Pomoc w stworzeniu planu treningowego

Potrzebuję pomocy w zrobieniu planu treningowego, tygodniowego. Kilka dni temu zakupiłem ławeczkę wraz ze sztangą łamaną i 40kg obciążenia, mam dodatkowo jedną hantelkę oraz rowerek stacjonarny. Mam 16 lat, 174cm wzrostu i 62kg więc zależy mi na treningu na masę, zrzuceniu tkanki tłuszczowej z brzucha bo jedynie tam jest widoczny tłuszczyk. Proszę o szybką pomoc, chciałbym szybko zacząć, mam dużą motywację lecz brak pojęcia o doborze ćwiczeń itp. :)

po treningu mozesz te 3-4 serie na skosie po 20 pwt ale w sumie podczas przysiadow i Martwego ciagu brzuch pracuje wiec jak wolisz jesli tylko chcesz to katuj brzuch nic nie pojdzie na marne :) ja na sobie Ci powiem ze brzuch w miare dzialal podczas tych cwiczen wiec nie robilem brzuszkow ale jak tam sobie chcesz :) PAmietaj wszystko robisz dla siebie Pozdro.

Albo jedno albo drugie musisz sam wybrac wrzuc jakies foto :)

masz poczytaj, tu jest wszystko

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

lub druga opcja odpłatnie jeśli chcesz wygodnie na gotowe:

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

@Ciut-- Najpierw chcę przybrać masy. Podsyłam zdj, zaznaczę jeszcze, że mam ławeczkę prostą której nie da się regulować. http://www.speedyshare.com/G8ztM/ja.jpg http://www.speedyshare.com/qD6dJ/ja2.jpg 

nie ma co redukowac tłuszczyk jak tłuszczyk prawie kazda osoba zaczynajaca cwiczyc go ma;) sztange sobie jeszcze zalatw i jakies pare kilo:) weź sie za miche dobrze to efekty będą:)

Sztangę mam łamaną i 40kg obciążenia, tylko nie wiem jakie ćwiczenia stosować, jak często, ile serii, powtórzeń i jakie obciążenia na początek.

Nie jestem doświadczony, a wręcz przeciwnie, ale dużo czytałem. Na masę ogółem rzecz biorąc powinieneś robić 12 serii na duże grupy mięśniowe i 8 serii na małe po 8-12 powtórzeń, jakieś 70% maksymalnego obciążenia. Ćwiczenia ciężarem wolnym (sztanga, hantle, itp.).

Poczytaj tutaj https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Masz tam sporo planików, może uda Ci się coś ułożyć albo weźmiesz już gotowy :)

Typowo na mase tak jak kolega wyzej napisal 12 serii na wieksze partie po 6-8 pwt bym robil albo w twoim przypadku Full body workout byłby planem przy ktorym bys mial dobre rezultaty z tego co ja pamietam w 3 miesiace od kad go robilem z dobra dieta doszlo ponad 10 kg masy:)