznikami pewnej siły w domowych warunkach są pompki w staniu na rękach, pompki na jednej ręce, podciąganie jednorącz i przysiady na jednej nodze.
Możesz więc robić coś takiego:
przysiady na jednej nodze
pompki w staniu na rękach
podciąganie jednorącz
pompki na jednej ręce
wznosy prostych nóg do drążka.

oczywiście progresje do tych ćwiczeń dobieraj pod siebie. znajdziesz je na YT. drążek jest wymagany, bez niego siłę górnej części pleców jest ciężko wypracować.

odnoszę wrazenie że z połową tych ćwiczeń spore grono osób trenujących będzie miało problem...
a już osoba z nikłym stażem treningowym będzie w stanie wykonać chyba tylko to ostatnie ćwiczenie(autor jako piłkarz powinien jeszcze siady jednonóż umieć)

nie doczytałeś chyba tego by wybrał odpowiednią progresje z filmików na YT, których jest mnóstwo, według własnego poziomu.

cwiczenia, ktore podales to za wysoki poziom na razie, ale poszukam na YT jak do tego dojsc.

jak to wyglada z dieta? czego jesc duzo i kiedy?

Zmieniony przez - piotrek.14 w dniu 2014-11-05 09:02:56

MojeImie

nie doczytałeś chyba tego by wybrał odpowiednią progresje z filmików na YT, których jest mnóstwo, według własnego poziomu.

no...

piotrek.14

cwiczenia, ktore podales to za wysoki poziom na razie, ale poszukam na YT jak do tego dojsc.

jak to wyglada z dieta? czego jesc duzo i kiedy?

Zmieniony przez - piotrek.14 w dniu 2014-11-05 09:02:56

właśnie dlatego pisałem byś progresje wybrał pod siebie bo wiadomo, że od razu wszystkiego nie zrobisz. ten plan to jest taki przykład kolejności ćwiczeń.

jedź keidy będziesz głodny, jak najmniej przetworzone produkty.

wielkie dzieki za pomoc. a juz bardziej konkretnie, zalozmy ze bede trenowal te cwiczenia (na jakims tam odpowiadajacym mi poziomie) co drugi dzien, jest sens dorzucac do tego krotkie bieganie (mysle o jakichs interwalach, sprintach, wieloskokach itp) w wolne dni I zostawic jeden dzien w tyg na lenia i regeneracje?

no jasne, że możesz. w końcu kondycja w piłce jest ważna.

Okej, to juz ostatnie pytanie, zebym zrozumial dokladnie jak to dziala i daje spokoj. :) Skoro zamierzam zwiekszyc sile i stabilnosc itp. to zapewne potrzebuje wzrostu miesni. Wiec w takim razie musze tez jesc wiecej, zeby sie regenerowac + jesli zamierzam biegac to po bieganiu tez powinienem uzupelniac wegle i kalorie zeby miec bilans kaloryczny na plus. Dobrze rozumuje? :)

nie musisz rosnąć by być silniejszym, oczywiście to pomaga, jednak da się być silnym i nie być kulturystą, jeśli chcesz tyć to trzymasz bilans dodatni.