Siła,zdrowie,dieta,mięśnie.

Witam chciałbym rozbudowac swoja sylwetke,wytrzymalosc,kondycje oraz w miare mozliwosci zaczac zdrowo sie odzywiac.Jak do tej pory jedyne co przyszlo mi do glowy to pompki,brzuszki,drążek,przysiady w domu,mam tez zamiar dorzucic do tego rower(o ile zima pozwoli)ewentualnie czasem jakis basen.Co do jedzenia to narazie jade na ryzu,warzywach,kurczaku,twarogach.Moim clem jest rozbudowanie sylwetki,uwidocznienie miesni na brzuchu,poprawa zdrowia,kondycji i lepszego samopoczucia:) Poprosze o wszelkie wskazowki,rady i porady odnosnie wysilku i odzywiania,ktore pozwola osiagnac mi zamierzone efekty.Mam 26 lat,178cm,73kg z gory Dziekuje.

Jeżeli nie masz czasu/ochoty iść na siłownię i masz wystarczającą motywację to polecam treningi w domu. Właściwie na początku wystarczy że będziesz robił kilka ćwiczeń a masa i siła i tak będzie rosła (rozumiem że jesteś początkujący lub miałeś długą przerwę).
na klatkę,tricepsy - pompki,
na mięśnie powierzchowne pleców i biceps - podciąganie,
na nogi - przysiady,
na brzuch - brzuszków osobiście nie polecam, trudno w nich o progresję, za to w tym filmiku jest kilka fajnych ćwiczeń, sam je robiłem, polecam


na prostowniki grzbietu (najważniejszy mięsień w ciele wg mnie, warto ćwiczyć od samego początku) - ja robię to

nie musisz mieć takiej ławki, ja leżę udami na krześle a stopy zahaczam z tyłu o biurko, dla chcącego nic trudnego
na barki - m. naramienny ma 3 czesci, przednią ćwiczysz przy pompkach a tylną i boczną przy podciąganiu więc wg mnie nie ma sensu na początku ćwiczyc barków inaczej bo i tak rosną, później można dodać pompki w staniu na rękach lub ich wersję z nogami na krześle (ja robię tą)

Jak będziesz chciał sobie urozmaicić treningi to polecam dokupić hantle, nawet niewielkie ale najlepiej żeby można było do nich dokładać ciężar. Nie jest to konieczne ale robi się ciekawiej. A co progresji to w moich oczach sprawa wygląda tak:
pompki : pompki na kolanach -> pompki (ale dokładnie i powoli ) -> pompki z obciążeniem
podciąganie: podskok do drążka z głową ponad drążek i powolne opuszczanie ok.3 sekund (i na tym etapie zostałbym naprawdę długo, to świetne ćwiczenie) -> opuszczanie + podciąganie -> samo podciąganie (polecam ćwiczyć szerokim nachwytem i wąski podchwytem, świetnie się uzupełniają te chwyty w moim odczuciu)
przysiady -> przysiady -> przysiady z obciążeniem w plecaku -> przysiady na jednej nodze trzymając się rekami krzesła/drążka i pomogając sobie w zależności od potrzeb rękami (sam jestem na tym etapie) -> przysiady na jednej nodze czyli tzw. pistolety
brzuch to tak jak w filmiku
prostownik grzbietu tutaj na proponowałbym na począku skupić się na technice, wolnym tempie i liczbie powtórzeń co najmniej 10 w 3 , 4 seriach a potem można jakieś obciązenie dodawać, choćby butelkę wody.
Przerwy to jak czujesz, ja teraz robię program który sam ułozyłem, który skupia się w dużej mierze na treningu z masą ciała i przerwy mają 1,5 do 2 minut a zakres powtórzeń 8-12, czasem mniej jeżeli ćwiczenie jest ciężkie. Pozdrawiam.

a ja bym polecił gotowca, czyli trening siłowy oliviera lafaya.

Dzieki za wyczerpujaca odp:)kilka razy mailem przygode z silownia jednak nigdy nie trwalo to dluzej niz kila miesiecy(chyba 9 maks)teraz niemam czasu niestety.Gdyby jeszcze ktos napisal cos o odzywianiu,zeby rosnac,ale ciagle spalac tluszcz.

tak się nie da, a jak się da(niektórzy tak twierdzą), to musisz znać bardzo dobrze swój organizm.

178cm,73kg.Mase moge zrobic szybko(kiedys dobilem do 86kg w 6 miesiecy na silce),ale nie na tym mi zalezy w tym momencie,mam zamiar jesc ryz z warzywami i miesem na obiad,ponadto duzo serkow wiejskich,ale niewiem co jeszcze:)dorzucic do tego jakies bialko?i np gainera raz dziennie?

Jedz różne mięsa nie tylko kurczaka. Zamieniaj ryż na kasze itd. Urozmaicanie to podstawa zdrowej diety.

a 10 wskazówek żywieniowych widzialeś? To nie ścisła dieta liczona co do kalorii.
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Jak jest dużo wysiłku, to dobrze też przyjmować przeciwutleniacze - inaczej mamy stres oksydacyjny i wydajność organizmu nam spada ;p Można np pić taki soczek http://terapiasokami.pl/antyoksydanty.sok. 

po prostu jeść warzywa i owoce to nie będziemy musieli robić specjalnie soków.