DT Malutkiej

WITAM PONOWNIE (o ile nie dostanę BANA za nowe tematy )

Wiek : 24
Waga : 48 kg
Wzrost : 156 cm
Obwód w biuście(1) : 77,5 cm
Obwód pod biustem : 71 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 64 cm
Obwód na wysokości pępka : 66 cm
Obwód bioder (3): 85 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 47 cm
Obwód łydki : 30 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : chyba brzuch..
W którym miejscu najszybciej chudniesz : chyba też brzuch ;)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) do tej pory przez okres 3-4 tyg.nieprzerwalnie trening Nr 2 by Obliques -pon, śr, pt; wt, czw, sob interwaly 30-40minutowe, aktywny tryb życia przy dwójce dzieci, kilka razy wchodzenie na 3piętro z dzieckiem na rękach, wcześniej silownia i plan wg trenera
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, placki pełnoziarniste/ z płatków ows.górskich z owocami (gł.banan, jabłko, lato sezonowe) lub przełożone twarogiem z bananem, naleśniki pełnoziarniste z nadzieniem(wszystko z dodatkiem kakao)
Co lubisz jeść na obiad : ryba (miruna, łosoś), ryż brązowy, 1x w tyg.ziemniaki, kasza gryczana, soczewica zielona i czerwona, pulpety/spaghetti domowe 100%+makarony pełnoziarniste, frykadelki rybne
Co jako przekąskę : owoce, batoniki domowe owsiano-bananowo-kakaowe
Co jako deser : budyń bez cukru z owocami, kasza jaglana z twarożkiem i owocami- desery rzadkość (raczej ajko II śniadania)
Ograniczenia żywieniowe : nie jadam makaronów białych, bułek pszennych, pszennego chleba i produktów mocno przetworzonych i mocno tłustych
Stan zdrowia: B. Dobry prócz ww
czy regularnie miesiączkujesz: z opóźnieniem o kilka dni
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie (wkładka)
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: 2 razy (ost.17mscy temu)
Preferowane formy aktywności fizycznej : każda jeśli mogę- nie boję się ciężarów, gorzej mój kręgosłup
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : od 4-5miesięcy zdrowiej się odżywiam, odkąd zaczęłam tu częściej zaglądać ograniczam dużo "złego" jadła

*mierzyłam się na opuchniętymi lekko brzuchu po zatruciu ;)


CELE
-poprawić wygląd sylwetki -MIĘSNIE, MIĘŚNIE, MIĘŚNIE i jeszcze raz MIĘŚNIE
-OCZYŚCIĆ michę! (gł. z nabiału, może owoców :/; więcej białka z roślin strączkowych i RÓŻNYCH rodzajów mięs (kilka razy w tyg.kurczak, 1-2 indyk, 1-2 wieprzowina,wołowina, cielęcina)


OBIECUJĘ
-SŁUCHAĆ RAD Najmądrzejszych i wdrażać je OD RAZU w życie
-prowadzić SUMIENNIE dzienniki
-trzymać sie celu, nie pozwalać sobie na fast-foody nawet 1 na miesiąc, nie jeść ciast od Mamusi(też raz na 3 tyg.;) etc.)
-TRENOWAĆ do utraty tchu - POKOCHAŁAM to

Po rozmowie z FIZJO mogę robić:
-MC
-wykroki bez obiążenia albo z obiążeniem (gdy obcążenie ląduje "na nodze")
-większe ilosci powtórzeń - mniejsze ciężary (po miesiącu, gdy kręgosłup się "nie odezwie" mogę myśleć o zwiększeniu ciężaru; mam zacząć od 2,5kg!)
-na ramiona, biceps etc.w oparciu o ławkę przodem lub tyłem, rozpiętki też mogę
-wnosy z opadu w klęku podpartym z obciążeniem na kostkę mogę
-podciągania na drążku, podciąganie nóg/kolan w zwisie na drążku, na maszynie z podłokietnikami :P
-JEŚLI nie boli mogę biegać, pedałować na rowerku,rowerze, na bieżni też mogę
-mogę robić interwały
-na brzuch - głównie spięcia różnego typu nie robić głębokich brzuszków by nie obciążać tej cz.krzyżowej kręgosłupa

-fizjoterapeuta również poleca crossfit :)
-ogólnie krótkie, dynamiczne ruchy, bez statycznego obciążenia na kręgosłup

NIE MOGĘ:
-wyciskać hantli siedząc, stojąc -GENERALNIE J.W. wszystkie treningi wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej wywierające nacisk na dół kręgosłupa są NIE DLA MNIE
TJ.nie mogę robić przysiadów z obciążęniem na barkach tj.sztangą, gryfem -jeśli przysiady to z wyskokiem!
-planuję PŁYWAĆ 1x w tyg. ,
-biegać z czasem


TRENING

2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych
Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8 *pyt. czy ilosć powtórzeń zostawić czy zwiększyć od początku? (w związku z radą FIZJO, by robić większą ilosć powtórzeń na mniejszych ciężarkach)


trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami ( poproszę o odpowiednik *mogę z wyskokiem, no ae jak z obciażeniem?:/)
4) wejście na ławkę z hantlami (mogę trzymając hantle z przodu?)
5) wznosy z opadu (mogę zamienić na wznosy z klęku podpartego, z czasem z obciążeniem na kostkę?)
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (tu też chyba będzie proglem :/ )
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki (nie mogę stojąc)
7) uginanie przedramion (biceps) (mogę opierając łokieć o udow siadzie?)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) (chyba też odpada....)

CZY MOGĘ WPROWADZIĆ TRENINGI WYTRZYMAŁOŚCIOWE??

PROSZĘ o zamienniki ćwiczeń z w/w.
Czy mogę 2 razy w tyg.robić interwały?
I jakie aeroby w DNT?


DIETA

PROSZĘ o rozkład BTW

Wklejam DŻ z 3 dni.
MOJE ŹRÓDLA:
WĘGLI mąka pełnoziarnista żytnia do lacków, płątki owsiane górskie, makarony, ryż brązowy, kasza gryczana, jęczmienna
BIAŁKA miruna,szynki (w tym tyg.robię własną), jaja, nabiał twarogi, serek wiejski (b.rzadko), tuńczyk puszkowany -rzadko
TŁUSZCZY gł.oliwa z oliwek, masło rzadko, ryby (łosoś, makrela wędzona-wiem zło, ale rzadko)
*ogólny zarys


PYTANIA
a. jaką mam sylwetkę?
b. dam radę wystrugać piękną sylwetkę sportową? (FIZJo powiedział, ze tak, ale wiadomo-nie "100%" mięśnie..)
c. jem 2 banany(po ok.100-120g), 1 jabłko dziennie(ok.200g)-może być?
d. ile razy nabiał w tyg.?





















Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-10-26 18:47:25

Witam, kompletnie brak czasu na forum. Dwa treningi owinięte. Dzieci chore, od 4tyg z przerwa kilkudniowa, co to za rodzice posyłają chore dzieci do przedszkola! 2 tyg leczenia na marne, teraz kolejne 1,5przed nami ech.
Mniejsza.
Nie widzę efektów. Wiem dopiero miesiąc mam nowy trening ale ja brzuchu mam fałdkę. Gdy robiłam HIIT było lepiej.
Czy zawiniłem robiąc raz w tyg.cheat meal? Tj mała pizza z mięsem bez sera na cienkim cieście albo kebab albo jak dzisiaj kilka pralinek czekoladowych. Zastanawiam sie czy w ogóle jest sens abym robiła i czy jeśli juz to np raz na 2 tyg jeden posiłek np.na obiad cos z gad foodow? Czy dołączyć "HIIT"? Tzn interwały :) ? Chce wyrzeźbić ciało a znów mam wraEnie ze stoję w miejscu i nie wiem cvY to wina treningu? Nie pojadę prEcie do trenera do Krakowa bo brak czasu a i pewnie kasa inna. Pozdrawiam i prosE o sugestie lub namiar na kompetentnego trenera aby mną sie opiekował nawet spoza forum. Musze chyba miec nad sobą bat.

Wpis dla powiadomek

Cieszę się Martucca :)
Czekam wiec na pomoc, ten tydzień mam rozgrzewkowy, zbieram sprzęt i chce zacząć w przeciągu najbliższego tygodnia maks.od poniedziałku 3.11, dlatego prosze o pomoc.

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-10-26 20:16:46

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-10-26 20:33:07

Dzisiejsza miska.

TRENING
Butt ABS Tabata Workout, Intervals 25 minut

Ten tydzień właśnie taki będzie - trochę interwałów, troche tego, co mogę z listy ale jeśli z to małe obciążenia do 2 kg, jakieś gotowce - ogólnie codziennie ale intensywność średnia i maks.30-40 min dziennie z rozgrzewka i rozciąganiem

PS zjadłam odrobine czekolady Z jakiegoś małego jaja ale to maluteńki na oko pół kosteczki.


Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-10-27 15:33:30

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-10-27 15:34:25




Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-10-27 18:36:54
Miała być pierś z warzywami na kolacje, kaszka to BoboVita mojego młodszego, dopasowałem mniej więcej wartości z kaszki Biedry do tego co zjadłam po Małym. Jakoś szkoda było mi wyrzucić i co? I jest syf w misce

* muszę tu, wyżej nie mogę. Głupotą było napaść Małego kanapka ze schabem a pózniej robić mu porcje kaszki:|

Dzisiejsza micha.
Ciagle przewija się nabiał i w miskach na kolejne 4dni tez ale w niewielkich ilościach i w postaci m.in,sera żółtego, serka wiejskiego(jeden raz w tygodniu na taki sobie chciałabym pozwolić-lubię połączenie serka wiejskiego z plackami przelozonymi podduszonymi jabłuszkami)twarogu(+banan zmiksowany na gładka masę z twarogiem -pyszna kołderka do omletu, placków) Cieżko mi zrezygnować, ale biorąc pod uwagę fakt, ze jeszcze 3 miesiące temu wcinalam owsiankę na 1,5szkl mleka codziennie a 6miesiecy temu karton na dzień -to i tak mało:)
Jednak wiem-nabiał ograniczać. Postanowienie 3x w tyg.

TRENING dziś nie miałam kompletnie czasu-prasowanie, zakupy, spacerek i noszenie czasem małego.
Może zrobię jakiś nieskomplikowany krotki trening o 18



Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-10-28 17:15:32

Dziś dojadlam jesCze owoce suszone k.50g.
Nie liczyłam warzyw- 250g kapusty pekińskiej, połowa sporej zielonej i czerwonej papryki, cebula, pomidory(obiad po meksykańsku z piersią i warzywami w sosie własnym z dodatkiem koncentratu i dużej ości papryk w proszku -REWELACJA! Umieszczę w kuchni jutro:) przepis jakiegoś gościa z sfd chyba co to nagrał jak zrobić, ale mój zdecydowanie w wersji light a jaki pyszny! Miała być tortilla do tego ale po owocach suszonych zrezygnowałam z porcji wegli

TRENING interwały 25minut- nogi . Plus sporo zajęć domowych- pranie ręczne, prasowanie, sporo po schodach, mycie podłóg i inne. Także dziś padam.

Pytanie: dlaczego nikt nie pomoże w treningach? Nie znam zamiennych, nie wiem jak samej to ogarnąć aby było dobrze dla kręgosłupa. Czy w najbliższych dniach mogę liczyć na poprawki w planie treningowym?






Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-10-29 22:21:38

cześć, postaraj się dobijać do ustalonego zapotrzebowania :)

Ok nie doliczyłam owoców suszonych śliwek i moreli -podejrzewam ze trochedodaly kalorii i węgli..

Micha dzisiejsza. Na minusie bo 2male kawałki ciasta, gryz mufinki. Zaczynam podjadać. Nie mam treningu. Zły czas. Waga na plusie 2kg, na brzuchu pojawiła sie oponka. W biodrach tez coś przybyło. Niedobrze sie dzieje. Motywacja zaczyna słabnąć. Zero pomocy i rad w ważnych kwestiach. Wiem ze jest złe, ze nie powinnam jeść tego tamtego, ale pytając nie dostaje odpowiedzi i tak na prawdę chyba sięgam dna. To moja wina. Motywacja słabnie, bo od 4 tyg nie buło normalnego treningu. Teraz po 15-20 minut jakichs wynalazków, bo nie mam konkretnego planu treningowego. I to prYbycie na wadze mimo teraz miesiączki jest na pewno- brzuch mam wzdety, tkanka tlusZczowa sie zwiekszyła. I nie jest tak, ze ja byłam chuda czy jestem. Mam na udach tkankę tlusCzowa, siedząc robią mi sie bułki z ud i pośladków. Dalej nie wiem jaki trening robić. Jakie wartości BTW - noc. Tym bardziej przy mojej znacznie obniżonej aktywności fizycznej.




Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-10-31 20:43:56

pewnie ciężko doradzać online osobie z przeciwskazaniami. dobrze by było, gdybyś się zgłosiła na trening do ogarniętego trenera, chociaż to wiąże się z kosztami.
dziennik prowadzisz od niedawna, więc trochę cierpliwości