RoMeK - dziennik treningowy

Pamiętam Cię z testu muscle test, dobry progres zrobiłeś Piona!

ELO ELO 5 2 0 ! :D



W weekend postanowiłem, że od dzisiaj zmianie plan treningowy, tak aby wszystkie partie miesniowe byly trenowane "od zera" i wykorzystywac 100% siły, czyli nie łączyć np pleców z bicepsem, klatki z tricepsem, barki osobno aby skupic się dokladnie na wyciskaniu. Zobaczymy co z tego będzie, zawsze jakaś zmiana, a jak wiadomo zmiany są bardzo ważne! Tak więc plan wygląda tak..


Pn.: Klata, Biceps

Śr.: Nogi, Łydki, Brzuch

Pt.: Plecy, Triceps

Sb.: Barki, Kaptury, Przedramie


Dobra lece z rozpiską


Przed treningiem koffeina 100mg


TRENING

KLATA

1 Wyciskanie skos dół 12x60 12x70 10x80 8x95 8x105 6x115 przy ostatnich dwóch powtórzeniach było z pomocą

2 Wyciskanie sztangielek skos dół 12x25 10x30 8x35 8x35

3 Wyciskanie na wąsko (łokcie na zewnątrz) na atlasie leżąc 12/10/8/4

BICEPS

dwa razy się podciągałem 14/12 razy dla rozgrzewki

1. Uginanie ramion sztangą łamaną 12x30 10x35 8x40 8x45 6x45

2. Uginanie ramion sztangielkami siedząc lekko pochylony do tyłu (oparty) 8x10 8x10 7x10kg

BCAA

cardio 30 min



SIEMANKO



Zmieniony przez - DeVaReL w dniu 2014-11-03 21:05:01

SIEMANKO

SORY ZA TAKIE OPOZNIENIE, miałem wczoraj wrzucić już post z dwóch treningów po pracy, ale przychodze do domu a tu brak internetu i dopiero teraz udało mi się jakoś połączyć...



.. wszystko do nadrobienia, wrzucam dzis rozpiske z treningów z trzech dni, także nic was nie ominie, dieta oczywiscie bez zmian, wage podam jutro albo w poniedziałek, do przypomniania tydzien temu w niedziele było 69.9 kg także zobaczymy co przyniósł ten tydzien



TRENING - środa

NOGI, ŁYDKI

Nogi

1 Przysiady 12x60 12x80 10x100 8x110 6x115

2 suwnica 12x60 10x70 8x80 60x90

3 zginanie nóg siedzać 12x25 12x30 12x35 8x40 + 4

4 wykroki 12x15 12x15 12x15


Łydki

1 suwnica przodem 20x30 16x45 16x60 20x60

2 siedząc 20x30 16x40 16x40 10x40

Dwugłowe

1 zginanie nóg lerząc na brzuchu 12x18 12x24 12x24 7x30 6x30




TRENING - piątek


PLECY, TRICEPS



1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szeroko 12x60/10x75/8x85/6x90 dwie ostatnie serie 5kg więcej niż tydzien temu

2. podciąganie na drązku nachwytem z cięzarem 5kg wszystkie serie 12/10/8/4

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na wąsko podchwytem 12x50 10x60 8x65 6x70

4. Przyciąganie linki z przodu do tułowie na wyciągu siedząc 12x35 10x45 8x55 6x60

5. Martwy ciąg 12x60 10x80 10x80

6. Skłony w dół na ławeczce frnacuskiej (prostowniki) 20/20


Co do martwego ciągu nie dochodziłem do większego ciężaru bo coś mnie w ostatnich powtórzeniach boli dwójka w lewej nodze, tak jakby ciągnie a zaraz skurcz, starałem się dogrzac ten miesien jak mogłem, ale sie ponowiło, dlatego chyba musze dać sobie spokoj z martwym w przyszlym tyg i zobaczyc jak bedzie za dwa tyg..


TRICEPS

1. Wyciaskanie na ławeczce poziomej na wąsko 12x60 10x70 8x80 6x90

2. Sciąganie linki na wyciągu obiema rękami 12x45 10x55 8x60 8x60












TRENING - sobota, dzisiaj



BARKI


1. Wyciaskanie sztangi z przodu siedząc 12x40 10x50 8x60 6x65

2. Wymachy hantlami w przód 10x10 10x12 8x12 (dwie ostatnie serie na kettlach)

3. Wymachy w bok na bramce jednorącz 12x12,5 12x12,5 10x15 8x15

4. Wiosłowanie hantlami siedząc pochylony w przód (tylny akton barków) 12x15 12x15 10x20 10x20 8x25



KAPTURY

1. Sztanga prosta 20x60 16x80 16x80 16x80 12x90 10x90 - na dobicie 16x60 16x60


PRZEDRAMIE

1. Zginanie nadgarstku z linką z wyciągu w oparciu u kolano 20x20 16x30 16x30

2. Zwijanie sznurka z cięzarem 2.5kg (pomału dokladnie na full dopięciu) 3x do odcięcia




Niedlugo postaram się coś przygotować ciekawego dla was

PIONA!